1. Еда нужна для жизни Любое съеденное блюдо поставляет в организм энергию и вещества для поддержания здоровья.2. Питайтесь полноценноСоотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.3. Разнообразьте рационОдни и те же продукты на столе - это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов. Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов. Это овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.4. Ешьте чащеЧтобы не набирать вес, надо есть чаще. Плотно завтракайте, нормально обедайте и скромно ужинайте, в промежутках перекусите фруктами, перед сном - кисломолочный напиток. Не испытывая чувства голода, легче контролировать качество и количество принимаемой пищи.5. Углеводы жизненно важныЭто основной источник энергии, так как организм использует для своих нужд именно глюкозу. Углеводы легко перевариваются и быстро поступают в кровь. При нехватке углеводов тело начинает брать энергию из белков, которые содержатся в мышцах, лишая организм строительного материала для жизненно важных гормонов и антител.6. Углеводы простые и медленные Продукты, содержащие много сахара, быстро обеспечивают организм энергией, но ее хватает ненадолго, и вскоре возникает чувство голода. Лучше есть сложные, или, как их еще называют, медленные углеводы. Они усваиваются постепенно. Это овощи, продукты из цельного зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, крупы.7. Меньше сахараИзбыточный сахар в питании - одна из причин лишнего веса. Сахар может скрываться под другими названиями: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат. Откажитесь от сахара-рафинада и сладких напитков. 8. Ешьте больше цельнозерновых продуктовВ них есть сложные углеводы, которые перевариваются медленно и снижают тягу к сладостям. Включите в рацион крупы из нешлифованного зерна, хлеб с отрубями, хлебцы из муки грубого помола. Все они содержат много клетчатки и помогают снизить чувство голода, защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний. В цельнозерновых продуктах меньше калорий, но есть витамины группы В, Е, кальций, калий, цинк, медь и другие полезные вещества.9. Белки должны быть всегдаИз белков образуются клетки организма, в частности, мышечная ткань. Гормоны, антитела - это тоже белки. Если в пище не хватает белков, снижается иммунитет, нарушаются гормональный баланс и восстановление тканей организма.10. Жиры нельзя полностью исключатьИз жиров состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, которые в нем содержатся, нарушению работы нервной и гормональной систем. Животные жиры должны составлять четверть всех потребляемых жиров, остальные должны быть растительными.11. Жиры надо ограничиватьИзбыток жиров не только образует лишний вес, но и нарушает работу печени и поджелудочной железы. Жир можно найти даже в тех продуктах, которые кажутся обезжиренными. Он есть в шоколаде и печенье - в среднем в них содержится 20 процентов жира.12. Сократить жиры в питании довольно простоНежирные молочные продукты на вкус не хуже, чем цельные. А предпочитая их жирным, можно почти вдвое сократить калорийность рациона.Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожицы. Запекайте мясо на решетке или специальной сковороде с желобками для стока жира.
Откажитесь от жирной сметаны, майонеза и жирных сливок. Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные. Используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество масла при готовке. Помните, что растительные масла тоже содержат жир, ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.13. Не менее 600 г фруктов и овощей в деньОвощи, фрукты и ягоды содержат витамины, которых нет в других продуктах питания. Помимо витамина С в них есть каротиноиды, фолиевая кислота и флавоноиды, объединенные общим названием «витамин Р».Овощи и фрукты лучше есть сырыми или слегка обработанными термически - так в них сохраняется больше полезных веществ.
Регулярно потребляйте зеленые и оранжевые овощи - в них содержатся флавоноиды - природные антиоксиданты, защищающие организм от старения.14. Потребляйте рыбу минимум раз в неделю В жирной рыбе - скумбрии, сельди или семге - много незаменимых жирных кислот Омега-3, которые защищают сердце и сосуды. Для положительного эффекта лучше употреблять не менее трех рыбных блюд в неделю.15. Включите в рацион молочные продукты Суточную норму кальция можно получить из полулитра молока, а витамина В2 - из стакана. Кисломолочные продукты подходят и тем, кто не переносит обычное молоко. Они так же полезны, как и молоко, хорошо перевариваются и помогают поддерживать в порядке микрофлору кишечника.Ешьте молочные каши. Молоко и крупы по составу хорошо друг друга дополняют и легко перевариваются вместе.16. Учите детей правильному питаниюПричины лишнего веса взрослых обычно заключаются в том, что они неправильно питались в детстве. Дети не способны к самоограничению, поэтому сахар особенно надо ограничивать. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, снижайте потребление сладких напитков. 17. Лишний вес: избыток питания или недостаток движения Вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется. Не имеет значения, больше вы съели яблок или свиных отбивных. Если в организм поступает больше энергии, чем он может потратить, - это приводит к увеличению веса. В России причиной лишнего веса чаще всего является избыток животных жиров в питании. К таким продуктам относятся, например, колбасы, сливочное масло, твердые сыры, а также жирные сорта мяса - свинина и баранина. 18. Проверить свой вес просто Понять, есть ли у вас лишний вес, можно, рассчитав индекс масс тела (ИМТ) по специальной формуле. Для этого надо массу тела в килограммах разделить на квадрат роста в метрах. Если вы получили значение от 18,5 до 25, значит, лишнего веса у вас нет.19. Количество калорий зависит от вашего образа жизниКоличество энергии, необходимой для организма, зависит от того, насколько вы активны. При сидячей работе в день тратится около 1600 ккал. При ежедневных занятиях фитнесом - до 2500 ккал. Тяжелый физический труд отнимает 4000 и более ккал в день. Исходя из этого и надо подбирать калорийность рациона. 20. Здоровое питание - это просто и недорого Самые полезные крупы - самые дешевые. Зимой лучше покупать замороженные овощи вместо дорогих свежих, нежирные молочные продукты дешевле цельных, а растительные масла - сливочных. И готовить дома выгоднее, чем регулярно покупать полуфабрикаты. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.
Откажитесь от жирной сметаны, майонеза и жирных сливок. Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные. Используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество масла при готовке. Помните, что растительные масла тоже содержат жир, ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.13. Не менее 600 г фруктов и овощей в деньОвощи, фрукты и ягоды содержат витамины, которых нет в других продуктах питания. Помимо витамина С в них есть каротиноиды, фолиевая кислота и флавоноиды, объединенные общим названием «витамин Р».Овощи и фрукты лучше есть сырыми или слегка обработанными термически - так в них сохраняется больше полезных веществ.
Регулярно потребляйте зеленые и оранжевые овощи - в них содержатся флавоноиды - природные антиоксиданты, защищающие организм от старения.14. Потребляйте рыбу минимум раз в неделю В жирной рыбе - скумбрии, сельди или семге - много незаменимых жирных кислот Омега-3, которые защищают сердце и сосуды. Для положительного эффекта лучше употреблять не менее трех рыбных блюд в неделю.15. Включите в рацион молочные продукты Суточную норму кальция можно получить из полулитра молока, а витамина В2 - из стакана. Кисломолочные продукты подходят и тем, кто не переносит обычное молоко. Они так же полезны, как и молоко, хорошо перевариваются и помогают поддерживать в порядке микрофлору кишечника.Ешьте молочные каши. Молоко и крупы по составу хорошо друг друга дополняют и легко перевариваются вместе.16. Учите детей правильному питаниюПричины лишнего веса взрослых обычно заключаются в том, что они неправильно питались в детстве. Дети не способны к самоограничению, поэтому сахар особенно надо ограничивать. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, снижайте потребление сладких напитков. 17. Лишний вес: избыток питания или недостаток движения Вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется. Не имеет значения, больше вы съели яблок или свиных отбивных. Если в организм поступает больше энергии, чем он может потратить, - это приводит к увеличению веса. В России причиной лишнего веса чаще всего является избыток животных жиров в питании. К таким продуктам относятся, например, колбасы, сливочное масло, твердые сыры, а также жирные сорта мяса - свинина и баранина. 18. Проверить свой вес просто Понять, есть ли у вас лишний вес, можно, рассчитав индекс масс тела (ИМТ) по специальной формуле. Для этого надо массу тела в килограммах разделить на квадрат роста в метрах. Если вы получили значение от 18,5 до 25, значит, лишнего веса у вас нет.19. Количество калорий зависит от вашего образа жизниКоличество энергии, необходимой для организма, зависит от того, насколько вы активны. При сидячей работе в день тратится около 1600 ккал. При ежедневных занятиях фитнесом - до 2500 ккал. Тяжелый физический труд отнимает 4000 и более ккал в день. Исходя из этого и надо подбирать калорийность рациона. 20. Здоровое питание - это просто и недорого Самые полезные крупы - самые дешевые. Зимой лучше покупать замороженные овощи вместо дорогих свежих, нежирные молочные продукты дешевле цельных, а растительные масла - сливочных. И готовить дома выгоднее, чем регулярно покупать полуфабрикаты. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.
