Как же правильно и без вреда для здоровья худеть? От каких продуктов придется отказаться? Почему в нашем ежедневном рационе должны быть отруби? Обо всем этом «КВ» беседуют с врачом-диетологом ГАУЗ «Городская клиническая больница №7» Юлией Киселковой.
- В надежде быстро сбросить вес некоторые начинают голодать или впадать в другие крайности. По сколько килограммов безопасно сбрасывать в месяц?
- Любые экстремальные диеты, быстро сброшенные килограммы крайне негативно сказываются на состоянии здоровья. Худеть необходимо умеренно, теряя не более 4 кг в месяц. Это является самым оптимальным и комфортным изменением для организма. В противном случае пищеварительная система будет испытывать шок, даст сбои в своей работе, что не поможет в похудении.
- Сейчас существует огромное множество диет, написаны тысячи книг на эту тему. Среди всего этого разнообразия можно выделить один-единственный для всех секрет похудения?
- Я считаю, что успех в вопросе похудения не зависит от какой-либо диеты. Особенно вредны для здоровья монодиеты, построенные на потреблении одного продукта - яблока, кефира, помидора и т. д. Если вы хотите сбросить вес, необходимо перейти на низкокалорийный тип питания, снизить количество потребляемых за сутки калорий. Но делать это нужно так, чтобы организм получал и белки, и жиры, и углеводы, и витамины. Стоит отказаться или хотя бы свести к минимуму потребление сладкого, мучного, жирного. Организм ничуть не пострадает, если вы полностью исключите из рациона сахар, торты, пирожки. Никакой ценности они не несут. Глюкозу же в достаточном количестве можно получать из овощей и фруктов. То же самое касается и всего жареного.
- Почему диетологи всегда так негативно относятся к жареным продуктам?
- Жареная котлета в 3 - 4 раза более калорийна, чем приготовленная на пару. Поэтому мы рекомендуем в основном готовить блюда на пару или варить. Отдельно хочу обратить внимание на растительное масло. Многие почему-то считают его диетическим продуктом и ложками заправляют им те же салаты, обильно льют на сковороду для жарки картошки, грибов. Между тем 100 граммов растительного масла - это 100 граммов жира, хоть и растительного, а также около 1 тысячи калорий. Я не говорю, что надо от него отказаться. Просто все должно быть в меру. В день необходимо потреблять не больше 30 граммов сливочного масла и 20 граммов растительного.
- Вы сказали, что для похудения надо отказаться от мучного, сладкого, жирного. Какие еще правила необходимо соблюдать?
- Во-первых, питаться необходимо дробно - по 5 - 6 раз в день. Между приемами пищи не должно проходить больше трех часов. Это правило является одним из главных секретов долголетия и здоровья. Во-вторых, три раза в день надо есть белковую пищу - это рыба, курица, мясо, творог, сыр, орехи. Они долго перевариваются, обеспечивая организм чувством сытости. Кроме того, белки являются строительным материалом для клеток, что способствует нормальной работе всех органов и систем организма. В-третьих, продукты средней калорийности - картофель, крупы, бобовые, черный хлеб с отрубями - необходимо потреблять в первой половине дня. Они отлично подходят для завтрака. Вечером, на ужин, лучше всего съесть рыбу, к примеру, а в качестве гарнира использовать овощи. Наконец, в ежедневный рацион необходимо ввести отруби.
- Чем так полезны отруби?
- Отруби, словно губка, всасывают в себя лишние жиры, сахар, «плохой» холестерин. Они берут на себя вредные химические добавки. Для кишечника отруби служат неким веником, который убирает отложения. За счет всего этого они оздоравливают микрофлору кишечника, значительно улучшают пищеварение, ускоряют обменные процессы, отлично справляются с застоями. Каждый день желательно потреблять по 30 граммов отрубей. Их нужно запаривать в воде или же добавлять в кефир и другие кисломолочные продукты. Особенно полезно потреблять их утром или на ночь.
- Нужны ли разгрузочные дни?
- Разгрузочные дни я рекомендую устраивать раз в неделю. Это позволит очистить желудочно-кишечный тракт от ненужных веществ. В такой день можно съесть 1,5 килограмма яблок или 500 граммов овощей, или 500 граммов творога, или выпить 1,5 л кефира и так далее. Параллельно со всем этим можно пить зеленый чай.
- Как вы считаете, татарстанцы страдают от лишнего веса или же в большинстве своем не имеют с ним проблем?
- К сожалению, у жителей республики есть проблемы с лишним весом. Очень многое зависит от того подхода, который используется в семье с самого детства. Наша национальная кухня очень калорийная. В одном треугольнике около 400 калорий. Это пятая часть суточного рациона. А ведь человек не ограничивается только одной порцией. Мы едим меньше, чем надо, овощей, фруктов и больше мучного, жирного, соленого. Вот и лишние килограммы. В сутки необходимо потреблять не более 5 граммов поваренной соли. Блюдо лучше недосолить.
- При каких болезнях, состояниях никакие методы не помогут сбросить лишний вес?
- Действительно, не только питание влияет на похудение. При гормональных сбоях, низком уровне гемоглобина, высоком уровне холестерина и глюкозы не получится сбросить вес. Но не стоит отчаиваться, необходимо проверить себя на гормоны щитовидной железы, гормоны половой сферы и сдать биохимический анализ крови на общий белок, холестерин, глюкозу, гемоглобин.
- Насколько важны для похудения физические нагрузки и потребление воды?
- В реальности далеко не каждый, имея те или иные болезни, способен осилить физические нагрузки. Поэтому самым эффективным и оптимальным помощником в похудении является обычная ходьба. Проходите хотя бы 2 - 5 км в день. Полезно ежедневно делать гимнастику, она способствует расходу калорий. Что касается жидкости, то за полчаса до или после еды нужно пить воду. С точки зрения похудения вода, выпитая до приема пищи, перебивает аппетит, снижает чувство голода. Вы съедите меньше. Многие совершают ошибку, запивая, к примеру, компотом макароны с курицей или любое другое блюдо. Тем самым жидкость разбавляет пищеварительные соки, нарушая процесс переваривания пищи. Чаи, морсы, кофе также нужно пить не во время, а до или после еды.
