Одни считают - день нужно начинать с различных каш. Другие убеждены в том, что углеводов в утреннем рационе вообще не должно быть. Третьи предлагают вовсе не завтракать, если нет, к примеру, аппетита. Для того чтобы разобраться в этом вопросе, «КВ» обратились к диетологу, кандидату медицинских наук Наталье Ратнер.
- Сейчас в ряде СМИ и интернет-пространстве активно обсуждается тема, что на завтрак каши есть вредно. Мол, это приводит к резкому повышению сахара в крови, выбросу инсулина, а также блокирует отток желчи, который должен состояться утром. Насколько это все верно?
- Давайте разберем этот вопрос по пунктам. Во-первых, все мы знаем, что каша - это источник углеводов. А для того чтобы правильно запустить отток желчи, нужны жиры. То есть, если вы предпочитаете по утрам кушать каши, обязательно добавляйте в них жиры (например, растительное или сливочное масло). Тогда в организме будет налажен процесс правильного желчеоттока.
Второй момент: каши, в которых пищевых волокон содержится немного, перевариваются быстро. Поэтому после их потребления уже через полтора-два часа мы снова ощущаем голод. Длительное чувство насыщения нам дают продукты с высоким содержанием белка. Они достаточно долго перевариваются, что помогает воздерживаться от лишних перекусов или приемов пищи и поддерживать таким образом стабильный уровень сахара в крови, избегая скачков инсулина. Хорошим источником белка являются яйца, курица, индейка, рыба, творог и т. д. Для полноценного завтрака одной каши однозначно недостаточно. Однако если вы добавите в нее 5 граммов сливочного масла, дополнительно съедите кусок курицы или яичницу, это уже будет сбалансированный прием пищи, содержащий белки, жиры и углеводы.
- Наталья Александровна, какие каши лучше всего выбирать для завтрака?
- Для завтрака, как и для любого приема пищи, лучше всего выбирать продукты с низким гликемическим индексом. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза из продуктов расщепляется и попадает в кровь. Белый рис, манка, пшено, кускус, любые каши быстрого приготовления, кукурузные хлопья являются продуктами с высоким содержанием гликемического индекса. А вот перловая крупа, гречка, коричневый неочищенный рис, отруби, овсяная каша из неочищенных зерен относятся к продуктам с низким гликемическим индексом. Этот показатель имеет особое значение для пациентов, страдающих сахарным диабетом или инсулинорезистентностью. Им необходимо тщательнее за этим следить.
Также следует выбирать каши с высоким содержанием пищевых волокон. Эти компоненты пищи необходимы для нормальной работы печени, желчного пузыря, кишечника. Кроме того, они помогают равномернее заводить глюкозу внутрь клеток и избегать провоцирования скачков инсулина. К примеру, отличным источником пищевых волокон, кальция, фосфора, тиамина, активизирующего защитные функции организма, является полба. Булгур, помимо пищевых волокон, богат калием, магнием. Ячневая крупа, благодаря высокому содержанию питательных веществ и пищевых волокон, медленно усваивается, надолго насыщая организм.
- Какие продукты не подходят для завтрака?
- От качества и количества утреннего приема пищи во многом зависит продуктивность всего дня. Именно правильный сбалансированный завтрак позволяет избегать переедания в обед или на ужин. Многие любят завтракать чашкой кофе и сладкой выпечкой. Вот это, конечно, неправильно. Горячий кофе, выпитый натощак, раздражает слизистую и стенки желудка, увеличивает производство соляной кислоты, что вызывает изжогу. А сладости, продукты из белой муки, являясь быстрыми углеводами, приводят к резкому повышению уровня глюкозы в крови и выработке инсулина. Кроме того, не рекомендуется на пустой желудок кушать бутерброды с переработанным мясом, сухие каши, хлопья быстрого приготовления. Отличным вариантом завтрака является, в частности, омлет с сыром, легкий салат из свежих овощей и зелени, немного орехов.
- Правда ли, что после пробуждения нужно обязательно выпить стакан воды?
- Да. Утром, сразу после сна, необходимо выпить стакан теплой воды. Ночью мы теряем достаточно много жидкости и просыпаемся с ее недостатком. В этот момент мы встаем, начинаем куда-то торопиться, делать разные дела, а сердцу приходится перекачивать густую кровь. Это повышенная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, которая со временем вызывает различные осложнения. Поэтому сразу после пробуждения следует выпивать стакан теплой воды, чтобы облегчить работу нашему сердцу. Кроме того, утренний прием жидкости позволяет запустить в работу все органы нашего организма, улучшает желчеотток.