Какие гимнастические упражнения необходимо выполнять людям в пожилом возрасте? Сколько раз необходимо повторять тот или иной комплекс занятий? Обо всем этом «КВ» рассказывает казанский врач лечебной физкультуры и спортивной медицины Нияз Бикчурин.
- Нияз Минхатович, нужна ли физическая активность людям старше 60 - 65 лет?
- Физическая активность - путь к здоровому долголетию. Я хочу подчеркнуть, что она необходима в любом возрасте. Раньше людям была привита привычка к регулярному выполнению той же гимнастики по утрам. Это позиционировалось как необходимое и полезное мероприятие. Сейчас, к сожалению, такой привычки у нас нет, в том числе и у пожилых людей.
- Как часто пожилым людям необходимо выполнять гимнастику?
- Для достижения максимальной пользы гимнастику необходимо выполнять каждый день. В среднем продолжительность комплекса занятий составляет 45 минут. Можно разделить это время на несколько частей. К примеру, с утра 10 минут уделить разминке суставов конечностей, затем днем минут 15 посвятить выполнению упражнений на мышцы шейно-воротниковой зоны, наконец, вечером потратить оставшиеся минуты на укрепление брюшной стенки и мышц спины. При этом все индивидуально. Нет оптимального одинакового времени для всех. У одних суставы скованы по утрам, у других - по вечерам. Важно чувствовать потребности организма.
- А сколько должно быть упражнений и их повторений?
- Совсем недавно я проходил стажировку в Германии. Немецкие врачи своим любым пожилым пациентам, которым требуется лечебная гимнастика, назначали всего 2 - 3 упражнения. Меня это сильно удивляло, и однажды я поинтересовался у них, почему они назначают так мало занятий. «Из трех назначенных мной упражнений одно или два они точно запомнят и будут выполнять. Если бы я назначал по десять, то они забросили бы комплекс в первый же день», - ответил мне доктор. Вот и я теперь своим пациентам рекомендую минимальное количество упражнений - 5 - 6. Когда они к ним привыкают, я добавляю им еще два, к примеру. Не нужно загружать себя.
- Как понять, что гимнастика не идет во вред?
- При выполнении упражнений мы не должны испытывать боль, наше самочувствие должно оставаться нормальным, мы не должны ощущать головных болей, сильного головокружения, чувства тошноты, не должна появляться сильная одышка. Комплекс гимнастических упражнений должен быть в удовольствие. В норме после занятий пульс должен незначительно повыситься, а вот давление, наоборот, уменьшиться. Происходит приток крови к мышцам, объем циркулирующей крови снижается, поэтому и давление после гимнастики падает. К примеру, если оно было 125 на 75, то может стать 115 на 65.
Гимнастический комплекс от доктора Бикчурина
Разминка и растяжка шеи
1. Сидим на стуле или стоим, руки вдоль корпуса, голова смотрит вперед. Спина прямая. Поворачиваем голову в правую сторону, занимаем исходное положение, поворачиваем голову в левую сторону. Повороты головы повторяем по 10 раз в каждую сторону.
2. С исходного положения наклоняем голову в правую, а затем в левую сторону. Выполняем по 10 наклонов в каждую сторону.
3. Опускаем подбородок, отводим голову назад. Занимаем исходное положение, повторяем упражнение 10 раз.
4. Наклоняем голову вперед, возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10 раз.
5. Тянемся макушкой головы наверх в течение 10 секунд, расслабляемся. Повторяем 3 раза.
Разминка и растяжка плече-лопаточной области
1. Исходное положение то же - сидим на стуле или стоим, руки вдоль корпуса, голова смотрит вперед. Поднимаем и опускаем плечи. Повторяем это упражнение 15 - 20 раз.
2. Поочередно поднимаем правое и левое плечо по 10 раз.
3. Выполняем 16 раз круговые движения плеч вперед, затем 16 раз - назад.
4. Вытягиваем руки, согнутые в локтях, в стороны. Выполняем круговые движения локтями на себя 10 раз и от себя 10 раз.
5. Вытягиваем руки в стороны, кисти собраны в кулак. Выполняем круговые движения кистями на себя 10 раз и от себя 10 раз.
6. Ставим кисти на плечи. Делаем круговые движения плечами вперед, затем назад. Выполняем по 10 повторений.
7. Руки устанавливаем у груди, ладони расправлены, перпендикулярны полу, смотрят вперед. Делаем глубокий вдох, преодолеваем воображаемое сопротивление - «толкаем стену вперед». Выпрямляем руки перед собой, вытягиваем ладони, тянемся, выдыхаем. Повторяем упражнение 3 раза.
8. Исходное положение то же. Глубоко вдыхаем, преодолеваем воображаемое сопротивление - «толкаем потолок наверх». Вытягиваем руки и ладони над собой, тянемся. Выдыхаем, повторяем упражнение 3 раза.
Упражнения на пресс
1. Лежим на спине, ноги прямо. Поднимаем голову и смотрим на носки, носки потягиваем на себя. Удерживаемся в данной позе до 10 секунд. Упражнение повторяем 3 раза.
2. Лежим на спине, ноги согнуты в коленном и тазобедренном суставе под углом 90 градусов. Поочередно выпрямляем и опускаем правую и левую ногу. Ноги не касаются пола. Живот напряжен. Таз фиксирован. Повторяем опускание каждой ноги до 8 раз по два подхода.
3. Исходное положение то же, что и во втором упражнении. Между ног зажимаем мяч. Выпрямляем и опускаем ноги, пола не касаемся. Повторяем до 16 раз по два подхода. Начинать это упражнение можно лишь со второго месяца занятий.
4. Лежим на спине, ноги согнуты в коленном суставе. Обхватываем руки за затылком, локти разводим. Плавно отрываем корпус от пола на 35 - 40 градусов. Повторяем упражнение 10 раз.
5. У кого позволяет физическое состояние, можно выполнить планку на локтях - 2 подхода по 1 секунде.
6. Лежим на животе. Ладони находятся под подбородком. Отрываем обе ноги до 20 раз. Затем одновременно отрываем корпус и ноги до 20 раз.
7. Исходное положение то же. Поднимаем корпус, поворачиваемся вправо, затем обратно, опускаемся. Повторяем аналогичное упражнение с другой стороны. Количество повторов - 10 раз.
8. Лежим на животе, руки вытянуты над головой. Одновременно тянемся руками и ногами. Повторяем 4 раза.
Для мышц поясничного отдела позвоночника
1. Лежим на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Стопы вместе. Руки разводим в стороны. Проводим параллельное опускание коленей по 10 раз в правую и левую сторону. Стопы и колени не разъединяем. Плечи и лопатки не отрываем.
2. Исходное положение то же. Выполняем параллельное опускание коленей с поворотом головы в противоположную сторону. Повторяем до 10 раз в каждую сторону.
3. Лежим на спине, ноги выпрямлены. Правую ногу ставим на пальцы левой ноги. Выполняем скручивание в левую сторону. Удерживаемся в таком положении 10 секунд. Занимаем исходное положение. Повторяем 4 раза. Выполняем аналогичное упражнение в другую сторону.
4. Лежим на спине, левая нога прямая, а правую ставим на колено левой. Выполняем скручивание вправо, удерживаемся 10 секунд, затем в другую сторону. Повторяем по 4 раза.
5. Ноги выпрямлены, руки по швам. Стопы вместе. Поворачиваем носки в правую сторону, удерживаемся 10 секунд, проводим поворот в левую сторону. Повторяем 3 раза в каждую сторону.
6. Ноги выпрямлены, руки по швам. Стопы вместе. Выполняем круговые движения носками по и против часовой стрелки по 8 раз в каждую сторону.
Упражнения на укрепление голени и стопы
1. Сидя на полу, проводим эластичную ленту внахлест двух стоп. Стопы вместе на 90 градусов, колени сомкнуты, спина прямая, голова смотрит вперед. Концы ленты фиксируем в руках. Тянем носки от себя, принимаем исходное положение. Повторяем упражнение до 30 раз.
2. Поочередно тянем правый и левый носок до 15 раз.
3. Тянем носки от себя, удерживаемся в данной позе до 20 секунд. Повторяем упражнение до 5 раз.
4. Разводим носки в разные стороны. Повтор - до 30 раз.
5. Поочередно разводим правую и левую ногу в соответствующую сторону до 15 раз каждой ногой.
6. Разводим носки в стороны, удерживаемся в данной позе до 20 секунд. Повторяем упражнение до 5 раз.
7. Выполняем круговые движения обеими стопами по 16 раз - по и против часовой стрелки.
