Ощущение судорог в ногах знакомо многим. Мышечные спазмы в икрах или стопах могут застать врасплох во время сна, в бассейне, на пробежке. Врачи дают ряд советов для быстрого избавления от боли, но спазм - лишь симптом, основная причина кроется обычно глубже и может потребовать лечения. На портале объясняем.рф специалисты рассказали, почему ноги сводит судорогой и какие методы первой помощи наиболее эффективны.
Изображение сгенерировано ИИ
Причины мышечных спазмов
Спровоцировать судороги могут разные триггеры - от переохлаждения и неудобной обуви до хронических заболеваний.
Перечислим наиболее распространенные причины.
Физиологические. Замерзание, длительное пребывание в неудобной позе, плоскостопие, ношение обуви не по размеру, физические усилия - все это может привести к судорогам. Мышцы перенапрягаются - и возникает спазм.
Дефицитные. Электролитный дисбаланс - причина 70% всех мышечных спазмов. При обезвоживании или неправильном питании организм теряет не только воду, но и электролиты - минеральные вещества, которые участвуют в передаче нервных сигналов к мышцам. Это натрий, калий, магний и кальций. Они помогают регулировать передачу нервных импульсов. При их недостатке или дисбалансе нервные окончания становятся более возбудимыми, а мышцы - склонными к неконтролируемому сокращению. Это и вызывает судороги.
Патологические. В их числе:
- варикозная болезнь затрудняет венозный отток и создает гипоксию мышц, особенно ночью;
- диабетическая нейропатия повреждает периферические нервы, ломая нервно-мышечную передачу;
- проблемы с почками ведут к нарушению электролитного баланса;
- гипотиреоз замедляет обменные процессы в мышцах;
- грыжа межпозвонковых дисков становится причиной судорог с иррадиацией.
Кроме того, судороги может вызывать прием определенных лекарств, в том числе статинов, диуретиков.
Ситуативные причины:
- судороги во втором и третьем триместре беременности случаются у 30 - 50% женщин: резко возрастает потребность в магнии и кальции;
- после 60 лет спазмы учащаются, поскольку мышечные волокна усыхают, ухудшается периферическое кровообращение, застой крови в венах затрудняет снабжение мышц кислородом;
- при повышенной физической нагрузке сосуды работающих мышц расширяются, а мелкие кровеносные сосуды сужаются, что может привести к локальному дефициту кислорода и накоплению продуктов обмена (той же молочной кислоты) и, как следствие, к мышечному спазму.
Почему сводит ноги судорогой по ночам
В фазе глубокого сна нервная система расслаблена и почти не занята передачей импульсов. Если спящий человек сменит положение тела или просто шевельнет ногой, то расслабление сжавшейся мышцы будет не таким скорым, как во время бодрствования.
Риск спазмов возрастает, если ложиться спать в разное время. Наши циркадные ритмы - внутренние биологические часы - регулируют суточные колебания уровня гормонов, в том числе мелатонина. Он помогает организму засыпать с наступлением темноты, снижая энергетическую активность мышечных клеток. Если засыпать когда придется, то организм испытывает стресс. Стресс провоцирует выброс кортизола, который ухудшает усвоение кальция - и далее по замкнутому кругу.
Накопленные микротравмы мышц тоже повышают риск судорог. Нервные импульсы начинают передаваться некорректно: сигнал о сокращении может усиливаться, а сигнал о расслаблении - запаздывать. Ночью, когда нервная система отдыхает, это несоответствие усиливается в несколько раз.
Болезненный спазм может вызвать и неудобная поза во время сна.
Температурный режим влияет на поведении мышц. Если в спальне теплее 22 - 24 °C, то возникает усиленное потоотделение с потерей электролитов. Снижается эффективность кровотока: обменные процессы и циркуляция крови в периферических тканях, особенно в ногах, могут замедляться.
Низкая температура также может спровоцировать спазмы. Из-за сужения сосудов в конечностях мышцы ног недополучают кислород и питательные вещества. Кроме того, чтобы компенсировать холод, инстинктивно напрягаются мышцы. Сужение сосудов в сочетании с постоянным мышечным напряжением мешает нормальному оттоку венозной крови, что вызывает судороги во время сна.
Первая помощь: пошаговый алгоритм
При судороге надо придерживаться определенных правил.
Остановите движение. Если шли или бежали, дайте себе команду «стоп».
Растяните мышцу. Потяните носок стопы на себя, удерживая колено прямым. Для икроножной мышцы это самый быстрый способ снять спазм.
Сделайте массаж. Разминайте мышцу от центра к краям без давления, круговыми движениями.
Приложите тепло. Грелка или теплое полотенце улучшают кровоток в спазмированном участке.
Смените положение. Встаньте и перенесите вес на пострадавшую ногу - легкое давление помогает расслабить мышцу.
Контролируйте дыхание. Медленный выдох ртом снижает болевой импульс.
Чего делать не стоит:
- резко разгибать и сгибать ногу в колене - это усиливает спазм;
- массировать с силой - возникает риск микроразрывов;
- прикладывать лед в острую фазу - от холода кровоток ухудшится;
- принимать обезболивающие «на всякий случай» - они не снимают спазм.
Диагностика, лечение и профилактика
Единичная судорога после долгой прогулки не повод для тревоги. Но когда спазмы повторяются чаще двух раз в неделю, сопровождаются отеком или онемением, пора на прием к врачу. Терапевт может назначить исследования, по результатам которых направит к неврологу, флебологу или эндокринологу. Они назначат индивидуальную схему лечения.
Простые меры профилактики могут заметно улучшить ситуацию: это сбалансированное питание с достаточным количеством магния, калия, кальция и витамина D, соблюдение питьевого режима, умеренные физические нагрузки и правильная разминка, комфортная температура в спальне и стабильный график сна.
Соблюдайте питьевой режим. Суточная норма - 30 - 35 мл на каждый кг массы тела. При физических нагрузках и жаре - больше.
Следите за питанием. Магний содержится в тыквенных семечках, гречке, миндале, темном шоколаде. Калий - в авокадо, бананах, печеном картофеле с кожурой, кураге. Кальций - в твердых сырах, кунжуте, брокколи. Микрозелень - проростки гречихи, подсолнечника, гороха, сои - концентрированный источник витаминов и минералов, которые легко усваиваются: 50 - 70 г в день поддерживают электролитный баланс в норме.
Ортопедическая обувь снижает нагрузку на икроножные мышцы, контрастный душ вечером улучшает венозный тонус, при умеренной физической активности организм получает энергию за счет окисления веществ с активным участием кислорода.
Полезны и физические упражнения. Встаем в 40 - 50 см от стены, упираемся в нее ладонями, одну ногу отставляем назад, пятку прижимаем к полу. Слегка сгибаем переднюю ногу, смещая вес вперед, удерживаем это положение 30 секунд, не отрывая пятку. Слегка покачиваемся, чтобы потянуть икроножную мышцу, сделать ее более пластичной. Выполняем по три подхода утром и вечером.
