Формулой здорового завтрака с журналистом «КВ» поделилась специалист ГАУЗ «Республиканский центр медицинской профилактики МЗ РТ» Диляра Бареева.
По словам специалиста, при пробуждении рекомендуется выпить 1 — 2 стакана воды в теплом виде или комнатной температуры, без каких-либо добавок в виде меда или лимона. Если человек никогда этого не делал, можно начать с небольшого количества. Так запустятся очистительные процессы утром. Не рекомендуется натощак пить масло, как это иногда делают, начитавшись советов в интернете. Уже через 15 минут можно приступить к приему пищи.
Первый завтрак — легкий. Встаете рано, часов в 5 утра? Тогда постарайтесь сделать его ближе к 6 — 6.30. Для традиционного времени пробуждения 7.00 — 9.00 завтракать можно сразу после употребления воды. В качестве первого завтрака идеально подойдет смузи или любой фрукт — не слишком кислый и не чересчур сладкий. Можно съесть яблоко, горсть ягод или банан. Что касается смузи, варианты могут быть разные, например, малина, шпинат, вода, прокрученные в блендере, или овощное смузи.
Через какое-то время, как только появилось чувство голода, наступает время полноценного завтрака. Он может состояться, скажем, через 20 — 30 мин. после первого. Цель — запустить рабочие процессы в организме и ощутить легкое чувство сытости. Не стоит перегружать организм большим объемом пищи и тяжелыми белковыми продуктами, например мясом, сосисками, фаршем: они долго перевариваются, организм затрачивает на процесс много ресурсов, что сопровождается усталостью и сонливостью. Тогда что есть?
— С детства мы привыкли к сырникам, бутербродам на завтрак — они ассоциируются у многих из нас с детством, — говорит Диляра Рафаиловна. — Исключать их из рациона не стоит, но можно заменить на более здоровый вариант. Например, добавить вместо манки овсяную или полбяную муку, приправить готовый продукт ложечкой меда вместо сахара и положить горсть ягод. Хлеб в бутерброде лучше использовать цельнозерновой, некачественный сыр с добавками заменить на хороший по составу. Что касается привычной овсянки, то продукт это полезный, но имеет ряд противопоказаний и способствует образованию слизи, что не слишком полезно для тех, кто страдает запорами.
Хорошо на завтрак сочетание «долгих» углеводов, жиров и «легкого» белка. Пример — гречневая каша с небольшим количеством сливочного масла и зеленью; цельнозерновой хлеб с авокадо; любая цельнозерновая каша на воде или растительном молоке с добавлением ягод и фруктов, меда или орешков. Подойдут блинчики из цельнозерновой муки, в качестве добавки — ложечка меда или урбеч. Или натуральный йогурт с ягодами.
В качестве второго завтрака также можно выбрать смузи, особенно если на улице жаркая погода. Если есть желание все-таки съесть блюда из яиц, то пусть они будут приготовлены буквально на капле растительного масла или в вареном виде, можно приготовить пашот. К яйцам подойдут любые овощи или зелень. Либо добавьте авокадо и цельнозерновой хлеб. Есть правило: завтрак не должен повторяться более двух дней — так организм будет получать разнообразные вещества.
Что точно не стоит есть на завтрак? Красное мясо (блины с мясом, колбаса, сосиски) лучше отложить до обеда или ужина, съесть его с овощами. Не стоит сочетать несколько видов углеводов, например, каша «Пять злаков». Причем полезней есть цельнозерновую кашу, причем без хлеба. Также утром не рекомендуется сочетать несколько видов белков (яичница с сыром, рыбой или фасоль и сосиски, рыба), поскольку процесс переваривания пищи замедляется. Не стоит утром есть простые углеводы: белый сахар, десерты, торты, пирожные, конфеты, блинчики и сырники на манной крупе, каши-пятиминутки без варки, сладкие йогурты. Они дают резкий скачок сахара, мгновенный прилив сил и энергии. Но потом уровень сахара падает, и мы чувствуем усталость. Если привыкли пить утром чай и кофе, то лучше это делать без сахара и молока или на растительном молоке, в небольшом количестве.
Но кофе натощак — табу, тем более при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. И еще важный момент: завтракать нужно до состояния легкого насыщения, не переедать. Если есть не хочется, лучше отложить прием пищи до момента, когда появится чувство голода, но употребив первый легкий завтрак.
Как пояснил специалист, это общие рекомендации для здоровых взрослых людей. При конкретных заболеваниях рацион корректируется. Главное — день за днем выработать привычку завтракать правильно, тогда и ощущение легкости и прилив энергии не заставят себя ждать.