— Осеннее снижение настроения имеет как физиологические, так и психологические причины, — рассказывает корреспонденту газеты «Казанские ведомости» врач-психиатр РКПБ им. акад. В.М. Бехтерева, ассистент кафедры психотерапии и наркологии КГМА Оксана Захарова.
Фото предоставила Оксана Захарова
— Главный физиологический фактор — сокращение светового дня. Солнечный свет играет важную роль в выработке серотонина — гормона хорошего настроения. При недостатке света уровень серотонина снижается, а также нарушаются циркадные ритмы — внутренние часы организма. Это может вызывать чувство усталости, апатии, нарушение сна и общую разбитость. Помимо этого, происходят изменения в гормональном фоне. У людей с метеочувствительностью может повышаться уровень кортизола — гормона стресса. Также снижается физическая активность из-за ухудшения погоды, а движение — это мощный природный антидепрессант. При физической нагрузке уменьшается кортизол и вырабатываются эндорфины и серотонин, отвечающие за хорошее самочувствие. Среди психологических факторов стоит отметить возврат к рутине после летних отпусков и каникул. Многие испытывают грусть от того, что не успели реализовать летние планы, или сожаление о быстро прошедшем теплом времени года.
Изображение сгенерировано ИИ
— Оксана Валерьевна, на ваш взгляд, что же делать с понижением настроения осенью?
— Один из самых эффективных методов — максимально использовать дневной свет. Если вы работаете в офисе или дома, откройте шторы и жалюзи, чтобы впустить как можно больше естественного освещения. Старайтесь обязательно выходить на улицу в светлое время суток — даже короткая прогулка во время обеденного перерыва или по дороге домой может значительно улучшить ваше состояние. Для тех, кто особенно чувствителен к смене сезонов, отличным решением станет светотерапия с помощью специальных ламп, имитирующих солнечный свет.
Не менее важна физическая активность, но здесь главное — чтобы движение приносило удовольствие. Не обязательно изнурять себя тренировками в спортзале, если это не ваше. Короткие домашние занятия, к примеру, танцы под любимую музыку или просто прогулки в парке — выбирайте то, что действительно радует вас. Помните, что любая физическая активность помогает снизить уровень стресса и способствует выработке гормонов счастья. Особое внимание стоит уделить питанию. Попробуйте ограничить потребление сахара и фастфуда, которые могут негативно влиять на эмоциональное состояние. Не забывайте пить достаточное количество воды. Для поддержки нервной системы могут быть полезны витамины группы B и магний, но перед их приемом лучше проконсультироваться с врачом.
Не прерывайте социальные связи — общение с друзьями и близкими остается мощным источником положительных эмоций. Даже короткая встреча, звонок или совместный поход в кино могут поднять настроение. Не менее важен и качественный сон — старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, обеспечивая себе полноценный отдых продолжительностью около 8 часов.
И не забывайте баловать себя приятными мелочами! Найдите время для хобби, которые приносят вам радость — будь то вязание, рисование, изучение языков или что-то совершенно новое. Эти маленькие удовольствия помогают сохранить эмоциональный баланс и напоминают, что жизнь прекрасна в любое время года.
Помните: забота о себе — это не роскошь, а необходимость. Прислушивайтесь к своим потребностям, будьте внимательны к своему состоянию, и осень станет для вас временем уюта, гармонии и новых открытий. Тем не менее важно отличать временное плохое настроение от настоящей депрессии.
— В чем же их отличие?
— Плохое настроение — это временное состояние, которое обычно длится недолго и имеет четкую причину. Это может быть усталость, конфликт или, к примеру, неприятное событие. Оно не мешает повседневной жизни — человек продолжает работать, общаться, выполнять обязанности. С исчезновением причины или с течением времени такое настроение проходит самостоятельно и не вызывает серьезных проблем со сном или аппетитом. В то время как депрессия — это серьезное медицинское заболевание, симптомы которого четко прописаны в международной классификации болезней. Она характеризуется стойким и глубоким снижением настроения, длящимся не менее двух недель. Отличительные признаки депрессии — это сильное чувство подавленности и отчаяния, потеря интереса к тому, что раньше приносило радость, трудности с выполнением обычных обязанностей, включая уход за собой. Часто нарушается сон — человек может просыпаться в три-четыре часа утра и не может заснуть или испытывать повышенную сонливость. Появляются проблемы с концентрацией внимания, памятью, принятием решений. Самое опасное — возникновение мыслей о смерти или самоубийстве.
— В каком случае следует обратиться к специалисту?
— Обращаться к специалисту необходимо, если симптомы сохраняются более двух недель и мешают повседневной жизни, наблюдается потеря интереса к жизни и невозможность испытывать удовольствие, появляются мысли о самоубийстве, состояние серьезно влияет на отношения, работу или учебу. Если человек не находит сил самостоятельно обратиться за помощью, важно, чтобы родственники поддержали его и помогли организовать визит к врачу.
— Хотя многие ошибочно считают депрессию ленью или прокрастинацией…
— Это не так. Депрессия — это медицинское заболевание, требующее профессиональной диагностики и лечения. Своевременное обращение к психологу или психиатру поможет отличить временную грусть от клинического состояния и получить необходимую помощь.
