Общая рекомендация для всех - питание должно быть здоровым и сбалансированным. Отличия могут быть в количестве суточных калорий и некоторых нутриентов - минералов, витаминов. Они зависят от пола и возраста. Так что же должно входить в рацион любой женщины для поддержания всех жизненных функций?
Овощи и фрукты. Они обеспечивают организм клетчаткой - питательной средой для микрофлоры кишечника, большим количеством витаминов, особенно группы В, бета-каротиноидами, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Норма - как минимум 400 г в сутки, или пять порций. Под порцией обычно понимают один фрукт или овощ весом 80 - 100 г. И есть их нужно не только летом, а круглый год. Идеально, когда свежие плоды есть на столе при каждом приеме пищи. Можно также употреблять тушеные, замороженные, консервированные овощи и фрукты, желательно без сахара.
Зерновые продукты. Это один из важнейших компонентов полноценного женского рациона. Они содержат медленные углеводы - наш основной источник энергии и клетчатки. В отличие от быстрых легкоусвояемых, эти углеводы надолго сохранят чувство насыщения. Вы будете реже вспоминать о еде, что поможет держать себя в форме. Кроме того, в оболочке зерен содержится много витаминов. Поэтому цельные злаки - неочищенный рис (коричневый, бурый, красный), пшеница, овес, а также хлеб из цельнозерновой муки - предпочтительны. Продукты из белой муки и хлопья быстрого приготовления, напротив, дают нежелательный эффект.
Продукты с «правильными» жирами. Нерафинированное растительное масло - прекрасный источник ненасыщенных жиров. Они важный компонент клеточной мембраны, источник половых гормонов. Поэтому масло с ненасыщенным жиром в составе идеально подходит для женского рациона как дополнение, заправка для овощных блюд. Полезные липиды также можно найти в различных орехах и авокадо, жирной рыбе. В сбалансированном рационе таких жиров должно быть около 30%. При этом количество продуктов, содержащих насыщенный жир, следует ограничить. К ним относится жирное мясо, сливочное, пальмовое и кокосовое масло, свиное сало. Не принесут пользы продукты с трансжирами - жареные блюда, готовая еда, фастфуд, кондитерские изделия, готовые полуфабрикаты.
Источники витамина D и кальция. По разным данным, около 90% женщин не употребляют достаточного количества витамина D и примерно 60% испытывают недостаток в кальции. А эти нутриенты важны для здоровья костей и суставов, особенно в постменопаузе. В этот период процесс разрушения костной ткани происходит быстрее. Больше всего витамина D содержится в морской жирной рыбе - лососе, сельди, скумбрии. Также дефицит обоих нутриентов помогут восполнить молочные продукты. Иногда они дополнительно обогащены витамином D и кальцием. Не забывайте регулярно включать в меню творог, молоко, кефир, йогурты, сыр и другую молочку без добавления сахара.
Белковая пища. Белок - основной строительный материал для всех клеток организма. Он необходим, чтобы в зрелом возрасте поддерживать в здоровом состоянии костную и мышечную массу. Если вы восполняете запасы кальция и витамина D, но забываете про белок, то кости все равно будут страдать. Любой здоровый рацион предполагает две порции белка в день. И это не только мясо и яйца. Желательно, чтобы в меню каждый день был и растительный белок - бобовые (чечевица, фасоль, горох, нут), соя. Два раза в неделю включайте в рацион рыбу, лучше белую, морепродукты. Мясо птицы также вписывается в каноны здорового питания.
Красное мясо. Нужно отметить, что в рекомендациях авторитетных источников есть оговорки. Хотя все настаивают на ограничении потребления красного мяса, не стоит забывать, что оно, как и печенка, - источник легкоусвояемого гемового железа. Женщины в дни менструации испытывают кровопотери. В периоды беременности и грудного вскармливания слабый пол также тратит свои «железные запасы». Поэтому потребность в этом микроэлементе у женщин высокая на протяжении всего репродуктивного возраста из-за склонности к анемии.
Вода. Важно помнить, что пить нужно, не дожидаясь состояния жажды и обезвоживания. Вода должна быть чистая, питьевая и без добавок. Ее должно быть достаточно для нормального функционирования всех органов и систем, в частности, для хорошего пищеварения и усвоения необходимых питательных веществ.
А что со сладостями? Тут важно не увлекаться. Любого сахара - природного белого, промышленного, добавленного в напитки, выпечку, соки, содержащегося в меде - в питании должно быть меньше 10% от суточного калоража. Это всего 50 г, или 12 чайных ложек сахара без горки. А если стремиться к идеалу, то и вовсе меньше 5%, то есть 25 г, или 6 чайных ложек.
С возрастом, по мере снижения выработки эстрогена, у женщин появляется склонность к набору массы тела. В этот период важно более тщательно подходить к выбору продуктов питания. К примеру, чтобы избежать риска повышения артериального давления, следует снизить потребление соли. Норма, рекомендованная ВОЗ, - не более 5 г в день.