Спать нужно в тепле
Многие из нас считают, что спать лучше с закрытым окном, укутавшись теплым одеялом. Однако на самом деле перед сном необходимо хотя бы проветривать комнату, а при отсутствии заболеваний - даже спать с открытой форточкой.
- Для здорового сна, для полноценного восстановления организму требуется свежий воздух. Если вы спите в теплой пижаме и укутываетесь одеялом, то оптимальная температура для сна - 18 - 19 градусов. Поэтому в отопительный сезон желательно не только проветривать комнату, но и открывать форточку на ночь. Мелатонин - гормон сна - лучше вырабатывается при прохладной температуре, - поясняет Елена Николаевна.
В выходные можно отоспаться за будни
Ночь пятницы - долгожданная пора, когда можно лечь позже, просмотреть до утра фильмы или сериалы, проспать 10 - 12 часов и не ставить будильник на раннее утро. В выходные мы практически полностью перестраиваем свой режим сна и пытаемся отоспаться за все будние дни. Но реальность оказывается иной: по субботам и воскресеньям вместо прилива сил мы ощущаем головную боль и усталость.
- Не стоит пытаться в выходные отсыпаться за будние дни. Если в субботу вы проспите 10 часов, то в воскресенье ляжете спать значительно позже обычного. Из-за нарушения привычного режима в выходные у многих после длительного сна даже болит голова. Ухудшением самочувствия организм сигнализирует нам о нарушениях ритма. Поэтому мы рекомендуем просыпаться примерно в одно и то же время каждый день, даже в выходные и праздники, - рассказывает врач.
Бутылка поможет заснуть
Алкоголю приписывают множество чудодейственных свойств - от улучшения аппетита до лечения простуды и гриппа. Кроме того, немалая часть нашего общества, особенно мужская половина, уверена, что алкоголь еще и успокаивает нервы, снимает усталость и помогает быстрее заснуть. Возможно, с алкоголем вы и уснете быстрее, но сон будет не самым здоровым и полезным.
- Алкоголь сделает ваш сон более тревожным и беспокойным. Вы проснетесь уставшими, с тяжелой головой и в плохом настроении. Алкоголь увеличивает фазу медленного сна и укорачивает стадию быстрого сна, когда головной мозг спящего «фильтрует» полученную за день информацию, отбрасывает лишнее, запоминает важные сведения. Фаза быстрого сна важна для укрепления памяти. С алкоголем ваш сон точно не станет лучше, - подчеркивает Елена Шарафеева.
Во сне мозг отдыхает
Когда мы ложимся спать, то думаем, что наш мозг отключается и наконец-то расслабляется. Оказывается, во сне отдыхает лишь тело, а мозг продолжает вести свою активную работу - обрабатывать информацию, анализировать и систематизировать ее, контролировать функции организма, проверять состояние внутренних органов. Однако в этом и заключается суть сна - позволить мозгу выполнить все эти функции. Как мы видим, полноценный сон даже способствует укреплению памяти. С утра мы встаем со свежими идеями, трезвой головой, многое можем переосмыслить. Поговорка «Утро вечера мудренее» имеет вполне научные обоснования.
С возрастом требуется меньше сна
С возрастом некоторые действительно начинают меньше спать. Однако это не означает, что пожилые люди на самом деле испытывают все меньше и меньше потребности во сне.
- Возраст не является причиной сокращения продолжительности сна. Пожилому человеку требуется столько же часов сна, сколько и молодому. Притом с возрастом люди начинают чаще просыпаться по ночам, жаловаться на бессонницу.
Качество сна ухудшается, - рассказывает доктор. - Единственная разница - изменение внутренних биологических часов. Пожилые люди раньше засыпают ночью и раньше просыпаются по утрам.
Немного советов
Лучше всего наш организм готов ко сну в 22 - 23 часа ночи. Именно в это время происходит всплеск выброса мелатонина. Перед сном в спальне старайтесь поддерживать неяркое освещение. Экраны электронных книг, телефонов, телевизоров излучают синий свет, который подавляет выработку мелатонина. Так что перед сном не нужно смотреть сериалы или вести переписку в мессенджерах. Что касается продолжительности сна, то тут рекомендации обычные - 7 - 8 часов. Однако и здесь все индивидуально: одни будут отлично себя чувствовать после 5 - 6 часов сна, а другим не хватит и 7 - 8. Наконец, спокойно относитесь к ночным пробуждениям. Чем больше вы будете переживать, что не получается заснуть, тем позже сможете это сделать.
Продукты для сна
Для нормализации сна полезными являются продукты, содержащие триптофан. К примеру, мед, яйца, твердые сорта сыра, арахис, кедровые орехи, горох, фасоль, халва и т. д. Употреблять эти продукты рекомендуется за 3 - 4 часа до сна. Из фруктов и ягод благотворное влияние на сон оказывают вишня, виноград, апельсины, бананы.
