Об этом рассказывает директор Российского геронтологического научно-клинического центра Пироговского университета Минздрава России Ольга Ткачева.
В чем польза?
Кабачок на 95% состоит из воды и небольшого количества пищевых волокон. Благодаря этому его отличают низкая калорийность и легкость для пищеварения. В 100 г кабачка всего около 24 - 27 ккал. Он легко усваивается и не перегружает желудок. Большое количество воды смягчает пищу и способствует ее продвижению, что снижает риск запоров и вздутия. Кабачок практически не содержит крахмала и сахара (сахарозы), поэтому редко вызывает брожение и дискомфорт в кишечнике.
Кроме того, кабачок улучшает работу кишечника. Этот овощ богат пищевыми волокнами (клетчаткой), которые усиливают перистальтику кишечника и улучшают пищеварение, действуя очень мягко. За счет комбинации воды и растворимых волокон этот овощ помогает избавиться от запоров.
Еще одно достоинство кабачка - он помогает контролировать вес. Это идеальный диетический продукт: кабачки дают чувство сытости при минимуме калорий. За счет воды и клетчатки они быстро наполняют желудок, уменьшая аппетит. Рацион с большим содержанием овощей обладает легким мочегонным эффектом и выводит из организма лишнюю воду, одновременно нормализуя моторику кишечника.
Кабачки при всем этом содержат практически все витамины и минералы, некоторые можно выделить особо.
Калий. В 100 г кабачков содержится около 200 - 300 мг калия (по разным данным, в среднем около 260 мг, а в некоторых сортах - до 460 мг). Это достаточно много для овоща и соответствует примерно 7 - 12% суточной нормы.
Калий необходим для здоровья сердца и сосудов: он регулирует сердечный ритм, поддерживает нормальное давление и баланс жидкости. Благодаря такому количеству калия и наличию магния диетологи относят кабачки к продуктам для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. При этом натрия (соли) в кабачках почти нет, что делает их особенно полезными при гипертонии.
Лютеин и зеаксантин. Кабачок содержит значимое количество этих каротиноидов, особенно в кожице. Лютеин и зеаксантин - мощные антиоксиданты из группы ксантофиллов, которые защищают сетчатку глаза и способны замедлять возрастные изменения зрения. Поскольку эти вещества жирорастворимы, организм лучше усваивает их, если готовить кабачки с небольшим количеством полезного жира, например, оливкового масла. Добавляя жиры, мы улучшаем абсорбцию каротиноидов, повышая пользу для глаз.
Витамины группы B и витамин C. Хотя кабачок не рекордсмен по содержанию витаминов, в 100 г мякоти есть около 17% суточной нормы витамина C и небольшие количества нескольких витаминов B (B1, B2, B6, фолиевой кислоты). Важно, что витамины, полученные из растительных продуктов, эффективно усваиваются организмом. Например, природные витамины B и С из овощей всасываются быстрее и полнее, чем синтетические комплексы. Эти витамины поддерживают иммунитет и обмен веществ. Несмотря на термическую обработку, значительная их часть сохраняется при щадящем приготовлении - в готовых тушеных кабачках по-прежнему отмечается высокий уровень витаминов А, B, С и K.
Выбираем способ приготовления
Правильная кулинарная обработка позволяет сохранить максимум ценных веществ в кабачках.
Тушение на слабом огне. Томление кабачков под крышкой (в собственном соку или с небольшим количеством воды) - оптимальный метод, позволяющий сохранить большую часть витаминов. Лабораторные исследования показывают, что овощи, приготовленные быстро (в микроволновке - аналогично тушению по сохранению питательных веществ), удерживают до 85% витамина С, тогда как при длительной варке его остается лишь около 30%. Главное - не тушить слишком долго. Если после тушения осталась жидкость, ее стоит использовать как соус, ведь в ней растворены вышедшие из овощей витамины.
Запекание в духовке при умеренной температуре. Чтобы сохранить максимум пользы, запекайте кабачки при температуре не выше 120 °C. При перегреве некоторые витамины разрушаются. Умеренное запекание (например, при 100 - 120 °C чуть дольше обычного) позволяет избежать этих потерь и сохранить витамины группы B.
Приготовление на пару или гриле. Варка на пару - еще один щадящий метод кулинарной обработки овощей. Пар сохраняет вкусовые качества и витамины, исключая вымывание нутриентов в воду. Близкий вариант - запекание на гриле или в аэрогриле без масла. Такие способы позволяют получить ароматное блюдо с минимальным добавлением жиров. Кабачки на пару или гриле сохраняют клетчатку и все минеральные вещества, остаются легкими и диетическими.
Важно: избегайте длительной жарки кабачков в большом количестве масла. Впитывая жир, кабачки из диетического блюда превращаются в высококалорийное. Если очень любите жареные кабачки, лучше обжаривать их быстро на минимальном количестве масла или воспользоваться антипригарной сковородой. Либо же запеките нарезанные кружочки кабачка в духовке - результат будет похожим, но гораздо более полезным.
С чем лучше сочетать
Кабачок настолько нейтрален на вкус, что сочетается с самыми разными продуктами. Однако некоторые комбинации приносят особую пользу.
С белковыми продуктами (мясо, птица, рыба, яйца, творог). Низкоуглеводный кабачок не вызывает брожения и создает в кишечнике щелочную среду, что способствует лучшему перевариванию и усвоению белков.
С полезными жирами. Если готовить или заправлять кабачки небольшим количеством жира, это повысит усвоение жирорастворимых веществ.
С зеленью и другими овощами. Кабачки нередко называют витаминным гарниром, потому что они хорошо впитывают вкусы и витамины соседей по тарелке.
Кстати, молодые кабачки и цукини можно есть сырыми - так они максимально сохраняют свою пользу. Для этого просто добавьте кусочки кабачка в салат.