Специалисты портала объясняем.рф дали советы, что добавить в меню, какие витамины нужны и почему контрастный душ иногда лучше таблеток.
Изображение сгенерировано ИИ
Почему сосуды теряют эластичность
Молодые сосуды в организме человека напоминают резиновую трубку: гнутся, растягиваются и возвращают свою форму обратно. С годами они становятся жесткими. Все начинается с повреждения внутреннего слоя сосудистой стенки. Его разрушают скачки уровня глюкозы в крови, токсины из табачного дыма, ускоряют процесс жареная еда, избыток сладкого и трансжиры. В местах микротравм оседает холестерин, образуются бляшки, просвет сужается. Кровь течет с трудом, давление подскакивает. А если бляшка оторвется или сосуд перекроется, случается инфаркт или инсульт.
Российские ученые из Новосибирска выяснили: у курящих мужчин сосуды заметно жестче, чем у их некурящих ровесников. А исследователи из Санкт-Петербурга доказали: проблемы с венами, артериями и капиллярами возникают раньше, чем тонометр показывает высокое давление.
Сосуды не становятся жесткими за один день. Обычно к этому ведет целый набор причин.
Возраст. С годами организм вырабатывает меньше коллагена и эластина - белков, которые дают сосудам гибкость. На смену приходит грубая соединительная ткань.
Малоподвижность. Сосуды без нагрузки перестают быстро подстраиваться под изменения кровотока.
Питание. Избыток жирного, сладкого и соленого нарушает обмен жиров в организме, а стенки сосудов страдают первыми.
Вредные привычки. Курение сужает сосуды и травмирует их изнутри. Алкоголь изнашивает стенки.
Хронический стресс. Гормоны адреналин и кортизол вызывают спазмы. Со временем стенки сосудов истощаются.
«Когда сосуды теряют гибкость, страдает каждый орган, особенно сердце и мозг. Здоровые сосуды работают как амортизаторы: при каждом ударе сердца они мягко расширяются и сужаются, сглаживая скачки давления, обеспечивая нормальное кровоснабжение мозга», - комментирует врач-геронтолог Анна Шелобанова.
Потеря эластичности, сужение просвета, бляшки на стенках - все это разные грани одного процесса, который врачи называют атеросклерозом.
«В современном мире атеросклероз молодеет из-за низкой активности и стресса. Наши деды и бабушки до глубокой старости всегда занимались физическим трудом - огород, животноводство, если и проявлялся атеросклероз, то в глубокой старости. Но нужно понимать, что есть еще генетический фактор», - рассказала хирург, колопроктолог Зарина Бязрова.
Что добавить в меню
Еда - главный строительный материал для сосудов. Вот топ продуктов, которые их укрепляют и возвращают гибкость.
Жирная рыба - скумбрия, сельдь, семга, сардины. В них много жирных кислот омега-3. Они снижают вязкость крови, убирают воспаление в стенках сосудов и мешают расти бляшкам. Достаточно двух порций в неделю.
Гречневая крупа и киви. В гречке много рутина - витамина, который делает капилляры крепкими и менее ломкими. В киви тоже есть рутин плюс витамин С - вместе они работают лучше.
Овощи и зелень. Яблоки, цитрусовые, шпинат, брокколи, цветная и брюссельская капуста содержат рутин и другие растительные вещества, которые укрепляют капилляры и улучшают кровоток. А листовая зелень помогает образованию красных кровяных телец, которые разносят кислород по всему телу.
Оливковое масло и орехи - источники полезных жиров и витамина Е. Не дают холестерину портиться, оседать на стенках сосудов и запускать образование бляшек.
Витамины для здоровья сосудов
Разные питательные вещества (их еще называют нутриентами) отвечают за эластичность стенок, снижение воспаления и защиту эндотелия - внутренней оболочки сосудов. В таблице собрали информацию о главных витаминах, которые помогают сосудам оставаться в порядке.
Ниацин (В3) расширяет сосуды, снимает воспаление. Источник: курица, индейка, арахис, грибы.
Витамин С нужен для выработки коллагена - белка, из которого строится сосудистая стенка. Источник: цитрусовые, брокколи.
Витамин К защищает от кальцификации (когда кальций оседает на стенках и делает их хрупкими). Источник: листовая зелень, шпинат, петрушка.
Витамин Е не дает холестерину портиться, расширяет сосуды, мешает тромбам склеиваться. Источник: подсолнечное и миндальное масло, масло зародышей пшеницы.
Рутин (витамин Р) укрепляет капилляры, работает в паре с витамином С, помогает выработке коллагена. Источник: гречка, цитрусовые, киви, яблоки.
Витамин D влияет на давление, уменьшает воспаление в артериях. Источник: жирная рыба (лосось, сардины, сельдь), яичный желток.
Принимать витамины в больших дозах может быть вредно. Лучше получать их из еды, а дополнительно употреблять только после консультации с врачом.
Движение - жизнь
Регулярная физическая активность - это база для здоровых сосудов. Адекватные нагрузки улучшают кровообращение, служат профилактикой варикоза и тренируют сосудистые стенки. Есть три очень доступных и максимально эффективных варианта.
Скандинавская ходьба, плавание, велосипед. Ходьба с палками - один из самых безопасных и эффективных видов кардионагрузки. Она задействует до 90% мышц, снижает нагрузку на суставы и позвоночник, облегчает возврат венозной крови к сердцу, снижает риск отеков и тромбоза, а также тренирует сердце без перегрузки. Плавание и велосипед также отлично подходят для мягкого укрепления сосудистой системы.
Контрастный душ. Чередование горячей и холодной воды - это эффективная гимнастика для капилляров. Процедура повышает их тонус и эластичность, улучшает микроциркуляцию и служит отличной профилактикой застоя крови.
Простые упражнения. Ежедневная простая разминка - махи ногами, вращение стопами и подъемы на носки - стимулирует венозный отток и предотвращает застойные явления, что особенно важно при сидячей работе.
Образ жизни и привычки
Состояние сердца и сосудов зависит от того, какой образ жизни мы ведем. Начните с пересмотра своих привычек.
Снизить риски и укрепить стенки сосудов поможет комплексный подход.
Откажитесь от курения. Никотин вызывает спазм сосудов и разрушает их стенки.
Старайтесь избегать стресса. Хроническое напряжение сосудов приводит к их изнашиванию. Гормоны стресса адреналин и кортизол вызывают спазм сосудов, повышение артериального давления и учащение сердцебиения.
Сон по 7 - 8 часов. Ночью происходит восстановление внутренней выстилки сосудов - эндотелия. Недостаток сна нарушает этот процесс.
Контролируйте параметры. Регулярно проверяйте давление, уровень холестерина, сахара в крови, а также окружность талии и индекс массы тела. Это главные маркеры здоровья сердечно-сосудистой системы.
Замените вредные жиры полезными. Откажитесь от фастфуда и выпечки. Добавьте в рацион рыбу, орехи, авокадо и оливковое масло. Это поможет снизить холестерин.
Двигайтесь. Регулярная ходьба, плавание или велосипед тренируют сердце и улучшают кровообращение.
Добавьте в рацион продукты, богатые витаминами и минералами. Калий, магний и антиоксиданты из натуральных овощей и фруктов укрепляют сердечную мышцу и стенки сосудов.
Употребляйте клетчатку. Овощи, фрукты и цельные злаки благотворно влияют на сосуды и помогают выводить избыток холестерина.
