В рационе школьника обязательны молоко, творог, сыр, кисломолочные продукты - источники кальция и белка. Дефицит кальция и фосфора помогут восполнить рыбные блюда. В качестве гарнира лучше использовать не картошку или макароны, а тушеные или вареные овощи (капусту, свеклу, лук, морковь, бобовые, чеснок и капусту). За день необходимо выпивать не менее одного-полутора литров жидкости, но только негазированной воды.
В рационе должна быть клетчатка - смесь трудноперевариваемых веществ, которые находятся в стеблях, листьях и плодах растений. Она необходима для нормального пищеварения.
Белки - это основной материал, который используется для построения тканей и органов организма. Их нельзя заменить никакими другими веществами.
В питании детей школьного возраста большое место должны занимать продукты, богатые белком: яйцо, мясо, рыба, орехи, овсяная, гречневая крупа. Ежедневно в школьном меню необходимы молочные и кисломолочные продукты (творог, йогурт, молоко), яйца, мясные и рыбные продукты.
Овощи - необходимый источник витаминов и микроэлементов. В рационе до 50% должны составлять сырые овощи и фрукты. В овощах содержатся пектиновые вещества и клетчатка, которые играют важную роль в нормализации процессов пищеварения. А от того, как работает наш пищеварительный тракт, зависит здоровье и долголетие.
Содержание белков в овощах невелико, исключение составляют бобовые (горох, фасоль, соя), в которых содержится до 20% белка, приближающегося по своему аминокислотному составу к животному белку.
Овощи являются источником витаминов С, А, группы В, содержат большое количество минеральных веществ, органических кислот, эфирных масел. Большинство овощей содержит соли калия, микроэлементы (железо, медь, кобальт, цинк и др.), так необходимые организму для поддержания жизнедеятельности.
Очень полезны фрукты, в них содержатся углеводы, которые мы можем употреблять без вреда для здоровья, заменяя ими сладости.
Во всех фруктах много витаминов и минеральных веществ, ценность которых обусловлена их хорошей усвояемостью. В персиках, бананах и абрикосах содержится большое количество калия, который так необходим для работы нашего сердца.
Источником железа в сочетании с аскорбиновой кислотой (железо в этом сочетании лучше усваивается) являются яблоки, груши, сливы. Пищевые волокна представлены во фруктах пектинами, которые нормализуют микрофлору кишечника, подавляя гнилостные процессы, выводят токсические вещества.
Советы для школьников от специалистов Роспотребнадзора:
1. Питайтесь каждый день вместе с одноклассниками в школьной столовой
Помните, что ежедневное здоровое горячее питание, организованное в школе, способствует хорошему настроению, высокой умственной работоспособности, получению новых знаний, достижению новых результатов в физической культуре и спорте, защите организма от возбудителей инфекционных заболеваний, формированию привычки правильно питаться и здоровых пищевых предпочтений.
2. Соблюдайте правильный режим питания
Принимать пищу надо каждый день в одно и то же время, чтобы организм мог заблаговременно подготовиться. При этом надо тщательно пережевывать пищу, не следует спешить.
3. Не пропускайте приемы пищи
Меню завтраков включает горячее блюдо (каша, запеканка, творожные или яичные блюда) и горячий напиток (чай, какао, кофейный напиток). Дополнительно могут быть добавлены продукты - источники витаминов, микроэлементов и клетчатки (овощи, фрукты, ягоды, орехи, йогурты).
Меню обедов включает овощной салат, первое блюдо, второе (из мяса или рыбы), гарнир (овощной или крупяной), напиток (компот, кисель).
4. Следуйте принципам здорового питания
Соблюдайте режим питания - не реже пяти раз в день (основные приемы пищи - завтрак, обед и ужин; дополнительные приемы пищи - второй завтрак, полдник и второй ужин).
При более частом приеме пищи может снижаться аппетит или развиваться ожирение. При трехразовом питании в каждый прием приходится употреблять большее количество пищи, а значит, затрудняется процесс ее переваривания.
Не переедайте на ночь - калорийность ужина не должна превышать 25% от суточной калорийности. Например, гречневая, рисовая или овсяная каша (не более 150 грамм) с тушеной рыбой или тефтелькой (не более 120 грамм).
Крайний прием пищи должен быть не менее чем за три часа до сна.
Обогащайте питание блюдами и продуктами с повышенным содержанием витаминов и микроэлементов. Это могут быть зелень, ягоды, мед, обогащенный витаминами и микроэлементами хлеб, кисломолочная продукция.
Отдавайте предпочтение блюдам тушеным, отварным, приготовленным на пару, запеченым, пассерованным и припущенным блюдам.
Сократите количество сахара до двух столовых ложек в день, соли - до 1 чайной ложки в день. Не досаливайте блюда, уберите солонку со стола.
Исключите из рациона питания продукты с усилителями вкуса и красителями, продукты с большим количества соли (колбасные изделия и консервы).
Сократите до минимума потребление продуктов - источников сахара (конфеты, шоколад, вафли, печенье, коржики, булочки, кексы). Замените их на фрукты и орехи.
Помните, пища плохо усваивается, когда нет чувства голода, при сильной усталости и во время болезни, при отрицательных эмоциях, в спешке, при перегреве и ознобе. Никакую пищу нельзя запивать жидкостью, а также не следует есть сладкое после еды, так как это приводит к активизации процесса брожения.
Коротко рекомендации здорового питания можно сформулировать так:
- в питании все должно быть в меру;
- пища должна быть разнообразной;
- еда должна быть теплой;
- следует тщательно пережевывать пищу;
- в ежедневном рационе должно быть достаточно овощей и фруктов;
- не нужно есть перед сном;
- избегайте копченого, жареного и острого;
- не ешьте всухомятку;
- употребляйте меньше сладостей;
- откажитесь от чипсов, сухариков и т.п.
