Осанка. Держите корпус прямо - не наклоняйтесь вперед и не прогибайтесь в пояснице, голову не запрокидывайте, но и не вешайте. Свободно размахивайте руками в такт бегу. Ширину шага выбирайте сами так, чтобы она была вам приятна и не требовала напряжения. Коленные суставы должны при этом работать оптимально, ступни смотрят вперед.
Дыхание. Если вы делаете глубокий выдох животом, то поступаете правильно. Это можно проконтролировать, если положить ладонь на диафрагму: она должна заметно двигаться при дыхании. Следите за выдохом, чтобы отработанный воздух полностью освобождал легкие. Новички часто напрягаются от старания сделать все правильно и дышат поверхностно.
Длительность пробежек. Начинать лучше всего минутой неторопливого бега и затем минутой ходьбы. Чередуя бег и ходьбу, двигайтесь 15 минут. На второй и третьей неделе увеличивайте норму до 20 минут, на четвертой доведите общее время до 30 минут. Конечная цель: бегать два часа в неделю, разделив их на три или четыре дня.
Кроссовки должны пружинить под весом вашего тела. Важнейшие критерии: прочный материал верха, гибкая подошва, удобная пятка и низкий запятник (чтобы предохранить ахиллесово сухожилие). По размеру кроссовки не должны быть впритирку к ноге, примерно один сантиметр должен оставаться свободным, чтобы пальцы могли шевелиться. Лучшее время для примерки - вторая половина дня.
Одежда. В основную экипировку должны входить хлопчатобумажная футболка или свитер (лучше с капюшоном), тренировочные брюки или леггинсы.
Если по каким-либо причинам вы не можете позволить себе пробежки, имейте в виду, что быстрая ходьба спортивным шагом может заменить бег. Она так же работает на вашу хорошую форму - но только медленнее.
