Так ли это на самом деле? Каким должен быть рацион питания в старости? Без каких продуктов не обойтись? За разъяснениями «КВ» обратились к врачу-терапевту, кардиологу, нутрициологу-диетологу с большим практическим опытом Елене Караксиной. Также Елена Юрьевна более восьми лет сотрудничает с одним из научно-медицинских центров Москвы.
- По классификации ВОЗ лицами среднего (зрелого) возраста считаются люди 45 - 49 лет, пожилыми - 60 - 74 лет, а «стариками», или «поздними пожилыми людьми», - 75 - 89 лет, далее - долгожители. Мы будем говорить о питании в зрелом и пожилом возрасте (с 50 - 60 лет и далее), - рассказала Елена Юрьевна. - Старение коснется всех нас: кого-то раньше, кого-то позже, в зависимости от генетики, образа жизни, сопутствующих заболеваний и т. д. В целом это совершенно естественное состояние организма, характеризующееся ослаблением иммунной системы, замедлением метаболизма и ухудшением переваривания пищи, что ведет к значительному ухудшению усвоения полезных веществ и увеличению потребностей возрастного организма в витаминах и других нутриентах.
- Раз старость неизбежна, то каждому хочется прожить ее в максимально здоровом состоянии. Каким для этого должно быть питание?
- Если мы говорим о практически здоровых пожилых и старых людях, то им питаться следует регулярно без больших перерывов - до 4 - 6 раз в день с умеренно плотным завтраком. Желательно ввести в рацион хлеб из муки грубого помола, сметану, кефир, овощи, ягоды, фрукты, орехи. Для лучшего усвоения питательных веществ размер порций не должен быть очень объемным. Последний прием пищи нужно совершать не позднее чем за четыре часа до сна во избежание изжоги, вздутия живота и бессонницы. Важно кушать свежеприготовленную еду, максимально натуральные продукты. Пища должна быть легкоусвояемой, разнообразной, а главное, биологически ценной, с достаточным содержанием белков, солей, витаминов, макро- и микроэлементов, особенно кальция, железа. Если вы не ощущаете голода, особенно в период ограничения физической активности по состоянию здоровья, то не нужно употреблять большие объемы пищи.
- Сколько калорий в день требуется мужчинам и женщинам старше 50 - 60 лет?
- Рацион пожилого человека, с учетом состояния зубов и работы органов пищеварения, должен содержать 1800 - 2400 ккал. При малоподвижном образе жизни эта норма не должна превышать 2000 ккал. Моя многолетняя практика показывает, что и эти цифры завышены. Надо исходить из количества жировой ткани, состояния мышечного и костного корсета. В идеале важно провести биоимпедансометрию (определение состава тела с подсчетом количества жидкости в организме, жировой, мышечной, костной тканей и уровня основного обмена в ккал/сутки) и работать со специалистом индивидуально.
В пожилом возрасте нельзя допускать резкого снижения веса, диеты противопоказаны. В норме потеря веса в сутки не должна превышать 400 граммов. Наиболее рационален 4-разовый прием пищи. Желательно, чтобы первый завтрак составлял 25% от общего объема потребляемых калорий за день, второй завтрак - 15 - 20%, обед - 30 - 35%, ужин - 20 - 25%.
- Что обязательно должно быть в рационе людей старше 60 лет?
- Это нежирное мясо (птица, крольчатина, филейная говядина) и рыба - источники белка и витаминов группы В. К примеру, морщинки вокруг рта являются первыми признаками дефицита витаминов группы В. От витаминов данной группы зависит красота кожи, ее плотность. При нехватке витаминов В3 (орехи, кабачки) и В4 (печенка, творог) возможны бессонница, головокружения, воспаления, В5 (рис, грибы, бобовые) и В6 (пшеничные отруби, шпинат) - появление холестериновых бляшек, ухудшение памяти, В12 (морские водоросли, икра, яйца) - беспокойство, нервозность, головная боль. При недостатке витамина D (морепродукты, рыбий жир) могут отмечаться скачки артериального давления, хрупкость костей, частые переломы, витамина Е (растительные масла, облепиха) - отеки, темные круги вокруг глаз, дерматит, зуд, экзема, витамина К (капуста, шпинат) - синяки на теле.
Обязательно в рационе должны присутствовать зерновые. Они являются ценным источником клетчатки, регулирующей работу желудочно-кишечного тракта. Молочные, кисломолочные продукты являются источником кальция, так необходимого в пожилом возрасте. Наконец, в рационе должны быть овощи и фрукты - источники витаминов С, Е, К, фолиевой кислоты и флавоноидов.
- Существуют ли продукты, которые могут защитить от болезни Альцгеймера?
- Витамины В9, В12, фолаты (соли фолиевой кислоты), витамин D3 и другие жирорастворимые витамины помогают предотвратить возрастные изменения в мозге. Много фолатов содержится в чечевице, шпинате, свекле, брокколи, цветной и листовой капусте, петрушке. Витамины группы B есть в рыбе, картофеле, яйцах, птице и т. д. Такие микроэлементы, как магний, марганец, медь, калий, цинк, фосфор, также улучшают работу мозга. Чтобы принимать правильно витамины, минералы и другие добавки, желательно вначале определить их уровень в организме. Исходя из результатов анализов, врач назначит правильные препараты в нужных дозировках с учетом имеющихся заболеваний.
- Больше всего долгожителей в Италии, Греции, Японии. Почему, на ваш взгляд?
- Одним из секретов является исторически сложившийся средиземноморский тип питания с большим количеством растительной пищи, натуральной свежевыловленной рыбы и морепродуктов. Также это отсутствие привычки потреблять сладкие напитки или соленую пищу. Ко всему этому добавляется большое количество солнечных дней в году, близость к морю, океану. Все это работает на снижение риска тех или иных серьезных заболеваний.
Что касается Японии, то здесь секрет долголетия тоже может заключаться в особом режиме питания. Японские ученые даже проводили исследования на эту тему. Результатами поделился глава Центра изучения общества и здоровья в Национальном центре исследований онкологии Японии Сеитиро Цуганэ. Он объяснил, что бобовые, рисовые продукты, прежде всего в ферментированном виде, употребляемые в больших количествах, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также рака, в особенности рака груди и предстательной железы.
Кроме того, японцы едят много рыбы, морепродуктов, содержащих полиненасыщенные жирные кислоты, что способствует снижению числа заболеваний ишемической болезни сердца. Наконец, японцы вместо сладких газированных напитков предпочитают зеленый чай. В Японии процент людей с лишним весом, ожирением - один из самых низких в мире.
