Базовые движения бедрами. Ноги вместе, носки направлены немного внутрь, колени чуть согнуты. Руки произвольно: по бокам туловища, за головой или вверху, соединив ладони. Тянуть бедра вверх по очереди за счет косых мышц живота. Колени не выпрямлять.
Вращение бедрами. Ноги вместе, носки направлены немного внутрь, колени чуть согнуты. Тянуть бедра вверх по очереди: вперед вверх, вправо вверх, назад вверх, влево вверх. Старайтесь соединить движения без рывков, чтобы описывать бедрами плавный круг. Корпус остается неподвижным, колени не выпрямлять!
«Скручивания» на мяче. Сесть на гимнастический мяч (фитбол). Руки опустить вниз или вытянуть над головой вверх, сложив ладони вместе. Удерживая корпус на месте, катайте тазом мяч влево-вправо.
Упражнение с обручем. Взять в руки обруч, подняться на носки, ноги вместе или одна нога впереди другой. Запустить обруч вокруг талии. Сначала вращать его в медленном темпе, постепенно увеличивая темп до среднего и высокого. Не опускаться на полную стопу! Усложненный вариант: вращая обруч, передвигаться на носках вправо-влево или по кругу.
«Восточное» приседание.
Гимнастическую палку положить на спину ниже седьмого позвонка. (Наклоните голову вперед и нащупайте выступающий позвонок в основании шеи - это и есть седьмой.) Опустить плечи, развернуть грудь, свести лопатки, напрячь мышцы спины и поясницы. Локти смотрят вниз! Ноги на ширине плеч, носки слегка внутрь. Подать ягодицы назад, как будто садитесь на стул. Подбородок держать прямо, смотреть в одну точку перед собой. Медленно опускайтесь вниз. Нагрузка должна приходиться не на носки, а на пятки, поясница сохраняет изгиб, основное напряжение - в верхней части бедер. Неглубоко присесть (угол в колене чуть больше прямого). Задержаться внизу, не расслабляя мышцы. Раскачивайтесь бедрами вперед-назад, сначала медленно, затем быстрее и очень быстро.
Можно раскачиваться вправо-влево или вперед-назад-влево-вправо. Еще более сложный вариант: описывать бедрами восьмерку.