Ликбез
Этот вид фитнеса появился почти 70 лет назад в Финляндии в качестве летних тренировок для лыжников. Очень быстро ходьба с палками стала популярна во всей Скандинавии, отсюда и получила свое название - скандинавская или нордическая ходьба.
Этот вид физической активности позволяет укрепить мышцы и сердечно-сосудистую систему без опасной для суставов нагрузки. В отличие от бега при занятиях «нордиком» намного меньше шансов повредить колени, зато дополнительно задействованы спина и руки.
Молодежь к занятиям скандинавской ходьбой относится снисходительно: мол, это спорт для бабушек. И напрасно! Ходьба с палками - эффективный и безопасный способ поддерживать организм в тонусе. Медики часто отмечают, что такие щадящие упражнения показаны и моложавым пенсионерам, и желающим похудеть, и атлетам, восстанавливающимся после травм.
Плюсы
Это очень демократичный и не требовательный к экипировке вид спорта. Понадобятся только специальные палки и… Да в общем-то больше ничего. Начать заниматься можно в любой комфортной одежде. При этом особое внимание следует уделить удобству обуви. Прошагать придется немало километров, и будет очень обидно, если тренировки придется прервать из-за появившихся мозолей. Но не обязательно покупать дорогие беговые кроссовки, главное, чтобы они комфортно сидели по ноге. Для занятий не требуется дорогой абонемент в спортзал: дышать воздухом и тренироваться получится совершенно бесплатно в ближайшем парке. А можно взять палки на дачу, в командировку, в отпуск… Короче, скандинавская ходьба - это бесплатный фитнес, который всегда с тобой.
Палки для ходьбы не занимают места при хранении. И в отличие от, например, велосипеда, будут почти незаметны даже в самой крошечной прихожей. Ну, а самое главное - это возможность бережно, но эффективно укрепить практически все группы мышц. При этом даже новичкам занятия приносят удовольствие с первой тренировки. Научиться правильно шагать не так уж сложно.
Есть ли минусы?
Специалисты называют их не минусами, а своеобразными нюансами, которые следует учитывать. Прежде всего, это длительность тренировок. Так как нагрузка при скандинавской ходьбе все же ниже, чем при беге, времени на прогулку требуется больше. Погода может быть разной, а заниматься этим видом спорта можно только на улице. Но со временем станет понятно, что ходьба в парке под легкий дождь или в снегопад имеет свою прелесть. Главное - правильно одеться!
Скандинавская ходьба - достаточно медитативный вид спорта, который поначалу может показаться скучным. Разнообразить тренировки можно прослушиванием аудиокниг в плеере или беседой с такими же «ходоками». Опытные бегуны стараются сочетать медленные тренировки на большие дистанции с интервальными скоростными забегами, при которых чередуются пиковые нагрузки и легкий бег. К сожалению, с палками возможности для интервальных тренировок ограничены: ведь ускориться вдвое не получится. При желании увеличить нагрузку тренеры советуют перенести занятия на пересеченную местность: сойти с очищенной дорожки и шагать по песку или снегу.
Выбираем экипировку
Новички часто спрашивают: «А зачем вообще нужны палки, если можно просто энергично шагать, размахивая руками?» Оказывается, за счет использования палок нагрузка на колени и голеностоп распределяется более равномерно, и значительно снижается риск получения травмы. Кроме того, палки позволяют дополнительно задействовать мышцы рук и спины.
Несмотря на то что скандинавскую ходьбу придумали лыжники, палки для этого вида активности используются специальные. Они сравнительно короткие. Рукоятка скошена под правильным углом, у ручек должен быть большой темляк для разгрузки кисти и фиксации палки в правильном положении. Высота палок для скандинавской ходьбы высчитывается по формуле «рост Х 0,68». Обычно тренеры предупреждают, что привычные лыжные палки могут оказаться слишком высокими, поэтому техника с ними будет неправильной. Кроме того, для тренировок по твердым дорожкам, асфальту, бетону на нижнюю часть палки для «нордика» надевается специальный резиновый наконечник.
Как шагать
Повторим, скандинавскую ходьбу придумали лыжники для тренировок в бесснежное время года. Так что тем, кто знаком с беговыми лыжами, техника будет знакома. Под шаг правой ногой отталкивание надо делать левой палкой, и наоборот. Саму палку нужно ставить под углом к земле и энергично отталкиваться, так, чтобы она уходила за бедро. Руки двигаются параллельно корпусу: не стоит их разводить слишком широко. Все очень просто, и тело достаточно быстро настраивается на ровный ритм, который легко поддерживать во время тренировки.
Бывает, что люди старшего возраста не задумываются о технике. Они просто втыкают палки в землю под прямым углом или опираются на них всем весом. Прогулки в таком формате тоже, безусловно, полезны, но это скорее просто моцион для бодрости. Скандинавская ходьба - хоть и щадящий, но полноценный вид спорта, а не просто прогулка с палками в руках.
КОММЕНТАРИЙ тренера по скандинавской ходьбе Валерия Стрелкова:
- Минимальное время для занятий такой ходьбой - 40 минут 3 - 4 раза в неделю, но можно тренироваться хоть каждый день. Одевайтесь тепло, но так, чтобы одежда не сковывала движений. Зимой оптимальны три слоя одежды. Обувь должна быть удобной и не скользкой.
Если у вас слабый иммунитет, и вы легко простужаетесь, не рекомендуется заниматься этим видом спорта при температуре воздуха ниже 15 градусов. Лучше воспринимать ходьбу с палками именно как тренировку и заниматься этим видом активности на свежем воздухе, а не вблизи загазованных дорог. Начинать тренировки можно уже с дошкольного возраста, примерно с 6 - 7 лет. Правильно подобранные палки должны быть на 25 см ниже роста ребенка. Занятия проводятся один - три раза в неделю до 30 минут. А верхней границы возрастных ограничений и вовсе нет. Если есть силы и возможность, можно и в 100 лет пойти. Обращаю внимание, что перед началом любых занятий спортом необходима консультация врача.
Сам я занимаюсь скандинавской ходьбой уже около трех лет, сейчас отдельное внимание уделяю постановке правильной техники. Благодаря ходьбе не только укрепил здоровье, но и изменился сам. Я по натуре интроверт, и мне было тяжело общаться с незнакомыми людьми. А теперь веду групповые занятия, на которые регулярно приходят 10 - 15 человек. Ведь тренироваться намного приятнее в компании единомышленников. Так что, если вы все еще раздумываете, каким бы таким спортом заняться со следующего понедельника (или чтобы немного оздоровиться к лету), то ответ перед вами.