25 простых упражнений, чтобы укрепить сердце и сосуды

Комплекс из 25 упражнений, большинство которых выполняется на стуле, «КВ» посоветовал врач ЛФК Руслан Галеев. Все нужно выполнять до ощущения легкой усталости.

1. Сидим на стуле. Ноги согнуты, руки на коленях. Сжимаем и разжимаем пальцы рук и ног.
2. Поднимаем пальцы рук и ног с небольшим напряжением.
3. Сидим на краешке стула, руки по бокам на стуле, ноги вытянуты. Поочередно двигаем стопами вперед-назад.
4. Кисти складываем в замок и вращаем по 8 - 10 раз в каждую сторону (4 подхода по 8 - 10 раз).
5.  Ноги согнуты, руки по бокам на стуле. Поочередно поднимаем каждую ногу на вдохе, при этом носочек тянем на себя (6 - 8 раз каждой ногой).
6. Ноги согнуты, руки на поясе. На вдохе поднимаем правую кисть на плечо, затем повыше поднимаем локоть. На выдохе опускаем руку на пояс. Упражнение выполняем поочередно каждой рукой 6 - 8 раз.
7. Сидя на краешке стула, держим руки по бокам на стуле, ноги вытянуты. Поднимаем прямую правую ногу, затем отводим ее вправо, обратно подводим и опускаем на пол. Делаем поочередно каждой ногой 6 - 8 раз.
8.  Ноги согнуты, руки на плечах. Крутим руками вперед и назад (4 подхода по 4 раза в каждую сторону).
9. Диафрагмальное дыхание. 6 - 8 раз на вдохе живот надуваем, на выдохе втягиваем.
10. Руки по бокам на стуле, ноги согнуты на 90 градусов. В среднем темпе разводим пятки и носки. Затем до легкой усталости сводим обратно.
11. Соединяем ладони перед грудью, как будто в молитве. Наклоняем ладони вправо, слегка нажимая левой ладонью на правую руку. Затем наклоняем ладони влево, слегка нажимая правой ладонью на левую руку.  
12. Ноги согнуты, руки на поясе. На вдохе поднимаем одновременно обе руки на плечи и одну выпрямленную ногу. На выдохе опускаем руки и ногу. Затем другую ногу, всего 6 - 8 раз каждой.
13. Прижимаем локти к телу. Поворачиваем кисти так, словно вкручиваем и выкручиваем лампочку.
14. Сидим на краешке стула, руки по бокам, одна нога согнута, другая вытянута. Вытянутой прямой ногой рисуем круг - сначала в одну сторону, затем в другую. И так каждой ногой по 6 раз в каждую сторону.
15. Руки висят вдоль туловища. Вращаем плечами вперед и назад по 8 раз. Дыхание произвольное.
16. Диафрагмальное дыхание.
17. Одна нога согнута, другая вытянута. Руки по бокам на стуле. Вращаем стопой сначала одной, затем другой ноги.
18. Ноги согнуты, руки на коленях. Поднимаем правую ладонь и левую стопу. Синхронно меняем положение рук и ног.
19. Руки по бокам на стуле, ноги согнуты. Невысоко поднимаем согнутую правую ногу и вращаем голенью по 10 - 12 раз в каждую сторону. Повторяем другой ногой.
20. Ноги согнуты и разведены в стороны. Руки на коленях, пальцы направлены внутрь. На выдохе правое плечо подаем вперед, вниз, влево, наискосок. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Затем так же другое плечо - всего 6 - 8 раз каждым плечом.
21. Одна нога согнута, другая вытянута. Несильно нажимаем на колено вытянутой ноги 4 - 6 раз.
22. Руки на поясе. Поднимаем кисти к плечам, затем руки вперед. Теперь расслабленно роняем одну руку, затем другую. Делаем 4 - 6 раз.
23. Руки по бокам на стуле, ноги согнуты. Расслабленно выталкиваем вперед правую ногу, затем ставим ее на место. Теперь  расслабленно выталкиваем левую ногу,  затем ставим ее на место. Делаем так 4 - 6 раз каждой ногой.
24. Стоя боком к спинке стула, держимся одной рукой за спинку. Свободно и легко машем прямой ногой вперед-назад.
25. Стоим прямо, руки опущены. На вдохе поднимаем их через стороны вверх. На выдохе свободно опускаем вниз. Упражнение делаем 3 раза.
 

КВ
Лента новостей