Желание многих людей стать сильнее побуждает их к занятию со штангой. Однако изобилие противоречивых методик мешает выбрать нужный режим тренировок. Вызвано это огромной популярностью бодибилдинга, в котором, действительно, единообразия не наблюдается. Однако существуют универсальные методики увеличения силы, активно применяемые в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике. О них и пойдет речь в этой статье.
Упражнения со штангой лучше всего использовать из арсенала силового троеборья (пауэрлифтинга) – этот спорт был специально заточен под максимальную силу. При этом он гармонично развивает силу всего тела, задействуя все крупные мышцы. Второе название пауэрлифтинга - силовое троеборье. В него входят три упражнения со штангой: жим лежа, приседания и становая тяга. Эти упражнения называются базовыми. В пауэрлифтинге, в отличие от бодибилдинга, имеют значение только силовые показатели. Силовые тренировки крайне важны для поклонников единоборств. Чтобы демонстрировать силовой бокс и поставить мощный удар, то без тренировок с отягощениями обойтись не выйдет. Конечно главное в боксе – это техника бокса, но без развития силовых навыков все равно не обойтись.
Наибольший вес, который получается поднять в каком-либо силовом упражнении со штангой за один раз и отражает вашу максимальную силу. Поэтому для развития максимальной силы следует сделать ставку на тренировки с тяжелыми весами. И именно максимальная сила отвечает за силу вашего боксерского удара, помимо техники бокса разумеется.
Для развития силы следует работать с весами, которые вы сможете поднять не более чем 1-5 раз. Такой режим наиболее эффективен при развитии максимальной силы.
Основные правила для развития максимальной силы:
1. Вес штанги необходимо наращивать, по возможности, на каждой тренировке. Если вы сделали, скажем, жим лежа сегодня в режиме 5 подходов по 5 повторов с 100 кг, то на следующей тренировке, занимаясь также по системе 5х5, попробуйте поднять уже 101-102 кг. Ваша сила будет расти каждую тренировку.
2. Каждую тренировку выполняйте лишь одно базовое упражнение и несколько дополнительных. Дополнительные упражнения выбираются исходя из базового. То есть если вы сегодня сделали жим лежа, то дополнительными упражнениями будут, например: разводка гантелей, армейский жим (жим стоя), жим узким хватом, жим на наклонной скамье и т.п. Дополнительные упражнения выполняются на 6-12 раз.
3. Обязательные условия успешных силовых тренировок – хороший отдых и питание.
Методика тренировок
В согласии с правилами, изложенными выше, обычная программа работы со штангой для развития силы может выглядеть таким образом:
Первый тренировочный день: Сильный жим лежа на горизонтальной скамье.
1. Жим лежа (5 подходов). Количество повторов 3-5.
2. Подсобка (жим лежа на наклонной скамье, жим стоя, жим узким хватом, французский жим, разводка гантелей в стороны, отжимания на брусьях).
Второй тренировочный день: Становая тяга
1. Становая тяга (4-5 подходов). Количество повторов - 3-4
2. Подсобка (наклоны со штангой, гиперэкстензии).
Третий тренировочный день: Легкий жим лежа на горизонтальной скамье.
1. Жим лежа на горизонтальной скамье (5 подходов). Количество повторов в подходах, не считая разминочного, 3-6.
2. Подсобка (тоже, что и в первый день; можно разнообразить подъемом гантелей на бицепс). В этот день подсобки можно сделать больше чем обычно - 3-4 упражнения по 2-4 подхода.
Четвертый тренировочный день: Приседания
1. Приседания со штангой на плечах (4-5 подходов). Количество повторов - 3-5.
2. Подсобка (жим ногами на станке, упражнения на различных специализированных тренажерах).
Источник: Новости бокса.