Чем и как кормить школьника, поясняет на портале здоровое-питание.рф ведущий консультант по лабораторной медицине, ведущий эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ФБУН ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Марина Савкина.
Возобновление школьного режима часто становится стрессом для ребенка. Поэтому родителям важно следить за его состоянием, а также за питанием. Тем более что с началом нового учебного года у детей зачастую появляются проблемы с пищеварением, что обусловлено разными факторами, в том числе психологическими.
Питание - пять раз в день
Как же вернуться к здоровому питанию, которое поможет успешно усваивать знания в течение нового учебного года?
Детям показано пятиразовое питание - это помогает своевременной выработке ферментов. Следует избегать перекуса булочками и сладкими соками, что приводит к увеличению веса, снижению аппетита и, как следствие, к дефициту витаминов и микроэлементов. Если распределять суточный калораж на приемы пищи, то оптимально, когда 25% приходится на завтрак, 30 - 35% - на обед, 20% - на ужин и 10% - на перекус.
Для роста, развития и хорошей успеваемости ребенок должен получать с продуктами питания все необходимые микро- и макронутриенты.
Чтобы питание ребенка было здоровым и полноценным, родителям можно ориентироваться на «правило тарелки»: одна половина должна быть отдана под овощи и фрукты разного цвета, другая поровну разделена между сложными углеводами и белками.
Что должно быть в рационе
В питании детей должны присутствовать основные группы продуктов.
Овощи и фрукты - зеленые, желтые, красные, оранжевые. Они являются источниками пищевых волокон, органических кислот, минеральных веществ и витаминов. Клетчатка - полезный нутриент для микрофлоры кишечника, который положительно влияет на перистальтику. Также она является участником нормального функционирования иммунной системы, защищает организм от размножения патогенов и развития кишечных инфекций. Полезно включать в рацион сухофрукты без добавления сахара. Картофель (особенно жареный) не относится к полезным овощам из-за негативного влияния на уровень сахара в крови.
Зерновые - источник сложных углеводов, обеспечивающих организм энергией. Сейчас на прилавках представлены разнообразные крупы - не только белый рис, но и булгур, пшено, кускус, разные сорта необработанного риса. Из круп можно приготовить как каши на завтрак (с молоком или без), так и гарниры. Только ограничьте употребление обработанных углеводов, например, каш быстрого приготовления, быстро разваривающейся манной крупы, выпечки из обработанной белой муки.
Молочные продукты - молоко, кефир, йогурт, творог, сыр - источники кальция, молочного белка и жира, а также фосфора. Они необходимы для здоровья зубов и костей ребенка. Кисломолочные продукты положительно влияют на моторику кишечника и микробиоценоз. Важно, чтобы йогурт был без добавления сахара.
Белки (мясо, птица, яйца, нут, соя) - строительный материал для клеток и всего организма. Недостаток белка приводит к замедлению роста, нарушениям нервно-психического развития, кроветворения и т. д. Но избыток тоже может привести к неприятным последствиям: нарушению обмена веществ, проблемам с почками, печенью. Мясо - прекрасный источник легкоусвояемого гемового железа. Но не следует считать полезными колбасы и сосиски. Важно с раннего возраста приучать детей и к приему пищи с растительным белком. Например, добавлять в рацион бобовые - горох, нут, чечевицу.
Морепродукты и рыба - в них много легкоусвояемого белка и жира, полиненасыщенных жирных кислот, витаминов группы В. Детскому организму нужны как жирные, так и нежирные сорта рыбы для создания структурных элементов клеточных мембран, поддержания нормальной работы головного мозга и нервной системы, защиты сердца, снижения вероятности проявления аллергических заболеваний.
Жиры - они бывают не только вредными, но и полезными. Вредные входят в состав жареной пищи, чипсов, колбас и сосисок. Их необходимо ограничивать. Полезные жиры содержатся в орехах, семечках, нерафинированном масле, жирной рыбе. Они нужны для строительства клеток, синтеза гормонов, работы нервной системы и многих других жизненно важных процессов.
Как повлиять на пищевые привычки ребенка
Пищевые привычки ребенка формируются с детства и в большинстве случаев определяются гастрономическими предпочтениями и образом жизни всей семьи. К сожалению, с возрастом сложно контролировать процесс выбора продуктов питания вне дома, но важно научить детей покупать полезные продукты, ограничивать употребление фастфуда и снеков.
Растет число детей с лишним весом и ожирением. В рационе наблюдается дефицит овощей и фруктов. Вместо этого присутствует много простых углеводов, добавленный сахар (сладкие газированные напитки, соки), излишнее количество соли, насыщенных жиров (чипсы, майонез, сосиски, картошка фри, пельмени).
Найти вкусную замену сладостям и снекам достаточно легко. Это хлопья без добавленного сахара, целые фрукты. Запеченная картошка вместо фри или больше овощей. Вместо снеков - фруктово-овощные палочки (морковь, яблоки, перец, огурец и др.). Котлеты из постного мяса или домашние сосиски - прекрасная альтернатива аналогам промышленного производства. Напитки без добавленного сахара заменят сладкие соки. Также хороши домашние компоты, в которых можно контролировать количество сахара.
Кроме этого, в ланч-бокс школьника можно положить сухофрукты без добавления сахара, бутерброды с цельнозерновым хлебом или хлебцами, а также орехи.
