Сначала нужно разогреть мышцы. Для этого упражнения понадобится ступенька (порог на балкон, устойчивая скамейка). Поднимитесь на ступеньку, шагнув с правой ноги, опуститесь, шагнув с левой. Повторяйте в течение минуты. Затем то же самое с другой ноги. Если в доме нет возвышенностей, подходящих для этого упражнения, просто побегайте по комнате.
Для укрепления мышц живота. Сядьте на коврик, согните ноги в коленях, упритесь пятками в пол, ноги на ширине плеч. Обеими руками возьмите мяч, вытяните руки с мячом перед собой. Медленно отклоняйтесь назад, напрягая живот. Не касаясь спиной пола, остановитесь и повернитесь влево, потянитесь мячом к полу. Задержитесь на секунду, проделайте упражнение, повернувшись вправо (по 12 поворотов в каждую сторону).
Приседания у стены для мышц живота и ног. Встаньте спиной к стене, опираясь поясницей на мяч. Ноги на ширине плеч, живот втянут. Приседайте, пока колени не будут согнуты под прямым углом, медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторите 20 раз.
Для спины. Возьмите палку (можно скатать полотенце) и поднимите ее над головой наподобие штанги. Опустите ее перед собой, затем наверх, затем заведите за спину. Повторите 12 раз.
Для мышц спины и ног. Лежа на животе, зажмите мяч ступнями и поднимите ноги. Сделайте 12 покачиваний вверх-вниз (колени не касаются пола).
Упражнение на гибкость. Попробуйте сделать мостик - это упражнение очень эффективно, поскольку задействует большое количество мышц одновременно.
Сделайте танцевальную паузу, подвигайтесь под свою любимую музыку 3 минуты. Движения произвольные.
Возьмите палку или скатанное полотенце. Левую руку поднимите над головой, правая - внизу, натяните полотенце (палку) за спиной. Делайте движения, похожие на те, когда вы моете спину мочалкой. Цель - укрепить трицепсы.
В заключение хорошенько растяните все мышцы (наклоны влево, вправо, к полу), потянитесь всем телом вверх, встряхните руками. Выполните дыхательные упражнения.
