Фото: tatar-inform.ru
Здоровое питание снижает риск развития ожирения, сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии. О том, как питаться правильно «Татар-информу» рассказала врач отделения гигиенического воспитания населения и пропаганды ЗОЖ Республиканского центра общественного здоровья и медицинской профилактики, нутрициолог Гузель Мухутдинова.
Врач отметила, что согласно данным всемирной организации здравоохранения каждый пятый случай смерти в мире был спровоцирован нездоровым питанием. Основные факторы риска:
• повышенное потребление соли и сахара;
• недостаточное потребление цельнозерновых продуктов;
• низкий уровень потребления свежих фруктов и овощей в рационе.
В последнее время в Российской Федерации структура заболеваемости населения смещена в сторону роста распространенности неинфекционных заболеваний, связанных с нарушениями питания и обмена веществ. Необходимо отметить, что в Республике Татарстан за последние 10 лет отмечен рост впервые установленных неинфекционных болезней среди всего населения РТ на 9,1%, в том числе впервые установленные йододефицитные состояния – на 11,6% (среди детей от 0 до 14 лет – в полтора раза), первичная заболеваемость ожирением – в два раза (среди детей от 0 до 14 лет - в полтора раза), первичная заболеваемость сахарным диабетом – на 9,6 % (среди детей с рождения до 14 лет – в два раза)», – рассказала Гузель Мухутдинова.
Известно, что профилактике различных неинфекционных болезней способствует сбалансированное питание в течение всей жизни. Точный состав разнообразного, сбалансированного и здорового питания зависит от индивидуальных особенностей: возраста, пола, трудовой деятельности и степени физической активности. А также культурного контекста, имеющихся местных продуктов и обычаев в области питания. Однако есть основные принципы здорового питания:
1. Адекватность: потребление энергии = трата энергии;
2. Сбалансированность: Белки:Жиры:Углеводы = (1:1:4), Омега-3:Омега-6 =1:5, пищевые волокна – 20-25 грамм;
3. Разнообразие: продукты растительного и животного происхождения, фрукты и овощи разных цветов.
4. Регулярность: 4-х – 5-ти разовое питание, перерыв между приемами пищи 3 - 3,5 часа.
5. Безопасность: чистота, раздельное хранение и обработка продовольственного сырья (мясо, рыба, яйца, овощи и т.п.) и готовых продуктов (хлеб, молоко, сыр, фрукты и т.п.), достаточная термообработка, соблюдение температурного режима хранения, не употреблять продукты с неизвестным или с истекшим сроком годности.
Специалист подчеркнула, что здоровое питание должно включать следующие компоненты:
• бобовые (чечевица, фасоль), орехи и цельные нерафинированные злаки (кукуруза, просо, овес, пшеница, рис), которые богаты клетчаткой и способствуют поддержанию нормальной микрофлоры кишечника, содержат антиоксидант – селен.
• разного цвета фрукты и овощи по 200 г в день (кроме картофеля и других крахмалсодержащих корнеплодов) – они богаты клетчаткой.
• продукты, содержащие про- и пребиотики способствуют поддержанию нормальной микрофлоры кишечника. Кисломолочные продукты являются отличным источником кальция, витаминов и микроэлементов, оказывают положительное влияние на естественную кишечную флору, за счет содержания лактобацилл.
• Свободные сахара должны составлять менее 10% от общей потребляемой энергии в сутки (или 65 грамм), но для улучшения здоровья - менее 5%. Врач объяснила, что свободные сахара – это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем (1 грамм сахара = 1 грамм углевода), а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах. Простые сахара - причина системного воспаления. Крахмал, содержащийся в корнеплодах и белых рафинированных крупах - это тот же сахар, который создает гликированный гемоглобин и «царапает» наши сосуды, вызывая воспаление сосудистой стенки, подавляет рост здоровой микрофлоры, снижая наш иммунитет.
• Жиры должны составлять менее 30% от общей суточной потребляемой энергии. Необходимо отдавать предпочтение ненасыщенным жирам, Омега-3 (в рыбе, авокадо и орехах, а также в подсолнечном, соевом, рапсовом и оливковом масле), которые обеспечивают строительные блоки для производства противовоспалительных гормонов (эйкозаноидов), благотворно влияющих па иммунную систему.
• Рекомендуется сократить до менее 10% в сутки потребление насыщенных жиров (Омега-6), содержащихся в жирном мясе, сливочном масле, пальмовом и кокосовом маслах, сливках, сыре, свином сале.
• Трансжиры всех видов должны составлять менее 1% от общей суточной потребляемой энергии. Трансжиры промышленного производства не входят в состав здорового питания, они содержатся в запеченных и жареных продуктах, в замороженной пицце и пирогах, в печеньях и вафлях, в кулинарных жирах и бутербродных смесях, а естественного происхождения - в мясной и молочной продукции, получаемой от жвачных животных (коровы, овцы, козы и верблюды).
• Потребление менее пяти граммов соли (эквивалентно примерно одной чайной ложке) в день. Соль должна быть йодированной.
• Витамин Д — самый иммуномодулирующий витамин. 80% населения России испытывают недостаток этого витамина, особенно в осенне-зимний период. Полноценным источником витамина будут палтус, скумбрия, треска, сельдь, тунец и печень этих рыб. Другие источники витамина Д — яйца, субпродукты, лесные грибы, молочные продукты.
• Питьевой режим способствует очищению организма. Увлажненные слизистые — это первый барьер на пути вируса. Рекомендуется употребление воды не менее 30 миллилитров на один килограмм массы тела в сутки.
Материал подготовлен по заказу ГАУЗ «Республиканский центр общественного здоровья и медицинской профилактики».