Напряженный ритм современной жизни нередко ведет к проблемам со сном. Как наладить его с помощью питания, на портале здоровое-питание.рф рассказала ведущий эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Марина Савкина.
Сон - сложный биологический процесс, важный для восстановления организма. При недосыпании мы не просто чувствуем усталость - недостаток сна влияет на физическую активность, психическое здоровье и когнитивные способности.
Причин нарушения сна может быть много. У одних людей всему виной ночной режим работы, у других проблемы возникают из-за наличия заболеваний или приема лекарственных препаратов... Сейчас много говорят о влиянии гаджетов на нарушение сна - синий свет от экранов смартфонов и телевизоров мешает выработке гормона сна мелатонина. Сон, кстати, сильно зависит и от циркадного ритма, поэтому засиживаться допоздна - это тоже не лучший способ отдохнуть ночью. Идеально быть в постели уже в 22.00, но без телефона.
Если давать краткие рекомендации, как улучшить сон, то список будет выглядеть так:
- наладить распорядок дня: просыпаться и ложиться спать примерно в одно и то же время;
- в течение дня уделять время физической активности;
- ограничить курение, прием алкоголя, не переедать перед сном;
- проводить расслабляющие процедуры перед сном: полежать в ванне, почитать книгу, послушать спокойную музыку;
- установить температурный режим в спальне так, чтобы ощущалась приятная прохлада;
- исключить сон в дневное время;
- выключить гаджеты и телевизор за два часа до сна;
- питаться правильно и по режиму.
Еда точно влияет на сон не меньше, чем спокойный вечер под шум прибоя. Специалисты рекомендуют ужинать за два-три часа до сна, чтобы пища усвоилась и не было дискомфорта. Шоколад, чай и все продукты, содержащие кофеин, не рекомендуется употреблять во второй половине дня.
Если говорить об оптимальном рационе для улучшения сна, то здесь большинство специалистов голосуют за средиземноморскую диету как наиболее рациональную и сбалансированную. В ее составе - свежие овощи и фрукты, злаковые, бобовые, орехи, оливковое масло, молочные продукты, рыба, птица.
На вашем столе должны быть продукты, содержащие мелатонин, серотонин и витамин D. Жирная рыба, особенно дикая морская, богата жирными кислотами омега-3. А дуэт вырабатываемого при солнечных лучах витамина D и омеги-3 как раз способствует регуляции серотонина и может улучшить сон. Свежая вишня и виноград также содержат мелатонин. Хорошо помогает подготовить организм ко сну кислый вишневый сок. Да и любые ягоды помогут уснуть из-за высокого содержания антиоксидантов и фолиевой кислоты. Аминокислота триптофан, необходимая для синтеза гормона сна, в достатке содержится в твердом сыре, твороге, орехах, овсяной каше.
Если блюда из этих продуктов употреблять в течение дня, исключая время перед сном, не переедать, ваше состояние и качество сна будут улучшаться. Конечно, если одолевает чувство голода после раннего ужина, можно пойти на уступки - выпить кефир, съесть нежирный йогурт без добавления сахара.
