Современные люди стали много времени проводить в интернете, уткнувшись в экран телефона, ноутбука, компьютера. Это касается и детей с самого малого возраста. Кандидат медицинских наук, доцент Пироговского университета Ярослав Гурин рассказал, в чем опасность долгого сидения со смартфоном в руках или у экрана компьютера.
Изображение сгенерировано ИИ
Голова стала слишком тяжелой для шеи
В среднем голова взрослого человека весит 4 - 6 килограммов. Когда мы держим ее прямо, нагрузка на шейный отдел позвоночника распределяется относительно равномерно. Но как только человек наклоняет голову вперед, ситуация резко меняется.
При наклоне на 15 градусов шея испытывает нагрузку около 12 кг, на 30 градусов - около 18 кг, на 45 градусов - более 20 кг, а на 60 градусов - до 25 - 27 кг.
С точки зрения анатомии шея не предназначена для такой постоянной перегрузки.
Что происходит с позвоночником
Шейный отдел позвоночника в норме имеет естественный изгиб - лордоз. Он нужен для амортизации и правильного распределения нагрузки.
Когда человек постоянно смотрит вниз в телефон, голова выдвигается вперед, мышцы задней поверхности шеи перенапрягаются, грудной отдел сгибается, меняется положение плеч, постепенно нарушается вся биомеханика позвоночника.
Со временем естественный изгиб шеи начинает выпрямляться. В тяжелых случаях формируется обратный изгиб - кифотическая деформация. А это уже не просто плохая осанка, а структурные изменения скелета.
Почему болят шея и голова
В шейном отделе проходят крупные сосуды, питающие мозг, нервные корешки, сложная система мелких мышц и связок.
При постоянном напряжении мышцы перестают расслабляться. Нарушается кровообращение, появляются спазмы. А затем человека начинают мучить хроническая боль в шее, головные боли, ощущение тяжести в плечах, онемение рук, головокружение.
Многие подростки уже живут с хроническим мышечным перенапряжением, которое раньше формировалось десятилетиями.
Страдают не только шея и спина
Организм работает как единая система. Если меняется положение головы, тело начинает перестраиваться целиком.
У человека с «телефонной шеей» часто наблюдается сутулость, ослабление мышц спины, выпирающий живот, ухудшение работы диафрагмы, поверхностное дыхание, быстрая утомляемость. Даже легкие начинают работать менее эффективно, потому что грудная клетка теряет подвижность.
Мышцы получают статическую нагрузку - одну из самых вредных для организма. Если раньше человек хотя бы периодически менял положение тела во время физического труда, то сегодня многие находятся в почти неподвижной позе по 8 - 12 часов в день.
Особенно уязвимы дети
Проблема начинается уже в детстве. Кости, мышцы и связки ребенка еще формируются. И если организм годами развивается в неправильном положении, тело буквально «запоминает» эту деформацию как норму.
Сегодня у школьников все чаще выявляют раннее нарушение осанки, сколиоз, хронические боли в шее, мышечный дисбаланс, снижение подвижности позвоночника.
И это уже новая анатомическая реальность поколения гаджетов.
Можно ли остановить изменения?
Человеческое тело обладает высокой способностью к адаптации и восстановлению. Но для этого позвоночнику нужно вернуть движение.
Самые важные меры:
- держать экран на уровне глаз;
- чаще менять положение тела;
- делать перерыв каждые 30 - 40 минут;
- укреплять мышцы спины;
- увеличивать общую физическую активность;
- следить за положением головы во время работы и отдыха.
Даже простая привычка чаще поднимать взгляд от телефона значительно снижает нагрузку на шею.
Как вернуть шее подвижность
Главная проблема при синдроме «телефонной шеи» - не слабость, а мышечный дисбаланс. Одни мышцы постоянно растянуты и ослаблены (глубокие сгибатели шеи), другие - укорочены и спазмированы (верхняя часть трапеции, грудино-ключично-сосцевидная (ГКС), подзатылочные). Поэтому простая зарядка «покрутить головой» не поможет, а иногда и навредит.
С точки зрения анатомии нужно решить три задачи:
- вернуть шейный лордоз - научить позвонки правильному положению;
- активировать глубокие сгибатели - мышцы, которые удерживают голову как на весах;
- растянуть перенапряженные мышцы, не травмируя их.
Вот минимальный, но эффективный комплекс, который можно делать за рабочим столом или в любом месте.
Никаких резких вращений головой - это опасно для позвоночных артерий.
Как встроить это в жизнь (режим, который работает)
Мышцы шеи не любят взрывных нагрузок, но прекрасно реагируют на частые короткие малые дозы движения.
Правило 30/30:
каждые 30 минут сидения - 30 секунд упражнения «Черепаха» и 30 секунд сведения лопаток. Это прерывает патологическую афферентацию от мышц к мозгу и не дает закрепиться неправильной позе.
Утренняя зарядка для шеи (3 минуты):
«Черепаха» - 10 раз.
Растяжка ГКС - по 20 секунд на каждую сторону.
Сведение лопаток - 15 раз.
Валик под затылок - минуту лежа (можно в постели).
Главный принцип профилактики
Не пытайтесь держать голову ровно силой воли - мышцы устанут через 20 минут. Вместо этого тренируйте глубокие сгибатели, и они будут держать голову автоматически, без вашего сознательного контроля.
Упражнение 1
«Черепаха» (ретракция головы) - самое важное
Ретракция головы активирует длинную мышцу шеи и длинную мышцу головы - глубокие сгибатели, которые при «телефонной шее» выключены из работы. Именно они в норме удерживают голову над позвоночником без напряжения поверхностных мышц.
Сядьте ровно, смотрите прямо. Не поднимая подбородка, втяните голову назад - будто вас тянут за макушку назад и вверх. Появится ощущение двойного подбородка. Задержитесь на 3 секунды. Вернитесь. Повторите 10 раз.
Нельзя наклонять голову вниз или запрокидывать вверх. Движение должно быть строго горизонтальным.
Эффект: сразу уменьшается нагрузка на верхнюю трапецию, проходит тяжесть в плечах.
Упражнение 2
Растяжка грудино-ключично-сосцевидной мышцы
Именно эта мышца чаще всего спазмируется при наклоне головы вперед. Она тянет череп вниз и кпереди, нарушает венозный отток от головы и вызывает головокружение.
Поверните голову вправо на 45 градусов. Медленно наклоните ее назад и влево (ушной раковиной к левому плечу). Правой рукой можно мягко надавить на ключицу для усиления. Вы почувствуете натяжение по передне-боковой поверхности шеи справа. Держите 20 - 30 секунд. Повторите на другую сторону.
Не запрокидывайте голову резко. Дыхание ровное.
Упражнение 3
Активация нижних фиксаторов лопатки
Шея не работает в изоляции. Если лопатки «разъехались» и грудной отдел сутулый, шея будет тянуть вперед, даже если вы делаете упражнения для нее. Нужно укрепить ромбовидные мышцы и нижнюю часть трапеции.
Сядьте, руки вдоль тела, ладони смотрят вперед. На выдохе сведите лопатки к позвоночнику и чуть опустите их вниз. Грудная клетка раскрывается, голова автоматически встает ровнее. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 15 раз.
Плечи не должны уходить к ушам - только вниз и назад.
Упражнение 4
Мягкая мобилизация подзатылочных мышц
Подзатылочные мышцы - самые короткие и самые плотные. Они при спазме вызывают головную боль из затылка. Их нельзя сильно растягивать, но можно мягко расслабить.
Лягте на спину (или откиньтесь в кресле с высокой спинкой). Под затылок положите небольшой валик из полотенца (диаметром 5 - 7 см) - точно под затылочную кость, а не под шею. Расслабьтесь в таком положении 2 - 3 минуты. Вес головы мягко растянет мышцы. Повторяйте каждый вечер.
Эффект: уходит головная боль, улучшается подвижность при поворотах головы.
Что нельзя делать ни в коем случае
Вращения головой по полной амплитуде опасны для позвоночных артерий, особенно у людей с уже выпрямленным лордозом (можно спровоцировать ишемию ствола мозга).
При рывковых наклонах головы к плечу с усилием травмируются фасеточные суставы C2 - C5.
Нельзя «хрустеть» шеей с помощью рук - это растягивает капсулы суставов и со временем ведет к гипермобильности и головокружению.
Как держать телефон (главное правило)
Экран должен быть на уровне глаз, не ниже подбородка. Если опустили глаза - шея перегружена. Если опустили телефон - она расслаблена.
Простая проверка осанки
Встаньте спиной к стене. Затылок, лопатки, ягодицы и пятки касаются стены.
Если затылок не касается (или нужно сильно запрокидывать голову) - у вас уже есть выпрямленный шейный лордоз. Начинайте делать «Черепаху» прямо сегодня.