НИКОГДА НЕ ПОЗДНО. Отвечаю: марафонская дистанция составляет 42,2 км. Почти как от Казани до Зеленодольска! Расстояние кажется нереальным для человека, который впервые вышел на пробежку и, запыхавшись, вернулся домой после первого же круга вокруг своего двора. А вот мотивирующие статьи и модные школы бега обещают, что пробежать марафон может каждый. Так ли это? Попробуем разобраться.
Стремление пробежать марафон — это уже здорово! И хотя такая дистанция большая нагрузка на организм, для подготовленного здорового человека она вполне по силам практически в любом возрасте. Например, самому старшему финишеру Московского марафона, состоявшегося в сентябре этого года, Тарверди Алиеву 81 год.
Заветная дистанция доступна не только профессиональным спортсменам, но и обычным любителям, которые решили начать тренироваться во взрослом возрасте для себя. Конечно, человеку, последний раз бегавшему в школе, готовиться придется чуть дольше, чем активному физкультурнику. Но если не опускать руки (а точнее, не забрасывать кроссовки), то все обязательно получится.
НАЧНЕМ С КРОССОВОК. Бег — один из самых демократичных видов спорта: для него не требуется дорогого снаряжения. Но на кроссовках экономить не стоит. Обязательно надо купить специальную беговую модель с хорошей амортизацией. Правильная обувь сбережет суставы и связки, которые от непривычных нагрузок легко травмировать. Кеды, чешки, спортивные тапочки — все это не для бега. Раньше такую обувь использовали лишь потому, что не было альтернативы, но сейчас выбор большой.
Остальную экипировку можно докупать постепенно. Подготовка к марафону займет несколько месяцев, бегать придется в любую погоду. Летом обычный комплект марафонца — шорты, футболка и обязательно головной убор. Зимний гардероб разнообразнее: понадобится термобелье, непродуваемая легкая куртка, перчатки, теплые носки… Но слишком утепляться не нужно: будет жарко. Можно следовать правилу «+10 градусов»: одеваться так, будто за окном на 10 градусов теплее.
ТИШЕ ЕДЕШЬ. Итак, новенькая экипировка готова и можно приступать к тренировкам. При этом заниматься нужно будет не от случая к случаю, а регулярно. На начальном этапе достаточно двух-трех раз в неделю.
Для начала попробуйте чередовать бег с ходьбой и не гнаться за рекордами. Лучше провести 15 минут комбинированной тренировки, чем пробежать 5 минут так интенсивно, что придется 20 минут приходить в себя на ближайшей скамейке. Постепенно интервалы с ходьбой будут сокращаться, и можно перейти только на бег в легком темпе.
Спустя время организм привыкнет к нагрузкам, вам захочется пробежать уже не один, а два, три круга по парку. Значит, пора задуматься об увеличении нагрузок. Обязательно следите за своим недельным и месячным беговым километражем. Стоит придерживаться правила: увеличивать недельный километраж не более чем на 10% от предыдущей недели. Это поможет избежать переутомления и травм.
КОГДА МАРАФОН? Бег стал уже рутиной, но марафонская дистанция по-прежнему кажется недосягаемой мечтой? Не спешите! Чтобы одолеть такую серьезную дистанцию, начинающему спортсмену нужно готовиться минимум год. И при этом набегать серьезный объем. В течение недели выделите день для длительного бега, когда нужно пробежать дистанцию больше привычной. Это позволит постепенно готовиться к заветным 42 км. Объем длительной нагрузки постепенно увеличивается. За три недели до старта стоит пробежать максимальный вариант — 32 — 36 км. Это будет генеральная репетиция перед марафоном.
В процессе подготовки к соревнованиям полезно поучаствовать в стартах на более короткие дистанции — 10 или 21 км. Чтобы посмотреть, как все проходит, и привыкнуть к таким спортивным мероприятиям.
ГДЕ БЕЖАТЬ? Первый марафон, даже если позади сотни пройденных километров, всегда самый запоминающийся. К выбору дебютного старта стоит подойти ответственно. С одной стороны, в родном городе бежать проще: не надо куда-то ехать, тащить с собой варианты спортивной формы — ветровку для дождя или очки от солнца. Родные и близкие смогут проводить на старт, поддержать на дистанции и встретить усталого героя на финише.
Но Казанский марафон традиционно проходит в начале мая. Только в этом году в связи с эпидобстановкой он был перенесен на октябрь. А весенние старты бежать намного сложнее — к ним придется готовиться, бегая по зимним сугробам и мартовской слякоти. В качестве альтернативных вариантов стоит рассмотреть сентябрьский Московский марафон или даже пробег в Сочи, который обычно проводится на ноябрьские праздники.
Другой замечательный вариант — совместить спортивный выезд с путешествием и отправиться за границу. В любом случае для первого знакомства с марафонской дистанцией лучше выбрать крупный забег, который позволит насладиться спортивным праздником сполна. Календари забегов на длинные дистанции публикуются на специальных сайтах.
ХОЧУ ЗА РУБЕЖ. Итак, что делать, если хочется пробежаться в другом городе и даже другой стране?
1. Найти забег по душе. Выбор может сужаться исходя из личных предпочтений, стоимости билетов, даты отпуска.
2. Купить слот участника — это плата за участие в соревнованиях. Чем крупнее и известнее забег, тем выше стоимость «билетов» на него.
3. Оформить медицинскую справку. Она обязательно требуется для участия в российских стартах и очень редко — для зарубежных. В любом случае перед марафонским забегом консультация с врачом об отсутствии противопоказаний не будет лишней.
4. Спланировать путешествие. Если забег проходит в другом городе, приехать туда хотя бы за сутки, чтобы успеть отдохнуть и получить стартовый номер.
Меня часто спрашивают: не скучно ли тренироваться и как не забросить занятия бегом? Наверное, если бесцельно наматывать круги в соседнем парке, то бегать действительно не очень весело. Но если впереди ждут настоящие соревнования — это совсем другое дело! Утреннюю зарядку легко пропустить с оправданием «сделаю завтра». А вот осознание, что каждая тренировка еще на шаг приближает тебя к финишной медали, дает двойной заряд мотивации. И бег из скучного перебирания ногами превращается в самое увлекательное хобби на свете.