Лилия Горохова, зав. психологическим отделением ГАУЗ ДРКБ, медицинский психолог высшей категории, психолог-эксперт Российского психологического общества по ПФО, ассистент кафедры психиатрии и психологии КГМУ:
- Такое состояние, которое мы можем назвать тревогой, - нормальная реакция организма в ситуации опасности (внешней или внутренней). Чаще всего она возникает тогда, когда человек не может контролировать происходящее, повлиять на развитие событий. Это нормальный, здоровый страх. Человеку в этот момент нужно быстро принять какие-то решения, рассмотреть разные оптимальные варианты. Мозг воспринимает это состояние как некий риск и вызывает выброс адреналина. И наше тело находится в этом стрессе для действия. Однако в таком состоянии наше поведение может быть неконструктивным и разрушительным. Постоянная тревога может привести к психосоматике. Какие советы можно дать в этом случае?
Получаем информацию. Одна из причин стресса - это именно отсутствие необходимых знаний, когда человек не может сориентироваться в какой-либо ситуации. И лучше собирать информацию не по разным соцсетям, мессенджерам и так далее, а выбрать какой-то один проверенный, официальный сайт и получать сведения из него. Это позволит психике укрепиться, не будет колебаний между разными точками зрения. Также очень важно осознать и озвучить себе самому, что у вас сейчас есть тревога из-за отсутствия или недостатка информации или по другой причине.
Ищем свой метод. После того как вы отрефлексировали и озвучили (а значит, приняли) свое эмоциональное состояние, попробуйте порассуждать рационально. В вашей жизни уже происходили ситуации, вызывавшие у вас тревогу и переживания. При беспокойстве полезно обратиться к этому опыту и сказать себе: «Да, у меня уже было подобное состояние. Но я ведь с ним справился». И вспомнить, каким образом вы вышли тогда из этого состояния. От тревоги все избавляются по-разному. Одному помогает чтение, другому - прослушивание музыки, третьему - медитация, общение с позитивными людьми, кому-то - танцы и так далее. Важно найти тот способ, который будет эффективен именно для вас.
Не забываем о теле. Тревога запускается от определенной мысли, а дальше включаются эмоции. Они приводят к определенному состоянию, которое влияет на наши действия. А от них уже зависит наше поведение. Отрефлексировав эмоцию, нужно перейти на осознавание своего тела. И проявить заботу о нем. Она включает в себя здоровый сон, умеренную физическую нагрузку, правильное и приятное питание. Для всего этого у каждого из нас в режиме самоизоляции как раз есть время, которого могло не хватать раньше. Можно не спеша сварить себе кофе, попить чай, посидеть расслабившись, почувствовать свое тело, поучиться принимать и любить его, заботиться о нем. Рекомендаций на эту тему много, их можно легко найти в интернете.
Учимся переключаться. Когда со всех сторон очень много разговоров об одном и том же, мы начинаем вновь и вновь прокручивать в уме мысли, связанные с этой темой. Поэтому очень важно уметь переключаться на другую информацию. Можно посмотреть какой-нибудь легкий фильм - комедию, поиграть с ребенком, а не прокручивать в уме одни и те же страшилки.
Радуемся каждому моменту. Надо сформировать правильные мысли, сказать себе: «У меня не стоит вопрос выживания, а я живу. Я учусь радоваться тому, что мне дана эта прекрасная жизнь». Сейчас, в режиме самоизоляции, у нас есть возможность остановиться, перестать спешить, уделить время самому себе и близким. Потом попробуйте понаблюдать за своим дыханием, формируя мысль: «Я вдыхаю расслабленное состояние, вдыхаю спокойное радостное состояние». Наслаждайтесь моментом, ловите его, радуйтесь ему. И тогда все будет хорошо.
Если эти простые способы восстановления спокойствия вам не помогают и уровень тревоги зашкаливает, вы можете обратиться на телефон медицинской психологической службы 2795580. Помощь сейчас оказывается круглосуточно.
Ольга Антонова, психолог:
- Иногда, чтобы отвлечься от тревожных мыслей, нужно вернуться в настоящий момент. Для этого есть простое упражнение «5 шагов».
1 шаг. Посмотрите по сторонам вокруг. Найдите и сосчитайте 5 предметов.
2 шаг. Найдите 4 предмета разных ярких цветов.
3 шаг. Найдите 3 предмета, которые могут звучать, издавать звуки.
4 шаг. Постарайтесь найти 2 предмета, которые имеют свой особый запах. И попробуйте этот запах ощутить, представить себе.
5 шаг. Представьте себе свое любимое блюдо. Постарайтесь вспомнить его вкус.