1. Приседания в широкой стойке. Ноги шире плеч, руки за головой либо на талии (позднее можно будет взять в обе руки по одной гантеле). Плавно приседая как можно ниже, вы должны вдохнуть, а возвращаясь в исходное положение, выдохнуть. Следите за тем, чтобы ваша спина была выгнутой (ни в коем случае не наклоняйтесь вперед!), а голова приподнятой. Нужно выполнить минимум три подхода по 20 повторений. Между подходами старайтесь сохранять паузу не длительнее минуты. Это упражнение укрепляет мышцы внутренней части ваших бедер, а если вы будете приседать достаточно низко, то и ягодицы.
2. Выпады вперед на одной ноге. Сделайте длинный шаг вперед одной ногой, поместите ваши руки на талию, а затем, делая вдох, плавно опустите колено «задней» ноги вниз, легко коснувшись им пола. Возвращаясь в исходное положение, сделайте выдох. Чередуйте ноги и выполните три подхода каждой ногой по 15 повторений. Это упражнение делает бедра более стройными, уменьшает их окружность. Постепенно увеличивайте число повторений до 25 - 30.
3. Разведения рук в положении лежа. Для этого упражнения вам понадобится узкая (шириной около 30 см) скамейка. Если ее нет, поставьте рядышком три кухонных табурета и накройте их пледом. Лягте спиной на скамью, взяв в руки две гантели. Поднимите руки над грудью и, слегка сгибая их в локтях, плавно разведите их в стороны, произведя вдох. Возвращая руки в исходное положение, выпрямите их и сделайте выдох. Выполните три подхода по 12 повторений. Это упражнение помогает формированию красивой линии груди и укрепляет мышцы рук.
4. Вращение торса, стоя в наклоне. Для этого упражнения вам понадобится деревянная палка длиной около полутора метров. Положив ее на плечи и схватившись руками за края, наклонитесь вперед, сохраняя положение ступней в стойке чуть шире плеч. Теперь поворачивайте ваш торс так, чтобы скручивать его как можно сильнее. Выполните три подхода по 25 - 30 повторений, дыхание при этом может быть произвольным, главное, чтобы вы не задерживали его. Это упражнение делает тоньше вашу талию и подвижнее позвоночник.
