С наступлением осени многие чувствуют упадок сил. Световой день сокращается, погода хмурится, и вот уже накатывают усталость, безразличие, перепады настроения. Чтобы не дать хандре перерасти в депрессию, эксперты филиала ФГБУ «ЦОК АПК» в Республике Татарстан советуют чаще включать в рацион природные антидепрессанты - овощи, фрукты и другие натуральные продукты. Они же помогут поддержать иммунитет в сезон простуд.
Сгенерировано искусственным интеллектом
Гормоны радости из тарелки
- Сбалансированное питание - это прежде всего рацион, который обеспечивает организм полезными веществами в правильном соотношении, чтобы поддержать иммунитет, дать энергию и помочь адаптироваться к сокращению светового дня и похолоданию, - объясняет заведующий испытательной лабораторией филиала Ильсур Якупов.
Помочь нервной системе и поднять настроение способны серотонин, дофамин и эндорфины. Их выработке способствуют полезные бактерии в организме, а для их поддержки нужна клетчатка. Она есть в овощах, фруктах, орехах, крупах и цельнозерновом хлебе.
Улучшают самочувствие овощи и фрукты с яркой окраской: морковь, свекла, апельсины, хурма. Их сочный цвет работает как визуальный стимул и поднимает настроение. Особенно полезны свежие плоды, созревшие под августовским и сентябрьским солнцем. Любая заготовка на зиму - заморозка, сушка, соление - не сохранит их свойства в полном объеме.
Зеленые овощи (капуста, стручковая фасоль, болгарский перец, шпинат) и другие разновидности зелени приводят организм в тонус, являются источником антиоксидантов, клетчатки, витаминов группы В, отмечает Якупов.
В листовой зелени много веществ, важных для работы мозга: фолиевая кислота, магний, витамины B6 и B2, участвующие в синтезе серотонина, и антиоксиданты, противодействующие депрессивному состоянию.
Осенью полезно включать в рацион яблоки, груши, сливы, виноград, ягоды, тыкву и грибы. Много витамина С в киви и папайе. В день рекомендуется съедать около 400 граммов фруктов и овощей. Например, бананы дают заряд энергии и насыщают витамином B6.
- Особенно уместны в сентябре свежевыжатые соки и коктейли из фруктов, - рассказал эксперт. - В осенний период многие культуры достигают пика зрелости: накапливают сахара и отличаются более насыщенным вкусом. Коктейли можно дополнить тыквенным или льняным семенем - в них есть магний, помогающий от стресса, бессонницы и усталости.
Не стоит забывать про лук и чеснок - у них прекрасное противовирусное и противовоспалительное действие. А чтобы раскрыть вкус осенних даров, экспериментируйте: запекайте яблоки и груши с медом, тушите мясо со сливами, добавляйте ягоды в каши.
Начните день с каши
Крупы - надежная поддержка для организма в любой сезон. В пшене есть витамины группы B и омега-жиры, гречка богата рутином, важным для сосудов. Перловка содержит витамины B, A, PP, E, минералы и лизин - аминокислоту, поддерживающую иммунитет. Овсянка богата триптофаном, из которого образуется серотонин, и помогает регулировать уровень сахара в крови.
- При выборе круп ориентируйтесь на степень обработки: цельные зерна и минимально обработанные варианты полезнее, - рассказала менеджер по качеству филиала Наталия Морсакова. - Они сохраняют оболочку и зародыш зерна, а значит, богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Каши быстрого приготовления - это перемолотые зерна с добавками.
Осенью орехи особенно ценны: они надолго насыщают и богаты витаминами. Достаточно съедать около 100 граммов в день. В орехах много белка, поэтому они - хорошая альтернатива мясу. Но лучше чередовать разные виды и покупать у проверенных продавцов, а не на стихийных рынках.
- Орехи должны быть целыми, без пятен и повреждений, с чистой скорлупой, без плесени и насекомых. На вкус - хрустящими, сладковатыми и маслянистыми. Горький привкус - признак несвежести и наличия вредных веществ, например, афлатоксинов, - предупреждает Морсакова.
Сухофрукты - кладезь клетчатки, пектина, фосфора, железа, кальция и магния. Изюм помогает восстановиться после болезни, курага - при авитаминозе и анемии, финики улучшают концентрацию внимания, инжир благотворно влияет на щитовидную железу, чернослив полезен для зрения.
Сухофрукты нельзя смешивать в одной емкости. Лучше хранить их в стеклянной или керамической таре, в хлопковых мешочках, избегая тепла и влажности. Срок годности обычно не превышает полугода.
От чего лучше воздержаться
Для стабильного эмоционального фона осенью стоит ограничить выпечку, пирожные и конфеты. Их лучше заменить медом, орехами и сухофруктами. Сладости временно повышают эндорфины, но к стойкому улучшению настроения не приводят, а частое их употребление ведет к лишнему весу и проблемам со здоровьем.
Когда мы едим сладкое, сахар быстро всасывается в кровь, вызывая резкий скачок глюкозы. Это стимулирует выработку эндорфина - вещества, вызывающего удовольствие. Однако всплеск положительных эмоций быстро проходит, а организм становится менее чувствительным к этому эффекту.
Фастфуд и жирная пища не компенсируют нехватку витаминов. Чипсы, гамбургеры и сухарики содержат «пустые» калории, что ведет к быстрой утомляемости, снижению иммунитета и ухудшению памяти. А регулярное употребление кофе в больших дозах на фоне недосыпа может вызвать раздражительность и беспокойство.
Лабораторный контроль
Специалисты испытательных лабораторий ФГБУ «ЦОК АПК» проверяют крупы, орехи, овощи, фрукты и сухофрукты по многим параметрам. Безопасность оценивается по техническому регламенту: анализируются наличие токсичных элементов, микотоксинов, радиоактивных веществ, пестицидов, ГМО, а также зараженность вредителями. Контролируются цвет, запах, вкус, влажность, зольность и другие параметры.
За 8 месяцев 2026 года в лаборатории филиала ФГБУ «ЦОК АПК» по РТ провели более 650 исследований овощей и фруктов, включая партии клубники, черешни, персиков, сливы, чеснока и винограда из Узбекистана и Киргизии. Все проверенные партии признаны безопасными. Также исследовано 50 проб круп - на 22% больше, чем годом ранее. Выявлено, что две пробы ячменной перловой крупы не соответствовали ГОСТу по показателям доброкачественного ядра и прохода через сита. Информация направлена в Россельхознадзор для принятия мер.
