В последние годы все большую популярность приобретает интервальное голодание. Его активно нахваливают и используют в целях похудения артисты, политики, спортсмены и т. д. Суть данного метода достаточно проста: вам разрешено кушать в строго определенные периоды, к примеру восемь часов в сутки. В оставшиеся 16 часов вы можете лишь пить воду или чай.
Однако в медицинском сообществе нет однозначного мнения по данному вопросу. Если одни врачи видят уникальную пользу в интервальном голодании, то другие категорически против. Чтобы разобраться в этом вопросе, «КВ» обратились к врачу-терапевту, кардиологу, спортивному врачу, нутрициологу-диетологу Елене Караксиной.
Наступила эра фастфуда
- Метод интервального голодания появился относительно недавно, но успел завоевать большую популярность. Почему?
- Появившийся в начале 2010-х годов, благодаря своей простоте и популярности в информационном пространстве, он широко шагнул в массы. Началось все с американских и европейских звезд, которые активно делились своими результатами похудения на интервальном голодании. В частности, это актеры Хью Джекман, Дженнифер Энистон, Риз Уизерспун, Скарлетт Йоханссон. Миллиардер Илон Маск признался, что смог хорошо похудеть благодаря данному методу. В России тренд на интервальное голодание подхватили представители IT-специальностей и активно тренирующиеся. То есть надо понимать, что это прежде всего люди, готовые на любые эксперименты ради увеличения работоспособности и попыток улучшить свой организм.
В основу идеи интервального голодания легли представления о том, что оно в течение дня - это норма. Ведь наши предки не имели постоянного доступа к еде, как современные люди. Раньше нужно было долго искать пищу, затем готовить ее. Плюс питание у наших предков занимало совсем ограниченное время. Сейчас у общества есть возможность практически непрерывно есть. Наступила эра фастфуда, рафинированных углеводов, огромного количества соли, глутаматов и т. д. Как следствие, мы имеем рост ожирения и множества болезней, вызванных им.
- Елена Юрьевна, в чем суть интервального голодания?
- Интервальное голодание подразумевает чередование периодов потребления пищи и ее отсутствия или голода. Существует несколько вариантов такого типа питания: 14/10, 16/8, 18/6, 20/4. Первая цифра показывает количество часов голода, а вторая - указывает время, когда можно потреблять пищу. Для начинающих подойдет и вариант 12/12, чтобы не испытывать сильного чувства голода. Существует еще схема 5/2. Она отличается от предыдущих. Пять дней в неделю вы можете кушать, как обычно, три раза в день. В оставшиеся два дня у вас должно быть по одному приему пищи калорийностью 500 - 600 ккал. Это, к примеру, салат с лососем.
Но интервальное голодание не означает то, что вы можете кушать все что угодно и худеть. Если вы хотите добиться отличного результата как в плане похудения, так и оздоровления, то питаться следует здоровыми продуктами, то есть придерживаться правильного рациона, к примеру, средиземноморской диеты. Плюс очень важно выпивать достаточное количество жидкости и увеличивать свою физическую активность.
Помогает остановить старение?
- Правда, что интервальное голодание помогает остановить процессы старения в организме, снижает уровень сахара, холестерина в крови и чуть ли не от рака защищает?
- Все это так. Но хочу отметить, что любое снижение веса положительно влияет на инсулинорезистентность, снижает уровень сахара в крови, положительно сказывается на уровне холестерина, уменьшает уровень мочевой кислоты.
При снижении веса нормализуются показатели повышенного артериального давления, высокого пульса. Наконец, при похудении происходит ускорение правильной аутофагии - уничтожения поврежденных или старых макромолекул, неправильно свернувшихся белков и других нежелательных соединений, которые могут запускать различные онкологические процессы. Проще говоря, клетка в отсутствие поступающих извне питательных веществ начинает перерабатывать ненужные, дисфункциональные, деструктивные компоненты.
- Что происходит в организме в период интервального голодания? Правда, что через 10 - 12 часов начинают сжигаться жиры?
- Во время голодания в организме происходит целый ряд биохимических изменений: повышается кислотность крови, ядовитые вещества выходят из организма с мочой, через кожу, кишечник и легкие. Но при достаточном поступлении воды и кислорода. На 16 - 24-м часу голода (у некоторых людей раньше) действительно начинается сам процесс жиросжигания и плавный переход к кетозу (синтез кетоновых тел из жирных кислот). Полученная энергия поступает в мышцы и мозг. К 18 часам организм полностью переходит в режим сжигания жира.
- Действительно ли интервальное голодание эффективнее других методов похудения?
- Интервальное голодание эффективно не само по себе, а в качестве дополнения к правильно подобранному рациону и в сочетании с адекватными физическими нагрузками и контролем по весу. Однако пациентам с любыми заболеваниями, людям в возрасте и с высоким индексом массы тела желательно посоветоваться с врачом до начала интервального голодания. Рекомендуется сдать базовый биохимический анализ крови, а также нормализовать показатели пульса и артериального давления. Оптимально начинать со схем 12/12, 16/8 или 5/2. Они максимально изучены и результативны.
Интервальное голодание - это не панацея, на эту тему были проведены немногочисленные исследования с малыми выборками по пациентам. И лишь одно из них можно отнести к доказательной медицине. Авторы этого исследования сделали вывод о том, что интервальное голодание само по себе не является более эффективным методом снижения массы тела по сравнению с обычным питанием в течение дня.
Для кого это вредно
- А насколько вреден такой тип питания?
- Вредны более сложные варианты с длительными окнами голода у неподготовленных людей. Это может вызвать слабость, утомляемость, раздражительность. Снижается концентрация внимания, новые знания тяжело усваиваются. Возможно головокружение за счет снижения уровня сахара в крови или артериального давления (гипотонии). Также могут быть нежелательные нарушения со стороны психики: бессонница, тошнота, головные боли или увеличение частоты приступов мигрени, предобморочное состояние или обморок. Чрезмерное голодание может привести к расстройствам пищевого поведения, нарушению иммунитета и увеличению частоты различных инфекций и других воспалительных заболеваний.
- Можно ли путем интервального голодания худеть женщинам после родов? Кому противопоказан данный метод?
- Он не рекомендуется беременным и кормящим женщинам, а также детям и подросткам. Противопоказана эта схема диеты и тем, кто имеет проблемы с желудком, кишечником и надпочечниками, кто страдает стрессовым перееданием. Кроме того, четкими медицинскими противопоказаниями являются инфекционные заболевания и период реабилитации после них, онкологические болезни и период химиотерапии, подагра, болезни печени, щитовидной железы. Метаболические нарушения, сахарный диабет второго типа, любые нарушения выработки инсулина, нарушения пищевого поведения, желчекаменная болезнь - при всех этих состояниях интервальное голодание запрещено.
- Что еще можно посоветовать тем, кто собирается сбросить лишний вес или не может этого сделать?
- Человечество изобрело множество диет, методов похудения. Но чуда не бывает. В основе качественного похудения должна быть работа со специалистом, выяснение индивидуального состояния организма, всех подводных течений. И итогом должен быть индивидуально подобранный адекватный пожизненный рацион питания, а не диетический временной продукт. Целью всего процесса должно быть не похудение, а оздоровление, омоложение организма!
В любом случае меня как врача диетолога-нутрициолога очень радует то, что модный нынче бодипозитив сменяется тенденциями на борьбу с лишним весом. Согласно российской и мировой статистике, как минимум 45% людей по всему миру стремятся похудеть. 70% из них делают это ради улучшения своего внешнего вида. Хотя ожирение является фактором риска практически всех имеющихся серьезных заболеваний, приводящих к печальному исходу, - от инсульта, подагры до онкологии и прочее.