Упражнения для ягодиц
Ноги расставлены на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Выполняйте приседания до прямого угла, не отрывая пяток от пола, спину держите прямо, чуть прогнув поясницу. Выполните 3 - 4 подхода по 15 - 25 раз.
Ноги вместе, руки вытянуты вперед или вдоль туловища (если в руках отягощения). Выполняйте выпады на одно колено назад сначала на одну ногу 10 - 20 раз, потом на другую. Сделать нужно 3 - 4 подхода.
Упритесь локтями и одним коленом в пол, поднимайте бедро другой ноги вверх до уровня ягодиц 15 - 25 раз, сделайте 4 - 5 подходов на каждую ногу.
Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки упираются в пол или скрещиваются на груди. Приподнимайте таз, сжимая ягодицы, не прогибая поясницу. Нужно выполнить 4 - 5 подходов по 15 - 25 повторений. Это упражнение очень эффективно для тех людей, кто из-за травмы позвоночника не может поднять туловище из положения лежа.
Для внутренней части бедра
Лежа на спине, ноги поднимите вверх, согните колени до прямого угла. Разводите бедра в стороны на неполной амплитуде, медленно сводите вместе - 4 - 5 подходов по 15 - 25 повторений. В этом упражнении также работает нижняя часть пресса.
Лежа на боку, поднимите одну ногу вверх, придерживая ее рукой. Другую ногу подтяните к ней и опустите, не касаясь пола, удерживая ее немного на весу, - 4 - 5 подходов по 15 - 25 повторений.
Сядьте на пол в положении «бабочка», упираясь руками в пол. Сводите и разводите колени, напрягая внутреннюю часть бедра, - 4 - 5 подходов по 15 - 25 повторений.
Для мышц живота
Ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, наклоняйтесь в каждую сторону по 50 - 100 повторений за один подход. Это же упражнение можно делать сидя, при этом ноги разведены максимально в стороны.
Исходное положение: сидя на полу, ноги разведены максимально в стороны, руки перед собой. Делаем повороты вправо и влево. При этом стараемся максимально скручивать поясницу.
Лежа на боку, руки положить за голову, поднимаем корпус вверх, ноги при этом лежат на полу. То же самое делаем с ногами, корпус при этом лежит на полу. 25 -50 повторений с корпусом и столько же с ногами.