Прогулки как лекарство: о пользе ходьбы для сердца, нервов и суставов

О лечебном эффекте ходьбы на свежем воздухе рассказывает ассистент кафедры поликлинической терапии Института клинической медицины Пироговского университета Александр Врублевский.

Как прогулка лечит?

Ходьба на свежем воздухе полезна для каждой системы организма.

1. Для сердца и сосудов - лучшая кардиотренировка.

Ритмичная ходьба заставляет сердце работать в оптимальном, аэробном режиме. Это:
• укрепление миокарда и улучшение его кровоснабжения;
• снижение «плохого» холестерина (ЛПНП) и повышение «хорошего» (ЛПВП);
• естественная регуляция артериального давления;
• профилактика атеросклероза, ишемической болезни, инфарктов и инсультов (риск снижается на 30 - 50% при регулярных прогулках).

2. Для легких - вентиляция и очищение.

На свежем (особенно загородном) воздухе происходит:
• улучшение вентиляции всех отделов легких, что особенно важно для офисных работников;
• улучшение насыщения крови кислородом - это главный «окислитель» для выработки энергии в каждой клетке;
• укрепление местного иммунитета слизистых дыхательных путей.

3. Для опорно-двигательного аппарата - защита от возрастных изменений.

Ходьба - это физиологичная нагрузка с минимальным травматизмом:
• она поддерживает плотность костей (профилактика остеопороза);
• укрепляет мышцы спины, ног и ягодиц, формируя мышечный корсет для позвоночника;
• питает суставные хрящи через движение (синовиальная жидкость вырабатывается только при нагрузке), предотвращая артроз;
• борется с гиподинамией, частой причиной хронических болей в спине и шее.

4. Для нервной системы и психики - природный антидепрессант и ноотроп.

Это, пожалуй, самый мощный эффект:
• снижение стресса - ходьба снижает уровень кортизола (гормона стресса) и стимулирует выработку эндорфинов и серотонина (гормонов счастья);
• борьба с бессонницей - регулярные прогулки, особенно в светлое время суток, нормализуют выработку мелатонина, гормона сна;
• улучшение когнитивных функций: усиливается кровоснабжение мозга, что улучшает память, концентрацию и креативность, является профилактикой деменции;
• лечение тревожности и легкой депрессии - прогулка в парке (техника forest bathing) по эффективности сопоставима с легкими антидепрессантами.

5. Для обмена веществ и иммунитета - мягкий стимулятор:
• контроль веса, так как ходьба в среднем темпе (5 - 6 км/ч) - идеальный способ для жиросжигания;
• улучшение перистальтики кишечника и профилактика запоров;
• укрепление общего иммунитета за счет умеренной закалки и мобилизации ресурсов организма.

Гуляем правильно. Рекомендации терапевта.

1 Доза: для нетренированных людей лучше делать расчет пульсовой зоны. Максимальное значение частоты сердечных сокращений (ЧСС) = 220 - возраст. И аэробная нагрузка - это 60 - 70% от полученной по формуле суммы. То есть сначала, когда человек прогуливается, он смотрит, какое расстояние может пройти до достижения превышающих пульсовые значения цифр. Да, сначала он ориентируется именно по пульсу, а потом уже понимает, что с каждой прогулкой сердце у него становится сильнее, пульс реже при той же нагрузке. И тогда нагрузку можно увеличивать. Когда пульс начинает превышать целевое значение, необходимо остановиться. Стоит упомянуть, что нагрузка зависит не только от расстояния, но и от местности, выбранной для прогулки. Например, уклоны добавляют нагрузку.
2 Место: идеально - парк, лесопарк, набережная. Как минимум - тихий двор или район без оживленного автомобильного трафика.
3 Экипировка: удобная обувь с амортизацией и одежда по погоде.
4 Ритуал: отключите телефон или уберите его в карман. Слушайте звуки природы, свое дыхание или аудиокнигу. Не совмещайте прогулку с рабочими звонками!

Особые показания (когда прогулка - это прямое лечение):

• восстановление после COVID-19, пневмонии, операций;
• артериальная гипертензия (начальная стадия);
• синдром хронической усталости, тревожные расстройства;
• профилактика сезонных ОРВИ.