Тема экспресс-похудения регулярно появляется в медиа и соцсетях. Обещания сбросить 5 или даже 10 килограммов за пару недель звучат привлекательно, однако цена такого результата может быть неожиданно высокой. И касается она не только фигуры, но и здоровья в целом. Подробнее об этом рассказывает заведующий кафедрой пропедевтики внутренних болезней №2 института клинической медицины Пироговского университета Елена Резник.
Изображение сгенерировано с помощью ИИ
Чем опасно резкое похудение
Потеря не только жира, но и мышц. При резком дефиците калорий организм начинает искать другие источники энергии. После истощения запасов гликогена активно расходуется мышечная ткань. Это оборачивается слабостью, вялостью, повышенной утомляемостью. В долгосрочной перспективе уменьшение мышечной массы снижает скорость основного обмена веществ, что может способствовать потенциальному нарастанию массы тела после периода ее снижения.
Дефицит веществ, необходимых для работы организма. Скудные диеты не покрывают суточную потребность в витаминах и минералах. При их недостатке наблюдаются ломкость ногтей, выпадение волос, проблемы с кожей, ухудшение состояния зубов и костей, обострение хронических болезней. Особенно часто при экспресс-похудении развивается дефицит железа (что приводит к анемии), кальция (растет риск остеопороза), калия и магния (риск нарушения ритма сердца), витаминов группы B (страдают нервная система и мыслительная способность).
Гормональные и метаболические сбои. Быстрое похудение - мощный стресс для организма. Он замедляет расход топлива по всем направлениям. Гормоны, регулирующие аппетит и насыщение, «сбиваются» - уровень лептина (гормона сытости) падает, а грелина (гормона голода) растет. Это вызывает постоянное ощущение голода и повышает риск срыва и переедания после завершения диеты.
У женщин нередко возникают нарушения менструального цикла, у мужчин падает уровень тестостерона. В целом происходит снижение уровня половых и других гормонов, влияющих на настроение, концентрацию внимания, работоспособность.
Уменьшается выработка гормонов щитовидной железы - гормонов красоты и молодости. Повышается уровень кортизола (гормона стресса), что может усиливать накопление жировых отложений, особенно в области живота и лица. Очень опасен эффект «йо-йо»: после окончания строгих ограничений метаболизм восстанавливается далеко не сразу, зато аппетит и стремление вернуть утраченную энергию вырастают в разы. В итоге - быстрый набор веса, увеличение жировой ткани, а не мышц.
Проблемы с сердцем и пищеварением. Резкая потеря веса сопровождается нарушением баланса калия и натрия, что может привести к аритмии и серьезным осложнениям.
Проблемы с пищеварением. Организм экономит энергию, снижая скорость пищеварения, что вызывает запоры, вздутие живота, ощущение чувства тяжести в животе после еды.
Ослабление иммунитета. Когда калорий и питательных веществ не хватает, снижается иммунитет: человек чаще болеет, инфекции переносятся тяжелее, протекают дольше.
Психологические последствия. Быстрая потеря веса часто сопровождается повышенной тревожностью, депрессией, раздражительностью, нарушениями сна и даже развитием расстройств пищевого поведения (булимия и анорексия).
Применение мочегонных с целью снижения массы тела может приводить к снижению содержания калия, магния, аритмии, а также может увеличить риск образования тромбов в организме.
Как худеть правильно, без вреда для здоровья?
Не ставьте рекорды. Темп снижения веса 0,5 - 1 кг в неделю - это оптимально для сжигания именно жира, а не мышц или воды. Первоначальной целью должно быть снижение массы тела на 10% в течение трех месяцев. Затем нужно постепенно стремиться к достижению оптимальной массы тела. Ее можно рассчитать путем деления массы тела на квадрат роста. У взрослых она равна 20 - 25 кг на кв. м.
Соблюдайте принцип сбалансированного питания. Не исключайте полностью белки, жиры, углеводы. Меню должно быть разнообразным и включать овощи, фрукты, злаки, качественные источники белка (рыба, мясо, яйца, молочные продукты, бобовые), полезные жиры (орехи, растительные масла). Поддерживайте водный баланс - пейте достаточное количество чистой питьевой воды (без газа, не минеральной).
Употребляйте оптимальное количество калорий, ведите пищевой дневник. Не снижайте калорийность ниже безопасного минимума. Для женщин он составляет не менее 1200 - 1500 ккал, для мужчин - не менее 1500 - 1800 ккал в сутки (точное значение зависит от возраста, роста, уровня активности). Желательно вести пищевой дневник, в котором необходимо фиксировать калорийность съеденных в течение суток продуктов.
Включите в распорядок дня регулярные физические нагрузки. Достаточно 30 - 40 минут физических нагрузок в день или 150 минут в неделю, чтобы помочь организму расходовать энергию более эффективно. Это может быть ходьба, плавание, работа по дому, в саду, силовые тренировки - подбирайте то, что подходит и приносит удовольствие.
Следите за состоянием здоровья. Не занимайтесь самолечением. Не используйте сомнительные диеты и биодобавки. Проконсультируйтесь с врачом или профессиональным диетологом, особенно если у вас есть хронические заболевания.
Регулярно отдыхайте. Полноценный сон (не менее 7 - 8 часов в сутки) и управление стрессом играют огромную роль в регуляции гормонов голода и насыщения.