И это не единственная беда, которая подстерегает офисных работников, ведущих малоподвижный образ жизни. Боли в спине, отекшие ноги, уставшие глаза, ноющие суставы - все это, конечно, им тоже знакомо. Можно ли найти время на физическую активность во время рабочего дня? Подобрать комплекс эффективных упражнений, которые можно легко сделать прямо в офисе, «КВ» помог мастер спорта России, абсолютный чемпион ПФО по классическому бодибилдингу, мастер спорта по хоккею Максим Денисов.
Упражнения для спины и шеи
1. Наклоны головой. Это упражнение выполняется сидя. Руки на поясе. Наклоняем голову назад, напрягая мышцы, а затем опускаем на грудь.
2. Скручивания. Для выполнения данного упражнения садимся боком на край стула, руки должны располагаться на спинке стула, а голова - тянуться вверх. Ноги расставляем на ширину плеч, колени сгибаем под прямым углом. В таком положении необходимо поворачиваться корпусом к спинке стула и скручиваться сначала в одну, а затем в другую сторону.
3. Замок. Это легкое упражнение эффективно расслабляет спину и плечевые суставы. Соединяем в замок руки за спиной и сводим локти. После этого ладони можно сомкнуть и вытянуться максимально высоко, выпрямляя спину.
4. Вращения. Сидя на стуле, ноги ставим на ширину плеч и делаем вращательные движения плечами вперед-назад, а затем поднимаем плечи вверх и опускаем вниз.
5. Винтообразные движения. Исходное положение - сидя на стуле. Левой рукой необходимо обхватить спинку стула, а правую руку положить на левое колено с внешней стороны. В таком положении пытаемся отвести левое плечо максимально назад, скручивая туловище при помощи рук. Важно это упражнение выполнять медленно и плавно. Оно хорошо снимает напряжение. Закончить его можно следующим образом: поверните голову налево к руке, которой держитесь за спинку стула.
В таком положении удержитесь несколько секунд. Далее возвращаемся к исходному положению.
6. «Рисуем» носом. Это упражнение снимает напряжение в области шеи. В положении сидя «рисуем» кончиком носа любые слова сначала слева направо, а затем справа налево. А для того чтобы расслабить спину, принимаем исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Руками касаемся ног и поднимаемся медленно. Причем шею, руки, плечи нужно оставить расслабленными.
Упражнения для ног и рук
1. Исходное положение - сидя, руки на поясе. Ноги выпрямляем, оттянув носки. Задерживаемся в таком положении на пару секунд. Затем тянем носки на себя. Снова задерживаемся. В конце ноги расслабляем и встряхиваем их, опуская на пол. Затем встаем и 8 - 10 раз поднимаемся на носки.
2. Сидя на стуле, опирайтесь руками на него. Ногами имитируйте движение ножниц.
3. Руки необходимо положить на спинку стула в положении стоя. Далее разводим руки в стороны, отводя по очереди сначала правую, затем левую ногу назад.
4. Стоим прямо лицом к спинке стула, руки вдоль тела. Держимся за спинку стула и присаживаемся, затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем 3 - 4 раза.
5. Принимаем исходное положение сидя, спина прямая. Книгу или тетрадь сжимаем между коленями, ощущая напряжение в мышцах бедер. Упражнение желательно продолжать 30 - 40 секунд.
Комплекс упражнений со стулом
1. Руками держимся за спинку стула, ноги рядом. В таком положении разводим носки в стороны. Затем на носках приподнимаемся и стараемся приседать.
2. Облокачиваемся на стул руками сзади, а локти находятся в согнутом положении. В таком положении вытягиваем ноги вперед и выпрямляем их. Локти рук сгибаем-распрямляем, напрягая мышцы живота.
3. Опираемся руками о край стула, спина должна находиться близко к сиденью. Сначала поднимаем одну ногу, а затем медленно опускаем вниз по мере возможности. Задерживаем тело в таком положении несколько секунд. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем все то же самое с другой ногой.
4. Садимся на стул, держимся за него руками сзади, корпус отводим назад, а ноги приподнимаем. Точками опоры являются руки, верх спины и ягодицы. Сначала поднимаем ноги к себе, касаясь коленями груди, затем возвращаемся в исходное положение.
5. К стулу разворачиваемся боком. Одной ногой встаем на сидение. В таком положении приседаем на второй ноге, выпрямляя руки перед собой.
6. Одно из самых легких и эффективных упражнений. По очереди поднимаем на стул ноги, согнутые в колене. Перед тем как поставить ногу обратно на стул, задерживаемся в таком положении на несколько секунд.
7. Встаем на стул, отводим в сторону правую ногу, возвращаемся в исходное положение, повторяем другой ногой.
Понимаем, что многие сотрудники не хотят привлекать к себе внимание коллег и не всегда есть возможность выполнять упражнения. В этих случаях вы можете мышцы рук, ног, ягодиц, пресса напрягать в течение 20 - 25 секунд, а затем их расслаблять. Дыхание должно быть ровным, а количество повторов - от 6 - 8 раз.
