Интенсивность каждого упражнения вы должны регулировать самостоятельно: нужно ощутить легкое напряжение мышц - но не более того. Оставаться в этом положении следует в течение 20 секунд.
Растяжка спины. Сядьте на жесткий стул со спинкой, чтобы ваши ноги доставали до пола. Поставьте ступни на пол и соедините колени вместе. Наклонитесь вперед и обхватите ладонями передние ножки стула. Расслабьте плечи и, напрягая мышцы рук, слегка потяните свое тело вниз. Оставайтесь в таком положении в течение 20 секунд.
Повороты туловища. Медленно поднимитесь в вертикальное положение. Вытяните шею и сядьте прямо. Удерживая бедра на месте, поверните туловище выше талии влево и обеими руками ухватитесь за спинку стула. Поверните голову влево и посмотрите себе за спину. Очень осторожно левой рукой поверните туловище еще дальше, следя за тем, чтобы не напрягались плечи и шея. Вы почувствуете, как тянутся мышцы с обоих боков. Убедитесь, что оба бедра остаются на стуле. Задержитесь в таком положении. Выполните такой же поворот вправо, а затем повторите все упражнение.
Растяжка мышц тыльной стороны бедра. Сядьте на стул лицом вперед. Выпрямите левую ногу и, не сгибая спины, поднимите ее насколько сможете. Напрягите мышцы внизу живота и, расслабив плечи, одной рукой обхватите левое бедро, а другой икру левой ноги. (Если вам неудобно, можете чуть-чуть согнуть колено.) Взявшись за икру сильной рукой, вы получите более мощный рычаг. Будьте осторожны! Легко потяните левую ногу к себе, стараясь не сгибать и не наклонять спину. Задержитесь в таком положении. Поменяйте ноги, а затем повторите все упражнение.
Растяжка икроножных мышц. Станьте лицом к сиденью стула на расстоянии сантиметров сорока, слегка согните колени. Наклонитесь и ухватитесь обеими руками за края сиденья. Стараясь не сгибать спину и удерживать голову на одной линии со спиной, согните левое колено и отставьте правую ногу, пока ваша спина не окажется параллельной полу. Если вы не почувствуете, как растягиваются мышцы правой икры, отставьте правую ногу еще дальше назад. Задержитесь в таком положении. Поменяйте ноги, а затем повторите все упражнение.
