Активный образ жизни и физкультура продлевают жизнь и укрепляют здоровье. Но во всем нужны мера и разумный подход. Как выполнять физические упражнения, чтобы не получить травму, рассказывает ассистент кафедры травматологии, ортопедии и военно-полевой хирургии ИХ Пироговского университета Минздрава России Таулан Гедиев.
Изображение сгенерировано ИИ
Первым делом - разминка
Правильная подготовка перед тренировкой снижает риск получения травм, хотя полностью исключить их она не может. Когда человек начинает заниматься без разминки, мышцы и связки менее эластичны и он хуже контролирует движения. Разминка постепенно разогревает ткани, улучшает координацию и включает стабилизирующие мышцы. В результате движения становятся более точными и безопасными, снижается вероятность перегрузочных повреждений. В спортивной медицине накоплено достаточно данных, что грамотная подготовка перед нагрузкой заметно уменьшает частоту травм, особенно в беге и игровых видах спорта.
«Включаемся» перед нагрузкой
Оптимальная разминка обычно занимает 10 - 15 минут. Она должна быть активной. Сначала нужен общий разогрев - легкая ходьба или бег, чтобы немного повысился пульс и появилось ощущение тепла в теле. Затем полезны динамические движения в суставах и мягкая активная растяжка. Важно, что перед основной нагрузкой предпочтительна именно динамическая растяжка, а не длительное удержание позиций в одном положении. В конце стоит выполнить несколько упражнений, похожих на движения предстоящей тренировки, чтобы мышцы и связки включились в работу. Хороший ориентир - легкое потепление тела и исчезновение ощущения скованности.
Изображение сгенерировано ИИ
Работаем на будущее - регулярно и без перегрузок
Сама по себе разминка не делает человека сильнее, но она создает условия, при которых сила и функция мышц могут сохраняться и расти с возрастом. Когда человек тренируется регулярно и без травм, мышцы получают стабильную нагрузку, поддерживается их масса, сохраняется подвижность суставов и координация. Это напрямую замедляет возрастное снижение силы и выносливости. На практике люди, которые годами тренируются без резких перегрузок, регулярно двигаются и уделяют внимание профилактике травм, значительно дольше сохраняют хорошую физическую форму. Проще говоря, ключ к силе с возрастом - не разовая разминка, а системные, разумные и дозированные тренировки без перегрузок и с уважением к возможностям своего организма.
Занимайтесь регулярно, правильно разминайтесь перед нагрузкой и увеличивайте ее объемы постепенно.