Серотонин - химическое вещество, которое обеспечивает передачу сигналов между нервными клетками. Он присутствует в головном мозге, клетках крови (тромбоцитах) и кишечнике. Серотонин регулирует моторику гладких мышечных волокон. Именно благодаря ему сокращается, например, ЖКТ или матка при родах.
Серотонин в головном мозге выполняет успокаивающую функцию. У нас в организме все время соблюдается определенный баланс между бодрствованием и сном, результатом которого является наше общее состояние. Так вот серотонин «играет» на стороне сна.
Еще одна важная функция - контроль уровня болевой чувствительности. Мы все по-разному переносим боль. Люди, которым это удается легче, обладают активной серотониновой системой.
Кроме того, важная задача серотонина - помогать нам сосредоточиться на главном. В мозгу постоянно активны огромное количество сенсорных, эмоциональных и информационных потоков, и серотонин отсекает лишнее. Если его не хватает, у человека в мыслях начнется путаница.
И конечно, серотонин играет важную роль в поддержании эмоционального состояния: он подавляет отрицательные эмоции и не дает нам уходить в депрессивное состояние. Нарушение баланса между центрами положительных и отрицательных эмоций становится причиной тяжелой формы депрессии, которая, в свою очередь, может привести даже к суициду. В этом случае человеку в большинстве случаев необходимы антидепрессанты.
Таким образом, нехватка серотонина вызывает нарушение сна, тревожность и агрессию, ухудшает память.
Повысить уровень серотонина можно несколькими способами. Один из самых простых - принимать солнечные ванны. Солнечный свет стимулирует выработку этого вещества. Также можно уделить больше внимания физической активности. И конечно, нужно правильно питаться. Дело в том, что серотонин возникает при превращениях триптофана, пищевой аминокислоты, которую наш организм сам не синтезирует. Получить ее мы можем только с едой. Средняя суточная норма триптофана - 250 мг.
Продукты, в которых содержится триптофан
1. Сыр занимает лидирующую позицию по содержанию триптофана. Например, в «Швейцарском» (50% жирности) на 100 г продукта приходится 1000 мг триптофана - это 400% от суточной нормы. Почти так же много этой аминокислоты в «Рокфоре», «Чеддере», «Пошехонском». Чуть меньше - в «Пармезане», «Фете», брынзе, молоке и других молочных и кисломолочных продуктах (йогурт, кефир, сливки, творог).
2. Яйца - куриные и перепелиные - также богаты триптофаном.
3. Триптофан есть в разных видах мяса и птицы. Среди них индейка, курица, говядина, баранина, свинина.
4. В рацион для хорошего настроения нужно включить рыбу и морепродукты: горбушу, морского окуня, сельдь, скумбрию, ставриду, судака, треску, щуку, кету, икру, кальмаров и т. д.
5. Крупы - гречиха, манка, кукурузная, овсяная, перловая, пшеничная, рисовая - варите каши.
6. Орехи и семена - арахис, грецкий орех, кедровый орех, миндаль, кунжут, семена подсолнечника, фисташки, фундук - вкусная добавка для радости.
7. Бобовые - горох, фасоль, чечевица - в них также есть триптофан.
8. Грибы - белые, шиитаке, вешенки - добавляйте их в свой рацион.
Важный момент: чтобы достичь головного мозга и поучаствовать в синтезе серотонина, триптофану нужны углеводы. Поэтому составляйте свой рацион так, чтобы в нем были соответствующие продукты.
