Не секрет, что многие представительницы прекрасного пола стремятся похудеть к лету. Руководитель казанской фитнес-студии, участница соревнований по бодибилдингу категории «фитнес-бикини» Алия Антонова рассказала и продемонстрировала журналистам «КВ», как можно это сделать не только с помощью питания, но и дыхания.
Пункт первый: выпрямить спину и расправить плечи
Сама Алия не всегда была подтянутой и стройной. Раньше она работала бухгалтером, и восторга это у нее не вызывало. Работа сидячая, тело все ноет, спину ломит. Но что-то поменять в своей жизни она не решалась.
- Потом я забеременела и ушла в декрет, - вспоминает наша собеседница. - За беременность набрала 17 килограммов! Конечно, после родов мне хотелось похудеть, прийти в форму. И процесс этот меня так затянул, что в бухгалтерию я больше не вернулась, зато получила высшее образование в Поволжском государственном университете физической культуры, спорта и туризма и стала фитнес-тренером. Мне хотелось, чтобы и другие женщины смогли быстро привести себя в форму после родов. В этом деле я стала развиваться стремительно, изучая разные тонкости, к примеру фитнес для беременных, работу с диастазом - расхождением в стороны прямых мышц живота. У меня более 20 сертификатов по дополнительному образованию. Моя мечта - чтобы как можно больше девушек и женщин чувствовали себя красивыми и имели фигуру, которая им нравится. Ведь это тоже делает нас счастливыми.
После этих слов мы перешли к делу. Первое упражнение, которое сделает любую барышню стройнее, доступно почти всем. Нужно выпрямить спину и расправить плечи. Казалось бы, действия простые, но часто ли мы о них вспоминаем? Обычно человек сутулится и выпрямляет спину только, когда ему кто-то об этом напоминает. В школе это может быть учитель физкультуры. Во взрослой же жизни ходить как вопросительный знак стало для многих нормой. По словам Алии, при выпрямленной спине ваш живот станет меньше без каких-либо упражнений. Так что ходите прямо и с гордо поднятой головой.
Пункт второй: дыхание для пресса
- А еще сделать живот плоским поможет диафрагмальное или брюшное дыхание, которое подходит как для женщин, так и для мужчин, - продолжила наша собеседница. - Мышца, которая отвечает за дыхание, находится под легкими. А пресс крепится под ребрами и цепляется как раз за диафрагму сверху. Когда мы дышим, эта мышца работает - и пресс качается. Вначале нужно положить руки на ребра, а затем сделать глубокий вдох носом, расширяя ребра. Плечи тем временем не должны подниматься. Выдох осуществляем через рот. Это упражнение можно выполнять не только стоя, но и сидя. Желательно делать его в течение двух-трех минут утром после пробуждения и вечером перед сном. Причем это успокаивает нервную систему, так что лучше подышать перед сном, чем лечь в кровать с телефоном.
Пункт третий: дышим, лежа на мячике
Дальше Алия показала нам дыхательное упражнение с мячом. Она отметила, что мячик должен быть немного сдутым. Необходимо лечь на этот мячик так, чтобы он расположился в районе солнечного сплетения. Руки следует завести за голову. Поясница и ноги расслаблены. Затем делаем вдох, а на выдохе вытягиваемся.
- Некоторые люди спрашивают, можно ли заменить чем-то мячик, к примеру, подушкой, - продолжила фитнес-тренер. - Нет. Для этого упражнения подойдет только мячик. Его вы сможете приобрести в любом детском магазине.
Пункт четвертый: дыхание на боку
- Для выполнения следующего упражнения следует лечь на бок, - продолжила специалист. - Ноги нужно согнуть. Затем мы делаем на вдохе взмах рукой, а на выдохе ее опускаем.
Таким образом, делая все эти упражнения, можно укрепить мышцы живота и сделать его плоским. Можно выполнять их последовательно в качестве утренней зарядки.
Пункт пятый: качаем пресс правильно
Если у человека нет каких-либо проблем со здоровьем и ему можно качать пресс, то делать это следует правильно, отметила Алия. Надо лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки завести за голову. Затем необходимо приподнимать голову и плечи. Главное - обратить внимание на положение шеи: она не должна сгибаться, подбородок нельзя притягивать к груди.
Кроме дыхательных упражнений, чтобы живот был плоский, наша собеседница рекомендует правильно и разнообразно питаться. На одной половине тарелки, условно говоря, должна быть клетчатка, а это овощи и фрукты. Четверть тарелки должен занимать белок, другую четверть - углеводы.
- Очень многие ошибаются, считая, что углеводов в рационе должно быть как можно меньше, - заключила Алия. - Ведь углеводы - источник энергии для организма. И это не только булочки и тортики, а, к примеру, крупы, фасоль, киноа. Еще советую не забывать пить обычную воду. И наконец, будьте здоровы и красивы, чтобы нравиться прежде всего себе.
