Об этом «КВ» побеседовали с детским психологом, медицинским психологом ГАУЗ ДРКБ МЗ РТ, психологом-экспертом РПО по Приволжскому федеральному округу РФ Лией Бодровой.

Не превращайте экзамен в страшилку

- Лия Олеговна, как ЕГЭ влияет на школьников? Правда ли, что это очень сильный стресс для них?
- Безусловно, экзамены являются стрессовой ситуацией для ребенка. Наша психика распознает стресс как опасность, и организмом выделяются такие гормоны, как кортизол и адреналин. При кратковременном нахождении в стрессе у человека активируются дополнительные ресурсы для преодоления этой ситуации. Но если же стрессовое воздействие длительное, то это может оказать пагубное воздействие на психику. Снижается интеллектуальная деятельность, концентрация внимания, память становится истощаемой, мышление может быть более заторможенным. Это все свидетельствует о том, что системы организма не справляются с текущей нагрузкой.
Школьники еще за несколько лет до сдачи экзамена оказываются в таком информационном пространстве, где превалируют мифы о том, что ЕГЭ - это страшно, тревожно. Учителя могут использовать тему ЕГЭ в качестве мотивации детей на изучение своего материала. Тем самым происходит психологическое якорение на экзамены: когда ребенок еще не знает, как проходит экзамен, как его будут оценивать, но психика уже решает, что это очень тревожно и страшно. Таким образом за несколько лет до ЕГЭ у ребенка может складываться хроническое тревожное состояние даже перед любыми проверочными работами. И чем длительнее стресс, тем нервная система все больше и больше истощается. 

О питании, физкультуре и отдыхе

- Часто сами родители нагнетают обстановку своими страхами и завышенными ожиданиями. Как мамам и папам следует правильно себя вести с ребенком в период сдачи ЕГЭ?
- Если у родителей присутствует перфекционизм, повышенные требования к себе и окружающим, то они неосознанно проецируют все это на ребенка. У него может возникнуть подобное отношение к самому себе. Но у всех разные ресурсы и резервы организма. Есть подростки, которые могут не справляться с такими повышенными требованиями. Плюс если родители находятся в тревожном состоянии перед ЕГЭ, то, конечно же, ребенок все это непроизвольно воспроизводит. 

К тому же ребятам в подростковом возрасте очень важен аспект самореализации. Сдача экзамена, поступление в вуз - это один из моментов, где им не хочется быть хуже остальных. И поэтому создается дополнительная тревога у школьника, а если к ней присоединяется сравнение родителей своего ребенка с другим, то все это только усугубляет стресс.

Главная задача родителей - сопроводить и обучить ребенка стать счастливым в этом мире. Учеба, ЕГЭ - это лишь один из элементов, этапов, которые он пройдет. Но они не гарантируют ему счастья. Вы должны проговорить, что вне зависимости от результатов ЕГЭ любите его. Ребенку нужно внушать, что количество баллов, оценки - не мерило его возможностей. О его возможностях знает только он, и они могут расти с каждым днем. Необходимо подбадривать ребенка, хвалить и всегда ориентировать на успех. Родители должны обеспечить ребенка комфортными условиями для занятий и помочь в снижении тревожности. 

«Пять пальцев» - чтобы успокоиться

- Что вы можете посоветовать ребятам, которым предстоит сдача ЕГЭ? Как им уменьшить свою тревожность?
- Первый совет - готовиться заранее, планировать свое время, составлять список задач на каждый день. Чередуйте 40 минут подготовки и 10 - 15 минут отдыха. И важно обязательно ежедневно баловать себя. 

Второй совет - как можно больше проходить тестирований. Это помогает психике адаптироваться к такому формату экзаменов, а также способствует закреплению установки, что вы можете справиться с заданиями. 

Третий совет: добавьте физические нагрузки для того, чтобы снять излишнее мышечное напряжение. Полезно применять йогу, плавание, занятия вроде пилатеса. Для мальчиков рекомендуется бег, тяжелый спорт. 

Четвертый совет: не оставляйте все на последний день перед экзаменом. Его нужно проводить в абсолютном отдыхе, расслаблении и восстановлении ресурсов. За день до экзамена важно закончить текущие дела, собраться, приготовить одежду, прибрать рабочее место, комнату, чтобы создать у психики ситуацию завершенности. Можете придумать, чем займетесь после экзамена, чтобы психика концентрировалась не на моменте сдачи ЕГЭ, а том приятном, что будет после. За день до экзамена важно соблюсти три условия: правильное питание, прогулки на свежем воздухе не менее двух часов и достаточный сон.

Также помогает визуализация успеха. Представьте, как вы получаете результаты ЕГЭ, они удачные. Вы поступаете в желаемый вуз, радуетесь. Далее проводите лето на море или в других интересных местах. Такой прием очень хорошо помогает: наш мозг не отличает то, что мы воображаем, от реальности. Наконец, прокрутите в голове все варианты развития событий. Представьте, что будет, если вы наберете меньше ожидаемых баллов. Психика должна понять, что в любом случае есть выход. 

- Что делать, если тревога охватила на самом ЕГЭ?
- Можно применить техники саморегуляции, например дыхательную: вдох через нос в течение 4 секунд, далее задержка дыхания на 7 секунд и выдох через рот в течение 8 секунд. Если ощущаете тревогу, можете использовать хорошую технику саморегуляции «Пять пальцев». Шаг 5 - вы концентрируетесь на пяти предметах, которые видите вокруг, и на их цвете. Шаг 4 - называете четыре ощущения, которые испытываете в своем теле в этот момент.

Например, как ваши ноги чувствуют пол, спина - стул, шея - волосы. Шаг 3 - это три звука, которые слышите вокруг. Шаг 2 - концентрируетесь на двух запахах, которые сейчас ощущаете. Шаг 1 - сосредоточьтесь на том вкусе, который сейчас во рту. 

Чтобы остановить тревожный поток мыслей, можно перечислять по алфавиту имена и фамилии одноклассников, дни рождения родственников. Если во время экзамена чувствуете излишнее напряжение, используйте мышечную релаксацию. Сильно сожмите кулаки на 5 секунд, а затем резко расслабьте и еще раз повторите. Можете помять бумажку в руке. Во время ЕГЭ сделайте глубокий вдох: представьте, как вдыхаете воздух любого светлого цвета, например оранжевого, а выдыхаете желтого. 

- Каждый год появляются новости о трагедиях из-за ЕГЭ. Действительно лишь волнение перед экзаменом может стать причиной этого?
- С каждым годом увеличивается категория детей высокочувствительных, восприимчивых к разного рода воздействию, с низкой стрессоустойчивостью. И когда эти ребята сталкиваются с завышенными ожиданиями родителей, запугиванием педагогов и т. п., у них могут развиться различные пограничные состояния. Внешне они не всегда выражаются в ярких проявлениях. 

Ребенок становится тревожным, волнительным, слезливым, капризным. Меняется его поведение. Появляется нарушение сна и питания, эмоциональная неустойчивость, чрезмерная замкнутость или открытость, бурная реакция на все. Все эти звоночки говорят о том, что ребенок находится в перегрузе и к нему надо присмотреться. Его нервная система, психические процессы не способны справляться с нагрузками, которые у него сейчас есть. Чем дольше ребенок находится в своих внутренних глубоких переживаниях, тем выше риски трагического исхода. Для пускового механизма много и не нужно. Поэтому каждому взрослому важно быть неравнодушным к подросткам, проявлять внимание, поддержку. Мы можем быть той точкой опоры, которая спасет чью-то жизнь.