СОВЕТ 1. В работу на грядках включайтесь постепенноЗимой большинство дачников мало двигаются. Это приводит к снижению активности деятельности сердца, дыхательной системы, тонуса мускулатуры, уровня объема веществ. Но когда человек начинает активно трудиться, наступает срыв наиболее слабой системы. И огородники поступают к нам с повышением давления, обострением стенокардии, болями в крупных суставах и позвоночнике. Отсюда совет: включайтесь в работу постепенно! Нагрузку увеличивайте при каждом последующем выезде на участок. И не забывайте о прогулках в перерыве от работы. СОВЕТ 2.Сажайте редиску на стульчике
Многие работают внаклонку. Это очень тяжелая нагрузка для организма, особенно для пояснично-крестцового и шейного отделов позвоночника. В результате - острая боль в пояснице, шее, плечевом суставе. Также происходит сдавливание живота и постепенно выключается брюшное дыхание, возникает гипоксия - нехватка кислорода, что приводит к головокружению и даже потере сознания. Совет второй - работать с землей, сидя на стульчике. СОВЕТ 3. Не забывайте о панаме Чтобы солнце шло вашему организму только на пользу, надевайте головной убор, желательно широкополую шляпу. А с 11 утра до 15 часов лучше отдыхать от солнца в тени или домике. СОВЕТ 4. Как одеваться и пить Одежда огородника должна быть свободной и естественной. Забудьте про узкие джинсы и кофты с тугим воротничком! Помните, что во время работы на грядках, да еще под солнцем, организм теряет 1,5 - 2 л жидкости, что провоцирует сгущение крови. Именно этот фактор способствует развитию тромбоза. Значит, через каждые полчаса-час нужно пить 50 - 100 мг воды. Но ни в коем случае не квас, компоты и тем более пиво! СОВЕТ 5. Если «прострелило»Прострел по-научному - люмбаго. Это главная беда при работе на грядках! Стоишь вниз головой, потом резко выпрямляешься - и поясницу пронзает боль. Нельзя выпрямляться сразу! Сначала присядьте на корточки и только потом распрямляйтесь. Если все же не убереглись, от прострела в спине поможет любая растирка или компресс из тертого хрена. Приложите это к больному месту и держите, пока можете терпеть жар и жжение. Если боль не утихла, срочно к врачу. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАДОРВАВШИХСЯ 1. Для плеч и предплечийВозьмите в руки двухкилограммовые гантели (бутылки с водой или старые утюги как вариант). Руки в стороны, потом к плечам. Так 10 раз.Плавно поднимайте руки из нижнего положения вверх, изображая взмах крыла бабочки. 10 раз.2. Для шеиНаиболее безопасный и правильный вариант, если стонет шейный отдел позвоночника, - отжимания от стены. Эти упражнения также хороши и для плеч. Отлично разогревает все мышцы, не давая застаиваться крови. Если шея болит, намочите полотенце в холодной воде и сделайте компресс.3. Для шейно-грудного отдела позвоночникаИсходное положение - на четвереньках, спина ровная. Плавно на выдохе выгните спину вверх, потом вернитесь обратно. На выдохе же выгните спину вниз. Делайте упражнения плавно, в одном темпе, прочувствуйте все мышцы. Повторите 10 - 15 раз в каждом направлении.4. Для поясницыЕсли к вечеру вы начинаете ощущать боль, во время упражнений можете подложить под спину грелку или пластиковую бутылку со льдом. Холод поможет снять ощущения боли и сделать упражнения более эффективными.Исходное положение - лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты, ступни прижаты к полу. На глубоком выдохе плавно потяните плечи к коленям, не отрывая торса от пола. Чуть замрите и вернитесь в исходное положение, расслабьтесь при вдохе. Повторить 10 - 15 раз. Так вы расслабляете нижний отдел позвоночника, при этом улучшая циркуляцию крови в верхнем. 5. Для тазобедренных суставовИсходное положение - лежа на спине, руки за головой, ноги полусогнуты в коленях, ступни прижаты к полу. На выдохе поднимите таз наверх, сделав полумостик. Повторите 10 - 15 раз. Стоя на четвереньках, присядьте на пятки, при этом оставляя руки на месте. Максимально растяните спину, почувствовав все мышцы. Снимает нагрузку с бедер и растягивает все мышцы спины.Делать наклоны нужно обязательно на выдохе, тогда не будет сильной нагрузки на глубокие мышцы спины. Не забывайте про выдох и когда будете наклоняться к земле, сажая овощи или цветы.ВАЖНО! Все упражнения нужно делать не меньше 10 раз. Но комплексно, хотя бы два-три подхода. Такая зарядка должна занимать минимум 15 - 20 минут, а лучше полчаса.
Многие работают внаклонку. Это очень тяжелая нагрузка для организма, особенно для пояснично-крестцового и шейного отделов позвоночника. В результате - острая боль в пояснице, шее, плечевом суставе. Также происходит сдавливание живота и постепенно выключается брюшное дыхание, возникает гипоксия - нехватка кислорода, что приводит к головокружению и даже потере сознания. Совет второй - работать с землей, сидя на стульчике. СОВЕТ 3. Не забывайте о панаме Чтобы солнце шло вашему организму только на пользу, надевайте головной убор, желательно широкополую шляпу. А с 11 утра до 15 часов лучше отдыхать от солнца в тени или домике. СОВЕТ 4. Как одеваться и пить Одежда огородника должна быть свободной и естественной. Забудьте про узкие джинсы и кофты с тугим воротничком! Помните, что во время работы на грядках, да еще под солнцем, организм теряет 1,5 - 2 л жидкости, что провоцирует сгущение крови. Именно этот фактор способствует развитию тромбоза. Значит, через каждые полчаса-час нужно пить 50 - 100 мг воды. Но ни в коем случае не квас, компоты и тем более пиво! СОВЕТ 5. Если «прострелило»Прострел по-научному - люмбаго. Это главная беда при работе на грядках! Стоишь вниз головой, потом резко выпрямляешься - и поясницу пронзает боль. Нельзя выпрямляться сразу! Сначала присядьте на корточки и только потом распрямляйтесь. Если все же не убереглись, от прострела в спине поможет любая растирка или компресс из тертого хрена. Приложите это к больному месту и держите, пока можете терпеть жар и жжение. Если боль не утихла, срочно к врачу. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАДОРВАВШИХСЯ 1. Для плеч и предплечийВозьмите в руки двухкилограммовые гантели (бутылки с водой или старые утюги как вариант). Руки в стороны, потом к плечам. Так 10 раз.Плавно поднимайте руки из нижнего положения вверх, изображая взмах крыла бабочки. 10 раз.2. Для шеиНаиболее безопасный и правильный вариант, если стонет шейный отдел позвоночника, - отжимания от стены. Эти упражнения также хороши и для плеч. Отлично разогревает все мышцы, не давая застаиваться крови. Если шея болит, намочите полотенце в холодной воде и сделайте компресс.3. Для шейно-грудного отдела позвоночникаИсходное положение - на четвереньках, спина ровная. Плавно на выдохе выгните спину вверх, потом вернитесь обратно. На выдохе же выгните спину вниз. Делайте упражнения плавно, в одном темпе, прочувствуйте все мышцы. Повторите 10 - 15 раз в каждом направлении.4. Для поясницыЕсли к вечеру вы начинаете ощущать боль, во время упражнений можете подложить под спину грелку или пластиковую бутылку со льдом. Холод поможет снять ощущения боли и сделать упражнения более эффективными.Исходное положение - лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты, ступни прижаты к полу. На глубоком выдохе плавно потяните плечи к коленям, не отрывая торса от пола. Чуть замрите и вернитесь в исходное положение, расслабьтесь при вдохе. Повторить 10 - 15 раз. Так вы расслабляете нижний отдел позвоночника, при этом улучшая циркуляцию крови в верхнем. 5. Для тазобедренных суставовИсходное положение - лежа на спине, руки за головой, ноги полусогнуты в коленях, ступни прижаты к полу. На выдохе поднимите таз наверх, сделав полумостик. Повторите 10 - 15 раз. Стоя на четвереньках, присядьте на пятки, при этом оставляя руки на месте. Максимально растяните спину, почувствовав все мышцы. Снимает нагрузку с бедер и растягивает все мышцы спины.Делать наклоны нужно обязательно на выдохе, тогда не будет сильной нагрузки на глубокие мышцы спины. Не забывайте про выдох и когда будете наклоняться к земле, сажая овощи или цветы.ВАЖНО! Все упражнения нужно делать не меньше 10 раз. Но комплексно, хотя бы два-три подхода. Такая зарядка должна занимать минимум 15 - 20 минут, а лучше полчаса.
