Витаминный дефицит: чего не хватает организму и как восполнить

Почему зимой возникает дефицит? В это время меньше солнца, а значит, в организме может быть критически мало собственного витамина D. В рационе меньше свежей зелени, снижается потребление овощей и фруктов, как следствие - потенциальный дефицит витамина С, фолиевой кислоты, витаминов группы В. Свою роль играет и сезон простуды: повышается нагрузка на иммунную систему, которая расходует ресурсы.

Витаминный квартет зимнего выживания

1 ВИТАМИН D 

За что отвечает: он нужен не просто для усвоения кальция, это ключевой регулятор иммунитета. Его недостаток напрямую связывают с повышенной восприимчивостью к ОРВИ, упадком сил.

Почему дефицит зимой неизбежен: в широтах выше 35-й параллели с ноября по март активность солнечных лучей такова, что синтез витамина D в организме резко ограничен.

Пищевые источники, которые поддерживают, но не покрывают потребность:

•  жирная рыба северных морей: дикий лосось, сельдь, скумбрия, печень трески;
•  яичный желток;
•  сливочное масло, сыр.

Главная рекомендация: профилактический прием в форме добавки (холекальциферол D3). Дозировку должен подбирать врач на основе анализа крови (25-OH витамин D). Это единственный витамин, прием которого зимой в добавках оправдан и необходим для большинства людей.

2 ВИТАМИН C

За что отвечает: это мощный антиоксидант, поддерживает работу иммунных клеток, укрепляет стенки сосудов, улучшает состояние кожи, способствует усвоению железа.

Миф: он не предотвращает простуду, но может незначительно сократить длительность и тяжесть болезни.

Пищевые источники:

•  квашеная капуста (рекордсмен! При правильном брожении витамина С в ней больше, чем в свежей);
•  шиповник (отвар или сироп);
•  цитрусовые (апельсины, грейпфруты, мандарины), киви;
•  замороженные ягоды: смородина, облепиха, клюква (при шоковой заморозке витамины сохраняются);
•  свежая зелень (петрушка, укроп).

3 ЦИНК + ВИТАМИНЫ ГРУППЫ B

За что отвечают:
- цинк критически важен для работы Т-лимфоцитов (иммунитет), регенераторных функций организма, синтеза белков.
- В6, В9 (фолиевая кислота), В12 регулируют образование клеток крови, работу нервной системы (борьба со стрессом и усталостью), энергетический обмен.

Пищевые источники:

•  цинк - тыквенные семечки, кунжут, говядина, печень, твердые сыры, чечевица;
•  витамины группы B - цельнозерновые крупы (гречка, овес), хлеб из муки грубого помола, бобовые (нут, чечевица), яйца, субпродукты (печень), мясо, молочные продукты, зеленые листовые овощи.

4 ВИТАМИНЫ А И Е 

За что отвечают: это жирорастворимые витамины-антиоксиданты, защищают клеточные мембраны (в том числе клеток иммунной системы) от повреждения, важны для здоровья слизистых оболочек - нашего первого барьера на пути инфекции.

Пищевые источники:

•  витамин А (ретинол и бета-каротин) - печень, яйца, сливочное масло, морковь, тыква, сладкий перец, зелень (каротин превращается в витамин А в организме);
•  витамин Е - нерафинированные растительные масла (подсолнечное, оливковое), орехи (миндаль, фундук), семечки, авокадо.

Простой совет на каждый день

Чтобы получить этот витаминный набор, наш рацион должен включать:

- порцию жирной рыбы два-три раза в неделю;
- квашеную капусту или горсть замороженных ягод в качестве гарнира или перекуса;
- цельнозерновые каши;
- овощи ежедневно (морковь, тыква, капуста, свекла, зелень);
- орехи;
- яйца и/или печень два-три раза в неделю.

Ключ к здоровью - в разнообразном рационе из цельных, минимально обработанных продуктов. Исключение - витамин D, уровень которого необходимо контролировать и корректировать с врачом.