Почему спать при свете вредно
Организм человека привык к естественной смене дня и ночи. Этот циркадный ритм сформировался в ходе эволюции и до сих пор определяет работу внутренних биологических часов. Утром свет помогает нам проснуться, а вечером его уменьшение становится сигналом для подготовки ко сну.
Ключевую роль в этом процессе играет эпифиз, также известный как шишковидная железа. Именно он отвечает за выработку мелатонина - гормона, который помогает организму перейти в режим ночного отдыха. Под его воздействием снижаются температура тела, уровень артериального давления и глюкозы в крови, а все процессы в организме замедляются, что способствует глубокому и спокойному сну.
Однако свет тормозит процессы, связанные с выработкой мелатонина. Даже незначительное освещение во время сна может привести к нежелательным последствиям:
- нарушениям обмена веществ и повышению риска развития сахарного диабета;
- возникновению сердечно-сосудистых заболеваний, росту артериального давления и уровня холестерина;
- ослаблению иммунной системы;
- ухудшению настроения и общего самочувствия;
- нарушениям в пищевом поведении;
- возникновению синдрома хронической усталости;
- повышению вероятности возникновения онкологических и нейродегенеративных заболеваний, включая болезнь Паркинсона.
Любой ли свет одинаково вреден?
Свет, как и человеческое тело, обладает определенной «температурой», которую измеряют в кельвинах (К). За основу берется абсолютно черное тело, которому соответствует 0 К. Чем выше значение, тем «холоднее» свет.
Для вечернего времени лучше выбирать теплые оттенки, а ночью по возможности полностью отказаться от освещения.
Градация цветовой температуры:
красный и янтарный - менее 2000 К. Cодержит меньше коротковолнового спектра и оказывает минимальное воздействие на рецепторы, отвечающие за выработку мелатонина. Часто используется в ночниках;
теплый желтый - около 2700 - 3000 К. Наиболее благоприятен для глаз и помогает успокоить организм перед сном;
нейтральный свет - около 3500 - 4500 К. Приближен к естественному дневному освещению;
синий и холодный белый - около 5000 - 6500 К и выше. Он сильнее всего ассоциируется у организма с состоянием бодрствования.
Особенно опасен синий цвет, который максимально подавляет выработку мелатонина. Этот цвет излучают экраны смартфонов, компьютеров, планшетов и телевизоров.
Можно ли оставлять ночник для ребенка?
Для многих детей ночник помогает расслабиться и преодолеть страх перед темнотой.
Лучше использовать ночник с тусклым теплым светом. Оптимально, если у светильника можно регулировать яркость, снижая ее до минимального уровня после засыпания ребенка. Свет не должен падать на глаза.
Важно помнить, что темнота играет ключевую роль в процессах восстановления и роста детского организма. Большая часть соматотропина - гормона роста - вырабатывается именно во время фазы глубокого сна.
Как организовать сон в спальне
Чем меньше постороннего света проникает в спальню ночью, тем проще создать условия для полноценного отдыха.
Несколько советов от экспертов:
- откажитесь от использования гаджетов и просмотра телевизора как минимум за час до сна, а еще лучше - за два часа; в крайнем случае снизьте яркость экранов, чтобы минимизировать воздействие синего света на глаза;
- сделайте освещение в комнате более теплым или приглушенным - так организму легче подготовиться ко сну;
- закройте окна плотными шторами - максимальное затемнение поможет быстрее погрузиться в сон;
- если полностью затемнить комнату не удается, используйте маску для сна.
Для комфортного сна следует использовать удобные матрас и подушку, в том числе утяжеленное одеяло - оно создает ощущение безопасности.
Если привыкли спать при свете
Привычку засыпать при свете стоит постепенно менять и переходить ко сну в темноте. Начните с уменьшения уровня освещенности в комнате. При необходимости сначала сократите количество источников света, а затем полностью откажитесь от них перед сном.
В случае, когда в комнате включена одна лампа, смените в ней световую температуру на более теплую и постепенно уменьшайте время ее работы, используя таймер для автоматического выключения.
Полезно выработать ритуалы отхода ко сну. Ежедневное повторение одних и тех же действий и привычное время отхода ко сну помогут организму легче расслабиться.
