Современные исследования дают более гибкий подход. Об этом рассказал кандидат медицинских наук, доцент Пироговского университета Ярослав Гурин.
Сколько делать шагов в день?
Сейчас специалисты сходятся на том, что для здоровья сердца, мозга и улучшения обмена веществ достаточно 7 - 8 тысяч шагов в день. Дальнейшее увеличение количества шагов дает незначительную прибавку в пользе. Эта цифра считается золотым стандартом для поддержания базового здоровья.
У людей, делающих около 4 тысяч шагов в день, риск смерти от всех причин уже значительно снижается по сравнению с теми, кто ведет полностью сидячий образ жизни (2 - 3 тысячи шагов).
При этом прогулку для максимального оздоровительного эффекта нужно совершать в хорошем темпе. 30 минут быстрой ходьбы (когда вы немного запыхались, но можете говорить) часто приносят больше пользы для сердечно-сосудистой системы, чем 10 тысяч шагов в медленном темпе.
Полезно не всем
У ходьбы есть и свои противопоказания.
Пациентам с выраженным артрозом тазобедренных или коленных суставов нужно поберечься. Суставной хрящ уже истончен, и чрезмерная ударная нагрузка ускоряет его разрушение, вызывая боль и воспаление. Здесь нужна дозированная активность (например, плавание или велосипед), обязательна консультация ортопеда.
Людям с плоскостопием 3-й степени и другими тяжелыми деформациями стопы без правильно подобранной ортопедической стельки или обуви ходьба может навредить. Из-за неправильного распределения нагрузки возникают переутомление мышц голени и боли в своде стопы.
В период обострения воспалительных заболеваний (тендиниты, бурситы, пяточная шпора) ходьба будет поддерживать очаг воспаления, мешая заживлению.
Длительных прогулок в быстром темпе следует избегать людям с серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы (например, неконтролируемая артериальная гипертензия, тяжелая сердечная недостаточность). Объем и интенсивность нагрузок для них должен определять кардиолог.
О чем расскажут изменения в походке
Чтобы человек смог сделать шаг, должны слаженно работать кости, суставы, мышцы, нервы, вестибулярный аппарат и мозг. Сбой в любом звене немедленно меняет походку. Есть ряд ярких примеров, когда, взглянув на идущего человека, можно предположить его диагноз.
Утиная походка (переваливание с ноги на ногу) может говорить о проблемах с тазобедренными суставами.
Петушиная походка (высоко поднимая ноги) - частый признак повреждения малоберцового нерва или поражения спинного мозга.
Шаркающая походка мелкими шажками - классический симптом болезни Паркинсона.
Неустойчивость, пошатывание могут указывать на проблемы с мозжечком или нарушение кровоснабжения мозга.
Для врача походка пациента - это ценнейшая информация, диагноз на расстоянии.
Когда силы на исходе
Скорость ходьбы - это интегральный показатель жизненной силы организма (витального резерва).
Представьте, что наше тело - это автомобиль. С возрастом и болезнями «двигатель» (сердце, легкие) слабеет, «ходовая часть» (кости, мышцы) изнашивается, а «система управления» (мозг, нервы) начинает давать сбои. Естественно, такая машина уже не может ехать быстро.
Замедление темпа ходьбы у пожилых людей (так называемая сенильная астения) говорит об общем истощении ресурсов организма, слабости скелетных мышц (саркопении), возможных невыявленных проблемах с сердцем или начале нейродегенеративных заболеваний. Это маркер общего износа систем организма. Исследования четко показывают, что люди, которые в 65 - 75 лет сохраняют бодрый темп ходьбы, имеют значительно более высокие шансы на долголетие.
Начните с малого
Не зацикливайтесь на магической цифре в 10 тысяч шагов. Ваша цель - преодолеть рубеж малоподвижности (4 тысячи шагов) и стремиться к регулярным 7 - 8 тысячам шагов в день. Начните с малого, совершайте пешие прогулки регулярно. Постепенно увеличивайте нагрузку и темп ходьбы, прислушивайтесь к своему телу и не игнорируйте такой важный сигнал, как изменение походки. Ваше тело скажет вам большое спасибо даже за 4 тысячи шагов в день.
Считается, что 10 тысяч шагов соответствуют расстоянию в 7 - 8 километров.