Упражнения для внутренней части бедра
Исходное положение - лежа на спине, ноги поднять вверх, согнуть колени до прямого угла. Разводим бедра в стороны на неполной амплитуде, медленно сводим вместе. 4 - 5 подходов по 15 - 25 повторений.
Исходное положение - лежа на боку, поднять одну ногу вверх, придерживая ее рукой. Другую ногу подтягиваем к ней и опускаем, не касаясь пола, удерживая ее немного на весу. 4 - 5 подходов по 15 - 25 повторений.
Исходное положение - сесть на полу в положении «бабочка», упираясь руками в пол. Сводим и разводим колени, напрягая внутреннюю часть бедра. 4 - 5 подходов по 15 - 25 повторений.
Упражнения для голеней
Исходное положение - ноги поставить вместе, ладони упираются в слегка согнутые колени. Выполнить 15 - 25 вращательных движений коленями вправо и влево по 4 подхода. То же самое повторить с широко расставленными ногами.
Встать у опоры, одну ногу поднять вперед до прямого угла, сгибать и разгибать голень (15 - 25 раз) одной ноги, поменять положение и сделать все то же самое другой ногой. Выполнить то же упражнение, встав на носки. Ногу можно поднимать как вперед, так и в сторону и назад.
Встать у опоры на одной ноге, выполнять подъемы на носке 15 - 25 раз на левой и правой ногах.
Упражнения для ягодиц
Исходное положение - ноги расставлены на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Сделать приседания до прямого угла, не отрывая пяток от пола, спину держим прямо, чуть прогнув поясницу. Выполнить 3 - 4 подхода по 15 - 25 раз в зависимости от подготовленности.
Исходное положение - ноги вместе, руки вытянуты вперед или вдоль туловища, сделать выпады на одно колено назад. Выпады выполняются сначала на одну ногу 10 - 20 раз, потом на другую. Сделать нужно 3 - 4 подхода.
Исходное положение - упереться локтями и одним коленом в пол, поднять бедро другой ноги вверх до уровня ягодиц 15 - 25 раз, сделать 4 - 5 подходов на каждую ногу.
Исходное положение - лежа на спине, согнуть ноги в коленях, руки упираются в пол или скрещиваются на груди. Приподнимите таз, сжимая ягодицы, не прогибая поясницу. Нужно выполнить 4 - 5 подходов по 15 - 25 повторений.
