Разобраться в этом вопросе «КВ» помогла Анна Хабибуллина, врач-эпидемиолог, нутрициолог, консультант-диетолог. Она пояснила, что нужно знать о холестерине.
Без холестерина не обойтись
— Холестерин — органическое соединение, природный жирорастворимый спирт, который входит в состав всех клеточных стенок животных, в том числе и человека. Большая его часть, необходимая для жизнедеятельности, вырабатывается организмом. Синтезируется в основном в печени, но важно помнить, что он также поступает и с пищей. При недостатке холестерина страдают многие биологические функции организма. Он необходим для выработки ряда важных элементов — это строительный элемент для наших клеток, участвует в выработке витамина Д, нужен для выработки ряда стероидных и половых гормонов. Но в то же время вреден и его избыток: к примеру, повышенный уровень является одним из факторов развития атеросклероза.
Есть «плохой» и «хороший»
— Холестерин не растворяется в воде, поэтому в организме находится в соединениях, которые называются липопротеиды. Различают липопротеиды высокой плотности (ЛПВП) — так называемый «хороший» холестерин, поскольку он помогает выводить часть холестерина из крови, возвращая его в печень, и липопротеиды низкой плотности (ЛПНП) — так называемый «плохой» холестерин, один из основных факторов развития атеросклероза. Также существуют еще два вида липопротеидов — очень низкой плотности и хиломикроны.
К основным факторам, повышающим уровень «плохого» холестерина, относятся курение, чрезмерное употребление алкогольных напитков, избыточный вес, низкая физическая активность, питание с повышенным содержанием трансжиров, высокое содержание в пище легкоусвояемых (простых) углеводов (к примеру, сладости, кондитерские изделия), недостаточное содержание клетчатки, витаминов и микроэлементов. Повышенный уровень «плохого» холестерина может также наблюдаться при некоторых заболеваниях печени и почек, а еще он бывает наследственным.
Снижению «плохого» холестерина способствуют физическая активность, прогулки, танцы, занятия спортом, отказ от курения и употребления алкоголем, также еда, богатая клетчаткой, витаминами и микроэлементами, нормальная работа желудочно-кишечного тракта и хорошее состояние кишечной микробиоты.
Не жирное, но и не обезжиренное
— Для снижения уровня холестерина можно добавить в свой рацион такие продукты, как орехи (особенно кешью и миндаль), авокадо, бобовые, ферментированные продукты (квашеная капуста), ферментированные молочные продукты (йогурт натуральный, ряженка, кефир), овощи (тыква, картофель, шпинат), фрукты (груши, яблоки, бананы, апельсины), ягоды (малина, клубника, клюква, брусника), оливковое масло, жирная рыба (например, лосось, богатый омега-3 жирными кислотами), крупы (гречка, овсянка длительного приготовления).
Очень важен способ приготовления блюд. Рыбу лучше запекать или отваривать, крупы не переваривать, а картофель отварить или запекать в духовке. Молочную продукцию желательно выбирать с невысоким процентом жирности, но и не стремиться использовать только обезжиренное. Ешьте больше полезных углеводов — овощи, фрукты, ягоды, крупы и зелень.
При повышенном уровне холестерина придется исключить из повседневного рациона яичный желток, мозги и почки, икру рыбы, сливочное масло, мясо раков, крабов, креветки, жир свиной и говяжий, свинину, говядину. К росту уровня «плохого» холестерина без увеличения количества «хорошего» приводит потребление трансжиров.
Как узнать уровень холестерина?
— Чтобы проверить у себя уровень холестерина, нужно сдать анализ крови на определение липидного профиля. Далее лечащий врач сможет оценить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и составить схему коррекции при повышенном содержании холестерина. Можно включить данный вид исследования в свой индивидуальный ежегодный чек-ап.