Настройтесь на успех!
Экзаменационный стресс - один из самых распространенных видов стресса. Головная боль, диарея, тошнота, кожные высыпания, растерянность, паника, страх, ночные кошмары - вот далеко не полный перечень недомоганий в период сдачи экзаменов. При экзаменационном стрессе, как правило, человек ощущает сильное беспокойство, чувствуя, что не может справиться с эмоциями и волнением. Но научиться их контролировать можно.
1. Физический комфорт. Прежде всего нужно обратить внимание на физиологические проявления волнения. Как правило, это учащенное дыхание, легкий озноб и так называемая «медвежья болезнь». Восстановить ритм дыхания можно с помощью глубоких медленных вдохов и выдохов, а чтобы справиться с ознобом - всегда иметь при себе теплую вещь.
2. Не позволяйте окружающим провоцировать страх. Перед экзаменом многие ученики и студенты открыто выражают свое чувство страха, провоцируя других испытывать подобные эмоции. Лучше отойти от таких в сторону, погулять по коридору или посмотреть в окно.
3. Не принимайте успокоительные! Во-первых, в состоянии абсолютного спокойствия экзаменуемый лишен достаточной мотивации для достижения успеха. Во-вторых, под действием успокоительных средств он не сможет как следует сосредоточиться.
4. Волнение - это естественно. Необходимо внушить себе, что легкое волнение перед экзаменом - вполне естественное и даже необходимое состояние. Оно мобилизует, настраивая на интенсивную умственную работу.
5. Настройтесь на успех. Никогда не думайте о провале. Наоборот, надо мысленно рисовать себе картину уверенного, четкого ответа и полной победы на экзамене.
6. Нет панике. Если вы почувствовали, что вами овладевает паника, немедленно скажите самому себе «Стоп!» Помните о том, что, кроме тупика, паника никуда не заведет! После этого сосредоточьтесь на своем дыхании: сделайте глубокий вдох - медленный выдох. И так несколько раз.
7. Поговорите о стрессе. Если подвержены экзаменационному стрессу, очень важно помнить, что вы не одиноки. Вокруг вас люди, которые вам обязательно помогут. Порой бывает достаточно просто поговорить о вашей проблеме. Это может быть друг, учитель, член семьи или врач.
Нет боязни экзаменов
Теперь некоторые общие советы, которые помогут не допустить экзаменационного стресса.
1. Правильно организуйте свои занятия. Обязательно чередуйте занятия с отдыхом. Это позволит сохранить силы и избежать переутомления непосредственно перед экзаменом.
2. Питание. Нормализуйте свой рацион! Не ешьте слишком калорийные или острые блюда, не налегайте на спиртное, пейте витамины.
З. Сон. Во время экзаменов, как правило, начинается бессонница. Возьмите за правило ложиться и вставать в определенное время. Расслабиться перед сном помогут спокойная негромкая музыка, легкий перекус, теплая ванна.
4. Не слоняйтесь без дела. Чтобы не оставалось времени на страхи и волнения - займите себя чем-нибудь, когда готовитесь к экзамену. Например, спортом, танцами, рисованием, кулинарией. Все это отличный способ расслабиться и почувствовать уверенность в себе.
5. Хвалите себя. Это необходимо, чтобы подкрепить уверенность в своих силах.
6. Никогда не сравнивайте себя с другими. Это непродуктивно, потому что вы - это вы со своими собственными сильными и слабыми сторонами, навыками и чертами характера. Делайте то, что в ваших силах.
7. Смех и позитив. Ученые установили, что смех не только продлевает жизнь, но и снимает стресс, улучшает аппетит и работоспособность, нормализует сон. Например, просмотр хорошей доброй комедии или юмористической передачи может оказать положительный эффект при подготовке к экзаменам.
Приметы и ритуалы
также способны помочь справиться с волнением. Вот некоторые из них.
В канун перед экзаменом ровно в полночь высунуться с зачеткой в окно (форточку) и громко кричать: «Халява, ловись!» После этого закрыть зачетку и не раскрывать до самого экзамена, в противном случае пойманная халява рискует сбежать от вас к другому.
Другой проверенный поколениями способ - ходить на экзамен в той же одежде, в которой уже однажды что-либо удачно сдал.
Непосредственно перед своим заходом на экзамен прикоснуться к получившему «отлично».
Чтобы вам повезло на экзамене, попросите родственников или друзей держать кулаки сжатыми все время, пока вы сдаете экзамен, а еще лучше ругать вас.
А также техники,
улучшающие психологическое состояние перед экзаменами
1. Визуализация. Во время подготовки к экзамену представлять себе (визуализировать) процесс его сдачи. Лучше всего делать это перед сном, в расслабленном состоянии, лежа в постели, соблюдая следующие правила:
а) вы представляете себе, что отвечаете уверенно, красиво. Выглядите при этом тоже уверенно, и речь ваша звучит гладко, без запинки. Слова находятся легко, а мысли появляются быстро;
б) экзаменаторы поощряют ваш ответ мимикой, жестами, кивками головы, улыбками;
в) вы визуализируете весь процесс каждый раз по-разному: изменяете место действия (знакомая обстановка класса, незнакомые аудитории, залы), расположение столов и места ответа, меняете лица экзаменаторов (знакомые учителя, незнакомые преподаватели).
Этот пункт упражнения очень важен. Он позволяет закрепить настрой на удачный результат. Таким образом психологический эффект продолжает работать и в незнакомой обстановке, например при сдаче ЕГЭ в чужой школе или при поступлении в вуз;
г) у визуализации должен быть «хэппи-энд». Вы представляете, что в конце ответа экзаменаторы выставляют положительную оценку, которую вы должны увидеть.
2. Дыхательные упражнения позволят быстро снять нервно-мышечное напряжение и улучшить физическое состояние. Для занятий нужно сесть поудобнее, закрыть глаза и расслабить все мышцы. На первом этапе занятий дыхание должно быть естественным и непринужденным. Вы должны как бы наблюдать себя со стороны. Через 3 - 5 минут после начала дыхательных упражнений можно добавлять к ним формулы самовнушения: «Я — расслабляюсь — и — успокаиваюсь». При этом «я» и «и» следует произносить на вдохе, а слова «расслабляюсь» и «успокаиваюсь» - на выдохе.
3. Аутогенная тренировка (установки и самовнушение) - еще один механизм, повышающий эффективность подготовки к экзамену. Установки должны быть краткими, позитивными. После нормализации дыхания и достижения расслабления мысленно проговаривайте установку:
«Я - спокоен - и уверен - в себе!»,
«Мой мозг работает хорошо»,
«Мысли ясные, четкие, я уверен в себе»,
«Моя память работает хорошо. Я все помню»,
«Я ощущаю бодрость и уверенность в себе»,
«Моя речь спокойная, уверенная, неторопливая».