В холодное время года многие люди заметно прибавляют в весе. И тому есть конкретные причины. Привести фигуру в порядок и оздоровить организм помогут приведенные на сайте здоровое-питание.рф рекомендации старшего научного сотрудника отделения реабилитационной диетотерапии ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Юлии Чехониной.
Питание зимой более калорийно, да и праздников больше, чем летом. А они вносят свой вклад в увеличение массы тела. Зимой в питании меньше низкокалорийных продуктов, таких как овощи, фрукты, ягоды. При этом мы меньше двигаемся, меньше гуляем и тратим калорий, потому что на улице холодно и световой день короче.
Кроме того, зима - время дефицита витаминов и микроэлементов, что может приводить к слабости, сонливости. Нет сил активно заниматься спортом, мы больше подвержены простудам. Некоторые дефицитные состояния, например недостаток железа и витаминов группы В, могут сопровождаться повышением аппетита - у организма такая защитная реакция. Поэтому надо подумать о приеме витаминных комплексов. И очень важно соблюдать основные принципы питания, которые в зимний период имеют свои особенности.
Контролировать набор веса поможет привлечение в питание большего объема низкокалорийных продуктов. Свежие овощи и фрукты вполне возможно заменить ферментированными. Это квашеная капуста, моченые яблоки, салаты из свеклы, моркови и других корнеплодов.
Важно восполнять потребность в белке. Белковые блюда должны быть в питании 3 - 4 раза в день, порция массой по 100 - 150 г. Это могут быть говядина, курица, индейка, рыба, омлеты или другие блюда из яиц, творог (до 5% жирности). Важно, чтобы эти блюда были нежирными, не жареными, а тушеными, отварными, печеными, иногда на гриле.
К белковому блюду обязательно должен быть гарнир. В первой половине дня он может состоять из крахмалосодержащих углеводных продуктов - круп, макаронных изделий, картофеля. А если мы хотим уменьшить массу тела, то на обед и ужин лучше выбирать овощные гарниры. Либо их должны заменять жидкие блюда - супы, но с минимальным добавлением масла. Супы особенно нужны и хороши зимой, они вкусные и низкокалорийные.
Если хочется сладкого, то можно подобрать что-то по вкусу, отдавая предпочтение нежирным сладостям. Это фруктовое пюре или смузи, в идеале приготовленное самостоятельно. Допускаются различные желе, сухофрукты, сладости без жира: зефир, мармелад, пастила. Естественно, в разумных количествах, 2 - 3 штуки в день. Шоколад, даже горький, здесь не очень помогает, в нем содержится жир. Лучше выпить вкусное и ароматное какао.
Важно, чтобы перекусы между основными приемами пищи тоже были правильными. Это могут быть, например, йогурты и фрукты, сухофрукты с чаем или кофе.
А вот творожная масса с жирностью 25%, которую многие считают полезным десертом, на самом деле «калорийная бомба». Лучше заменить ее на обычный творог до 5% жирности, добавив в него варенье или мед.
Что касается диет, то любые ограничения в питании нежелательны и вредны. Зимой и так дефицит витаминов.
Можно избавиться от пары лишних килограммов и влезть в праздничное платье, но потом вернуться к прежнему весу.
Лучше ориентироваться на основы здорового питания: сбалансированное, разнообразное наполнение тарелки, и не только в плане выбора белка. Не забывайте добавлять в зимний рацион капусту, свеклу, морковь, горошек, консервированную кукурузу - с ними есть множество вкусных рецептов.
Фанатично отказываться от картофеля не стоит. Для фигуры опасен жареный картофель, а отварной, например, можно использовать для приготовления запеканки на завтрак, в составе винегрета. Кстати, о винегрете: очень важно его не сразу заправлять растительным маслом, а только непосредственно перед подачей на стол. Иначе масло в процессе хранения впитается в овощи. У вас будет желание дозаправить винегрет перед подачей, а это абсолютно лишняя порция жиров.
Если раньше вы себя не изнуряли разгрузочными днями, не стоит и начинать. Вряд ли у вас получится сделать это правильно в домашних условиях, без опыта. А если разгружаться неправильно, то в итоге наберете килограммов больше, чем потеряли. Не будет хватать белка, и организм начнет извлекать его из собственных ресурсов, из мышц.
А нам это не нужно. Уменьшить калорийность рациона можно другими способами, которые были перечислены выше, - добавлением низкокалорийных продуктов и супов.
Разгрузочные дни для нормализации массы тела можно себе устраивать, если очень хочется, но в них обязательно должен присутствовать нежирный белковый компонент - те же 3 - 4 раза в день по 100 - 150 г, небольшими порциями, около 1 кг овощей в день на гарнир, плюс чай или кофе без сахара. Но лучше это делать под присмотром экспертов.
А кефирные, гречневые или банановые разгрузочные дни не подходят для этой цели - в них вы не получите необходимого количества белка.